结合健康的饮食习惯，每天进行轻量训练将帮助您减轻体重并获得瘦肌肉。 同时，将休息日纳入自己的健身计划中很重要。 在举重和休息时间要有策略，以获得最佳效果。
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每天举重会增加肌肉质量，帮助您燃烧卡路里和减轻体重。 结合健康饮食和积极的休息日以获得最佳效果。
日常力量训练常规
大约需要5或10分钟的热身开始您的训练，例如快速旋转固定的自行车或进行一些动态伸展运动。 只是让身体运动即可，这样您就可以温暖并准备好肌肉而不会受伤。
您的日常力量训练程序应包括抵抗运动，使您的肌肉因超负荷而更加努力地工作。 每天举重会导致肌肉增长，因为您增加了对不同运动的抵抗力。
有些人选择一次训练一个肌肉群的力量-例如，一天训练腿部，第二天训练上半身。 另一种选择是进行全身力量训练，并在一个疗程中锻炼所有肌肉群。 根据克利夫兰诊所，一般的指导方针是进行三组练习，每组重复八到十二次。
无论您喜欢哪种常规运动，只要确保您至少每周按照两次《美国体育锻炼指南》对每个主要肌肉群进行力量训练即可。 如果您喜欢训练，则更有可能坚持使用它-因此，请选择自己喜欢的力量训练锻炼类型。
重量轻，重量重
当进行力量训练时，有两种不同类型的技术：举重越轻，代表重复次数多；举重越重，代表重复次数越少。 一般而言，每天进行轻重量的训练并增加锻炼次数可以增强肌肉的耐力，而举重则可以增强力量。
对于减轻体重，最好是使用较轻的重量和较高的次数，还是较重的重量和较低的次数来进行减肥。 美国运动理事会（ACE）建议您使用较重的体重来减轻体重，并随着体重的增加逐渐增加您的负担。 体重增加将增强力量和肌肉质量，提高新陈代谢速度，并帮助您燃烧卡路里和减轻体重。
同时，在2016年7月发表于 《应用生理学杂志》上的 一项小型研究中，有49位男性受试者将举重举至肌肉疲劳的程度-一组体重较重且低重复次数，一组体重较轻且高重复次数。 研究结束后，研究人员发现两组的肌肉质量和肌肉纤维大小的增加几乎相同。
推向失败
《 应用生理学杂志》 （ Journal of Applied Physiology）的 研究支持这样一种观点，即只要您使肌肉疲劳，无论您使用轻或重的重量来获取肌肉质量都无所谓。 这样做的目的是将自己进行任何练习都推到几乎无法完成最后一个代表的地步。
如果重量较大，您将更快地到达故障点。 当您达到肌肉疲劳的程度时，您将撕裂肌肉纤维，迫使肌肉在进行蛋白质合成时适应，变化和生长。 重量减轻时，衰竭会花费更长的时间，以使您的肌肉承受足够的压力并引起生长。
请注意，您的日常力量训练程序不必超过30到45分钟。 ACE说，实际上，如果有效率，您可以在20分钟内完成。 最大化锻炼时间的一种方法是超锻炼，它涉及背对背进行两个或两个以上针对同一肌肉群的运动。 同样，混合动力装置在一项练习中将两个或多个动作结合在一起，例如蹲下和高架推举。
您还可以合并巡回训练，在此您可以快速地从一项练习转到下一项练习，然后在两次巡回之间休息。 每个回路应包含针对不同肌肉群的大约三或四个不同的练习-您也可以包括混合练习。 电路，混合动力和超集的好处不仅在于时间效率，还在于增加强度，这可以帮助您提高心率，燃烧卡路里和减轻体重。
包括休息日
尽管每天进行重或轻量训练可能会帮助您减轻体重，但不一定要每天锻炼。 将休息日纳入您的日常活动对于长期减肥成功至关重要。
休息时，您的身体有机会从举重运动中恢复。 肌肉纤维中的细微眼泪会he愈，并使您的肌肉变得更大，更强壮。 没有这样的休息，您就有遭受伤害和过度训练的风险，以至于肌肉过度劳累而无法达到相同水平。
力争每周至少休息一天以获得最佳效果。 此外，如果您对肌肉的压力足以引起蛋白质合成，则可能希望在每个肌肉组休息一天后再进行锻炼。
您可以通过进行一些轻度活动（例如散步，瑜伽，骑自行车或游泳）使它有生产力的休息。 保持低冲击力，这样您就可以在提高心律的同时放松肌肉-ACE指出。
这些活跃的休息日还可以帮助您的身体在肌肉恢复时向其输送营养。 与轻度活动有关的增加的血流使营养素更容易运到需要的地方。
饮食健康
即使您每天都在举重，结果也很大程度上取决于您所吃的食物。 营养与营养学会建议平衡蛋白质，碳水化合物和脂肪以助您锻炼身体。 在锻炼肌肉时，应将以下大量营养建议纳入您的日常饮食中：
- 蛋白质—吃瘦肉蛋白质，例如鸡肉，火鸡和鱼，约占总卡路里的10％至35％。
- 碳水化合物-为了为肌肉提供能量，大约一半的卡路里应来自健康的碳水化合物，例如全谷物，低脂牛奶，水果和蔬菜。
- 脂肪-诸如脂肪，牛油果和核桃等健康脂肪应占整体卡路里和肌肉力量的20％至35％。
同样重要的是要摄取足够的热量而不暴饮暴食。 肌肉需要卡路里才能生长，但是您需要制造热量不足来减肥。
了解您的基础代谢率（BMR）将帮助您根据自己的活动水平估算应该吃多少卡路里。 您的BMR会根据您的年龄，性别和其他因素，告诉您仅需要多少能量。
例如，一名35岁，身高5英尺5英寸，体重150磅的妇女每天的BMR为1, 331卡路里。 如果她每周有三到四次运动，则她的每日热量需求将跃升至2063。 因此，如果她想减肥，则需要摄取少于2063卡路里的热量，这可以通过减少饮食和锻炼来实现。 请注意，这些数字仅是估计值，可能因人而异。
保持饮食健康，这将有助于支持您的日常力量训练。 它还将使您达到所需的减肥效果。
