减肥的最佳方法是通过饮食变化和运动相结合。 您每天需要减少500至1, 000卡路里的热量才能每周减少1至2磅。 限制碳水化合物可以使您更容易减少卡路里和减轻体重，但您不应该消除所有卡路里。 一些含碳水化合物的食物，例如水果和非淀粉类蔬菜，实际上对减肥有益。 关键是要减少健康的碳水化合物来源，同时增加您的瘦肉摄入量。 在开始任何新的饮食或运动计划之前，请先与您的医生联系，以确保对您安全。
减肥过程中碳水化合物的重要性
碳水化合物是您身体的主要能源之一，它们还提供纤维。 富含纤维的食物，例如水果，蔬菜，全谷类和豆类，有助于减少疾病的风险，也可能使您吃饱，因此您总体上少吃卡路里。 水果和非淀粉类蔬菜，例如西兰花，生菜，卷心菜，胡萝卜和甜椒，对于减肥特别有益，因为它们非常饱满，但每份不含很多卡路里。 在餐开始时吃它们可以帮助您充实，因此您不会在盘子上吃太多卡路里较高的食物，从而更容易减少卡路里和减轻体重。
所含碳水化合物的百分比
医学研究院建议您从碳水化合物中获取45％至65％的卡路里，从蛋白质中获取10％至35％的卡路里，从脂肪中获取20％至35％的卡路里。 根据2003年发表在《营养杂志》上的一项研究，减少饮食中的碳水化合物，同时增加蛋白质，可以帮助您减轻体重并改善身体组成。因此，大约45％的碳水化合物，30％的蛋白质和25％的混合物脂肪可能有助于减肥。 如果您每天吃1, 500卡路里的热量，那么您大约需要170克碳水化合物，112克蛋白质和42克脂肪。
如果要跟踪这些营养成分对您来说太多了，那么将精瘦蛋白质，健康碳水化合物和脂肪很好地混合的一种简单方法是将您的盘子分成四等份，每个部分用于水果，非淀粉类蔬菜，全谷物和瘦蛋白食品。
选择合适的碳水化合物进行切割
当您尝试减肥时，主要从非淀粉类蔬菜，豆类，水果和全谷物中获取碳水化合物。 通过少吃甜食，加工食品和精制谷物以及少喝含糖饮料来减少碳水化合物。 例如，用苏打水，不加糖的茶或咖啡； 以水果代替蛋糕或冰淇淋作为甜点； 然后将白米换成糙米或藜麦。 据《美国临床营养杂志》 2009年发表的一项研究报告，多吃水果和蔬菜的人能够增加体重减轻。与甜食和含糖食物不同，这些食物也是必需营养素的极好来源。
蛋白质对于减少体内脂肪的重要性
根据2015年《美国临床营养杂志》上发表的评论文章，每餐至少吃25至30克蛋白质可能有助于增加减肥效果，并减轻饥饿感。高蛋白饮食也有助于减肥注意人体脂肪要比蛋白质含量正常的人高，2009年发表在《营养，代谢与心血管疾病》上的一项研究结果指出。
选择混合的瘦蛋白来源，例如海鲜，豆类，无皮家禽以及不那么丰满的猪肉和牛肉块：名称中带有“腰部”或“圆形”的那些。 您可以通过每顿饭吃3盎司瘦牛肉，1盎司脱脂奶酪和3盎司鸡胸肉或一杯藜麦和一杯小扁豆来获得建议的25至30克蛋白质。
不要忘记锻炼
为了最大程度地减少饮食中的脂肪流失，还需要锻炼身体。 根据2010年《糖尿病护理》上发表的一项研究，将建议的低热量，高蛋白饮食与阻力训练相结合将有助于增加体重和脂肪损失。阻力训练包括举重和举重锻炼，例如下蹲，坐下-俯卧撑和俯卧撑。 您还希望将有氧运动纳入您的减肥计划，例如跑步，游泳，轻快步行甚至跳舞以自己喜欢的音乐。 有氧运动有助于增加蛋白质在饮食中的有益作用，并最大程度地减轻体重和脂肪，同时最大程度地减少肌肉损失。 对于减肥，每周至少要进行300分钟的有氧运动和两次抵抗训练。
