如果有人告诉您举重会自动使您“看起来像男人”（对于女士）或“看起来像野兽”（对于男人），那么请再想一想：绝对不增加举重训练的可能性。
举重不是给您带来极大负担的 举动 ，而是您选择如何做的。 而且，自相矛盾的是，仅添加适量的肌肉实际上会使您看起来更苗条。
小费
只要您专注于柔韧性，减少多余的体内脂肪和“恰到好处”的力量训练计划，就能在不增加体量的情况下锻炼长而瘦的肌肉 ，这看起来似乎并非不可能。
肌肉的重要性
您听说过“瘦身脂肪”一词吗？ 通常，它表示一个瘦的人，但仍然遭受与肥胖者相同的健康问题。 但是，您也可以将其解释为是指身体脂肪很少的人-因此她很瘦-但由于没有肌肉定义而显得松弛。
在正确的位置锻炼长而瘦的肌肉不仅可以使您看起来不错，还可以带来一些非常实际的健康益处 。 2018年发表在《老年医学杂志》上的一项研究发现，肌肉力量低下的人比同龄人早死的可能性高50％以上。 因此，身体上有一点肌肉可以帮助延长寿命。
力量训练还可减轻诸如抑郁，关节炎和糖尿病等慢性疾病的症状； 随着年龄的增长，减少受伤的风险； 建立坚固的骨骼； 并使日常工作更加轻松。 如多项研究所示，它甚至可以增强认知功能，其中包括2016年发表在《临床干预老龄化》杂志上的一项研究，该研究表明力量训练促使一群老年女性的认知能力提高了近20％。
修长，瘦肌肉
那么，如何在不意外使自己成为绿巨人的情况下举重呢？ 减轻重量和做很多次重复不一定是这样的。 在2019年《力量与条件研究》杂志上发表的一项研究发现，低负荷阻力训练（低体重和高重复次数）实际上比增加高负荷阻力训练（高体重和相对低重复次数）更有效地增加肌肉质量）的一群年轻女性。
就是说，研究的细节很重要。 每组做三组，高负荷组使用权重，使他们在第一组中可以重复八到10次，而低负荷组使用权重，使他们每组重复30到35次。
有趣的是，高负荷组（在研究结束时显示出较少的肌肉质量增加）实际上与Health.gov的《美国人身体活动指南》建议所有成年人保持健康身体的力量训练量非常接近。 。 指导原则说，您应该每周训练两次肌肉群，每周进行两次的一组八至十二次重复是有效的。
保持低位
体力活动指南还指出，尽管一组有效，但对于肥大来说，两三套可能更好。 但是，如果您的目标是 避免 肌肉肥大，那么每次锻炼时可能只想坚持一组即可。 这是因为，正如《运动科学杂志》（Journal of Sports Sciences）于2016年发表的系统评价所显示的那样，每周（更高）的套数与更多的肌肉肥大之间存在明显的相关性。
但是，每个人对力量训练的反应都略有不同-取决于您的遗传学，荷尔蒙平衡和许多生活方式因素-因此，请不要害怕尝试一下并为自己找到合适的平衡。 在锻炼过程中，您可能可以为每块肌肉做两三套而不累赘。
延长肌肉的提示
在进行力量训练时，有一些明确的建议和建议可以帮助您获得最长，最苗条的外观：
组之间的限制休息
使用全方位运动
不要陷入通过短距离运动来锻炼单个肌肉的陷阱—想想健美运动员在半卧推或二头肌弯曲时疯狂地挥舞杠铃。 取而代之的是，选择通过全方位运动使多个肌肉群有效的运动，从而更紧密地模仿您在日常生活中可能进行的真实运动。
为它伸展
灵活性是健身中经常被忽视的组成部分，但是在每次锻炼前后花时间伸展所有主要的肌肉群可以为您带来广泛的好处，包括更好的锻炼形式，减少受伤的风险以及长而瘦身的外观之后。
考虑伸长运动
无论您要针对哪种体质，关键都是一致性。 您可以选择一些活动来更好地锻炼长而瘦的肌肉。 考虑将舞蹈，普拉提，瑜伽或杠铃运动纳入健身计划。 这些程序倾向于集中在较小的姿势性肌肉上，因此您不会累赘。
更重要的是，这些类型的锻炼可以使您的姿势发生根本性的变化。 从日常习惯鼓励的不断放松中解脱出来的“简单”操作，可以给您看似神奇的效果，使您看起来好像在瞬间倾斜，事实上，您所做的只是保持适当的姿势。
关于那个摇摇欲坠
一定数量的体内脂肪不只是正常现象-有必要保持身体健康。 当您坐下时滚动几下就不必担心了。 带走喷枪治疗，甚至超薄超模也有喷枪治疗。 但是，如果您携带的身体脂肪超出了所需的重量，那么可能会使您美丽的长而瘦的肌肉不再闪耀。
无论您携带的多余物品是少量还是大量，消灭它并不一定意味着痛苦或剥夺自己。 相反，请考虑对您的生活方式进行渐进的，健康的改变，让您可以长时间保持健康。
创建卡路里不足
热量不足意味着燃烧的卡路里超过摄入的卡路里。这是减少脂肪的主要成分。 弥补这一赤字有两个组成部分：
调整饮食
您不必一定要成为严格的卡路里计数器，但请查阅《饮食指南》中有关美国人估计的卡路里需求，该指南根据您的年龄，性别和体育锻炼水平提供了一个很好的起点。 例如，平均而言，中等活跃的成年女性每天需要约2000卡路里的热量来保持体重。 减肥，她可能需要更少的卡路里。
同时，着重建立健康且美味的食物！ —饮食习惯使您充满健康的燃料。 这些包括增加对各种蔬菜，水果和全谷类的消费，并专注于优质蛋白质，包括瘦肉，海鲜，豆类，坚果和种子。 限制摄入不健康的饱和脂肪，避免摄入热量高，营养低的糖分，盐分和加工食品。
锻炼身体
减肥的另一要素是增加运动量。 这可能意味着在跑步机上行走或在健身房踩椭圆机，但这不是必须的。 任何让您动起来的东西都是好事，所以不要害怕尝试舞蹈课，攀岩，皮划艇，骑自行车，有氧运动，游泳或任何其他妨碍您前进的活动。 真正的“最佳”减肥运动是您非常享受的运动，它实际上是一种奖励，而不是一种惩罚。
