杠铃清洗是一种复合运动，可作用于许多肌肉群以移动许多关节。 这种奥林匹克风格的运动使用杠铃或哑铃，需要您的肌肉以爆炸性的方式施加力量。 力和速度相结合会增加功率，这是快速产生力的能力。 杠铃清洁可以是一项运动特定训练计划的一部分，以改善核心，腹部和下背部的力量，平衡和协调性，从而增强运动表现。 学习适当的形式和技术，以最大程度地提高力量和力量，同时最大程度地降低受伤风险。
起始位置
从地板上的杠铃开始，双脚与杠铃分开，与肩同宽。 弯曲臀部和膝盖，伸出双臂，用过度抓握的方式握住杠铃。 抬起头，背部伸直，手臂放在腿的外侧。 这个职位使你的腿筋萎缩。 腹部也会收缩，以防止背部弯曲。 保持脚后跟的重量不变，使膝盖保持在脚踝上方，并且不要太向前。
初始提升
保持体重回到脚后跟，通过使用臀部和股四头肌（大腿的前部）来伸展身体，以伸展臀部和膝盖。 同时提起全身，避免腰部向前弯曲。 当杠铃举离地面时，请保持手臂伸直，使体重靠近身体。 继续收缩腹部，以免背部弯曲。 在此阶段工作的肌肉包括臀部，股四头肌，腹部和下背部肌肉。
过渡阶段
身体完全伸展后，继续向上举杠铃。 首先弯曲肘部，并耸耸肩膀将其拉起。 当您将身体拉到杠铃下方时，此动作会快速完成并略有跳动。 在此阶段，您的前臂，肩膀，斜方肌或颈部肌肉正在工作。 您的大腿筋，臀部，腹部，小腿和下背部肌肉收缩，以保持身体姿势，同时从稍微悬空的位置着陆。
捕获和下降阶段
一旦您的身体处于杠铃下方，请旋转肘部，将前臂放到身体前面。 将杠铃放在肩膀的前部。 将肩blade骨挤压在一起，以防止身体向前倾斜。 保持臀部和腹部收缩以保持平衡和稳定。 在此阶段使用的肌肉包括您的背阔肌和菱形肌，您的背部肌肉，以及二头肌。 返回初始位置之前，请保持该姿势约五秒钟。 一动作，向下伸展手臂，同时弯曲臀部和膝盖以降低身体。 保持脚后跟的重量避免向前弯曲。 保持背部挺直，同时将重量减轻到地板上。
