关于红豆的健康益处，您需要了解的5件事

红豆不如黑豆，鹰嘴豆和小扁豆等其他豆类食用，但它们却一样健康。红豆通常被称为芸豆，因为它们的形状像器官一样，是复合碳水化合物，纤维，植物性蛋白质以及许多必需的维生素和矿物质的极佳来源。

多吃豆类，以改善心脏健康并预防癌症。图片来源：YelenaYemchuk / iStock / GettyImages

红豆营养可以提高饮食质量，改善整体健康状况，帮助减肥和维持体重，保持血糖稳定并降低罹患某些癌症的风险。

红豆富含蛋白质

蛋白质是人体的主要结构成分。它由氨基酸制成，是创建细胞，组织，器官，骨骼和皮肤所必需的。蛋白质在健康中扮演着其他重要角色，其功能为：

可以保护人体免受感染的抗体
酶在细胞中进行化学反应
信使在细胞，组织和器官之间传输信号
人体中原子和小分子的运输

根据美国农业部的数据，每杯煮熟的芸豆中含有15克蛋白质。当前推荐的蛋白质饮食津贴（RDA）为每千克体重约0.8克。对于一个体重150磅的成年人来说，每天约54克。 一杯芸豆将提供RDA的28％ 。

您需要多少蛋白质不仅取决于您的体重，还取决于您的活跃程度。因为蛋白质有助于修复肌肉损伤并增加肌肉群，所以运动的人（尤其是那些经常进行抵抗训练的人）需要的蛋白质比那些运动较少的人更多。久坐不动或活动频繁的豆类中的蛋白质将帮助您实现目标。

动物蛋白与植物蛋白

营养界经常争论动物性食物中蛋白质的质量与植物性食物中蛋白质的质量。这是由于动物蛋白质来源是“完整的”而植物来源是“不完整的”蛋白质。完整的蛋白质，例如牛肉，含有人体所需的所有必需氨基酸。另一方面，植物蛋白通常缺少或缺少这些氨基酸中的一个或多个。

但是，这并不会使它们不足。只要全天从其他食物中获取这些氨基酸，就可以获取足够的这些蛋白质成分。如果您吃动物产品，它们会提供您所有的氨基酸；如果仅吃植物性食物，那么补充蛋白质的来源（例如大米）将填补所有空白。

植物蛋白还有另一个好处- 脂肪含量较低 ，尤其是饱和脂肪。实际上，一杯红豆所含脂肪不到1克，几乎没有饱和脂肪。相比之下，一份瘦瘦的红肉每3盎司一份含有25克脂肪和10克饱和脂肪。即使是瘦鸡胸肉也无法击败红豆来获得低脂蛋白质源（3盎司脂肪和1克饱和脂肪3盎司）。

饱和脂肪会增加患心脏病，心脏病发作和中风的风险。根据《国际流行病学杂志》（International Journal of Epidemiology）的评论，多吃植物性蛋白质来源（如豆类）可以降低罹患心血管疾病的风险。

红豆营养助您健康

除蛋白质含量外，红豆的健康益处还来自其广泛的营养素，这些营养素对健康至关重要。 红豆是五种重要营养素的丰富来源 ：

膳食纤维：纤维是人体无法消化的植物性食物的一部分。纤维相对完整地穿过您的消化系统，并增加粪便的体积，有助于将其推入消化道。高纤维饮食可以防止便秘，并且可以改善消化系统的健康状况，因为它与消化道中的胆固醇结合在一起，可以在吸收之前将其排出体外。

根据美国国家医学科学院的数据，女性每天需要25克纤维，而男人每天需要38克纤维。一杯红豆可提供11.3克纤维，约占女性每日需求的45％和男性每日需求的30％。

铁：矿物质铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白是一种将氧气从肺部输送到人体组织的血液蛋白。铁还支持新陈代谢，并有助于生长，发育和细胞功能以及某些激素的产生。

红豆含有非血红素铁，所有植物性食物中都含有这种形式。动物性食品中含有血红素铁，生物利用度更高，并且不受其他可以抑制铁吸收的饮食成分的影响。但是，根据《澳大利亚医学杂志》的报道，吃植物性饮食的人比吃动物性食物的人铁缺乏的风险更高。

红豆每杯可提供5毫克的铁，这是女性RDA的28％，男性RDA的63％。

镁：作为300多种酶系统中的辅助因子，镁在各种生物化学反应中起重要作用，这些化学反应合成蛋白质，调节血压，维持血糖控制并支持肌肉和神经功能。镁还有助于能量产生和骨骼发育，是钾和钙向细胞内运输所必需的，这对于健康的肌肉和心脏功能至关重要。

男性和女性的每日RDA分别为420和320毫克。一杯红豆可提供80毫克，即男性RDA的19％，女性RDA的25％。

磷：磷主要负责牙齿和骨骼的形成。它还参与能量产生，细胞信号传递和人体pH值的调节。磷与B维生素一起工作，可支持肾功能，肌肉收缩和正常心跳。

男女每天需要700毫克的磷。一杯红豆可提供251毫克或每日需求量的36％。

叶酸：红豆是叶酸的极好来源，叶酸是一种B族维生素，可帮助DNA产生和细胞分裂。因此，这对于成长和发展至关重要，尤其是对子宫中的婴儿而言。因此，建议孕妇在怀孕期间多摄取叶酸，以防止先天缺陷。与大多数B族维生素一样，叶酸在能量生产中也起着重要作用。

一杯红豆含有230微克的叶酸，这是男女RDA的57％，孕妇RDA的38％。

豆类帮助调节血糖

红豆富含碳水化合物，每杯40克。但是，这些是富含纤维的优质碳水化合物 ，称为复合碳水化合物。与简单的碳水化合物（例如甜食和精制谷物食品中的碳水化合物）可以快速消化不同，您的身体会缓慢消化复杂的碳水化合物。这意味着碳水化合物会随时间而进入血液，而不是一次全部进入血液。

迅速消化的碳水化合物会导致能量消耗，这种持续时间不会持续。吃完它们后，您可能会很快感到疲劳。进餐后数小时，消化缓慢的碳水化合物会产生稳定的能量。这样可以防止疲劳，并使您长时间保持饱腹，从而可以控制食欲。

血糖指数 （GI）是用于测量食物提高血糖速度和速度的量表。食物的GI可能会有所不同，具体取决于烹饪方法，但红豆的评级通常很低，范围从19到25。55以下的任何东西都被认为是低GI的食物，这意味着它不会显着影响血糖。

血糖控制对糖尿病患者尤其重要，但每个人都可以从保持稳定的血糖水平中受益。对于糖尿病患者，控制血糖水平对于预防高血糖（高血糖）和低血糖（低血糖）很重要。两者都可能导致副作用，久而久之会危害您的健康。

对于糖尿病人和非糖尿病人来说，保持稳定的血糖都可以带来无数的健康益处，包括可持续的能量，控制食欲，减肥或维持体重以及稳定的情绪。

红豆可以帮助减肥

红豆的健康益处包括体重控制和减肥 ，可以预防肥胖症及其相关疾病。纤维和蛋白质是饱腹感或食欲控制的两个最重要元素。 2015年《美国临床营养杂志》上的一项研究综述指出，几项研究中摄入高蛋白饮食的参与者比那些饮食摄入低蛋白饮食的参与者体重减轻更多。

碳水化合物在减肥方面会受到不良影响，许多流行的饮食声称食用碳水化合物会导致体重增加和失速。没有证据支持这一点。实际上，从豆类，全谷类，蔬菜，坚果和种子中摄入的复合碳水化合物含量较高的饮食，可以控制食欲并帮助减肥，这主要是因为它们的纤维含量高且胃肠道分数低。

长达16周的高碳水化合物，低脂植物性饮食使参与者参加了2018年在《营养》杂志上发表的一项研究，减肥并改善了他们的身体成分和胰岛素抵抗。 2016年《美国临床营养学杂志》的一项荟萃分析发现，在21项研究中，与未食用含豆类饮食的对照组相比，含豆类等被称为豆类食物的饮食导致了显着的体重减轻。即使饮食不是专门限制卡路里的减肥饮食，也是如此。