有些人正在寻找最佳的脂肪燃烧肌肉锻炼饮食，他们可能想知道自己是否可以变得更肌肉。 如果是这种情况，您可能想要一个简单的减肥和增肌锻炼计划开始。 学习一些基本原理并进行简单的锻炼将帮助您实现健康目标。
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进行抵抗训练
进行举重等抵抗运动可能会导致肌肉质量增加。 无论您的体重如何， 这些变化似乎都会发生。 2017年7月， 《力量与条件研究 》 杂志上的 一份报告通过对25名超重女性进行了两种类型的抵抗力训练计划的测试，证实了这种效果。
研究人员比较了传统的（直线型）阻力训练程序和金字塔形阻力训练程序。 该研究持续了几个月。 受试者在周一，周三和周五进行了两个为期八周的课程，相隔12周。 他们参加了两种类型的抵抗训练。
结果表明，与基线相比，每个八周阶段都会导致肌肉力量的增加。 每种类型的抵抗运动也会导致肌肉质量增加。 这些变化的发生没有影响胰岛素生长因子或睾丸激素。
通过使用松紧带的简单程序，您可以利用阻力训练的肌肉增强能力。 这些配件是入门的绝佳方法，但是您将需要逐步包括体重训练 。
无论您进行什么运动，都要使用适当的技术，这一点很重要。 考虑与私人教练合作，后者可以规划行动方针，跟踪您的进度并确保您的安全。
通过偏心骑行锻炼肌肉
偏心骑行涉及推回电动踏板。 众所周知，这种运动会导致肥大-肌肉细胞大小增加。 2019年1月在《 斯堪的纳维亚医学杂志》上 发表的一篇论文证明了偏心骑自行车对24名超重青少年的积极作用。
研究人员使用偏心和传统（同心）自行车对参与者进行了测试。 孩子们每周锻炼3次，共12周。 每节持续30分钟。 在研究结束时，科学家将训练前发现的结果与训练后发现的结果进行了比较。
偏心骑自行车导致孩子的全身瘦体重增加了3.8％。 同心循环产生了类似的结果-导致瘦体重增加了1.5％。 两种类型的骑自行车也都增加了受试者股四头肌的力量。
您需要一台用于偏心骑行的专用机器，但是您可以使用普通自行车进行同心骑行 。 根据《 斯堪的纳维亚运动医学杂志》 2019年1月的一篇论文，这项运动针对您的腿部肌肉并引发肥大。 同心循环发生了较小的变化-瘦体重增加了1.5％-但这些影响仍然令人印象深刻且易于达到。
通过有氧训练增加体重
跑步等有氧运动也可以帮助人们增加肌肉质量。 2017年4月 ，《美国老年医学杂志》上的 一篇文章很好地说明了有氧训练对60名与年龄相关的肌肉消瘦和肥胖的老年人的积极影响。
受试者每周进行两次有氧训练，持续8周。 与对照组相比，治疗组的成年人到实验结束时的肌肉量更大 。 有趣的是，即使参与者停止了锻炼，这些差异在研究后一个月仍然存在。
这项研究显示了有氧训练的力量。 肌肉消瘦通常在您退出运动后不久发生。 例如，马斯特里赫特大学（Maastricht University）2019年6月的一份报告显示，卧床休息一周导致10名健康成年人的肌肉大量损失。 有氧运动可以帮助防止肌肉流失，并通过增加新陈代谢来帮助您取得积极的成果。
鉴于当前有氧运动很多，很容易找到一种有氧运动可以帮助您锻炼肌肉。 您的选择范围很广-从散步到游泳。 根据 《衰老与体育锻炼杂志》 2015年10月的一份报告，甚至跳舞也可以帮助增加体重。该报告对34名老年妇女进行了测试。
保持日常变化
长跑可以减轻体重，但同时也可以减少肌肉质量。 在这种日常锻炼中增加阻力锻炼可以使减肥时保持肌肉质量 。 培训师将此组合称为 并发培训 。 2016年1月，《 应用生理学，营养与代谢》一文 探讨了同时培训对68名超重少女的影响。
科学家将女孩随机分配到以下三种实验条件之一：高强度间歇训练或HIIT，与HIIT结合的体能训练和无运动。 三个阶段中的每个阶段都持续了12周。 在实验结束时，作者将结果与研究开始时的结果进行了比较。
两种训练方式-HIIT和Plyometrics加上HIIT-都具有显着的健康益处。 例如，他们改善了身体素质和身体成分 。 但是，同时进行的训练会导致肌肉质量的更大增加和糖尿病指标的改善。 例如，它降低了血糖水平和瘦素产生。
2014年10月的《 运动医学》 报告描述了如何最大程度地提高并发培训的收益 。 作者建议在一天的早些时候进行耐力训练，恢复三个小时，然后再进行阻力训练。 抵抗力训练后立即服用氨基酸补充剂也是有益的。 您需要在两个疗程之间吃得饱，才能完全康复。
改变饮食
最佳的脂肪燃烧肌肉锻炼饮食仍然未知。 低碳水化合物饮食使许多人减肥 。 需要明确的是，大多数限制碳水化合物的计划的卡路里含量也很低。 根据2014年3月在《 公共卫生年度回顾》上发表的 一篇论文，此类饮食会导致体重减轻，从而对基础代谢和生活质量产生潜在的有益影响。
但是，在减少卡路里的同时，很难减肥 并 保持肌肉。 例如，2017年5月发表的《 糖尿病，代谢综合症和肥胖症》报告 显示，饮食限制导致24名肥胖男性体重减轻，但它们也导致力量下降。 作者将后者的变化归因于下半身肌肉的大量损失。
节食时进行抵抗运动可能会防止这种肌肉流失。 2017年2月在《 营养杂志》上 发表的一篇论文表明，结合饮食变化和抵抗运动可以使超重的成年人在节食时增加肌肉质量。 有趣的是，肌肉质量的增加并不是仅仅通过饮食改变就可以实现的。 因此，如果您想增加体重，那么在节食的同时进行锻炼很重要。
有些人发现锻炼和节食同时存在是压倒性的。 尝试节制饮食，因为运动无法克服不良的饮食习惯。 您还应该在锻炼中保持节制。 锻炼过多会损坏关节并导致倦怠。
减脂与肌肉增重
如果您开始思考 “我在增加肌肉，但又不减少脂肪” ，请务必保持耐心 。 最佳的脂肪燃烧肌肉锻炼饮食仍然难以捉摸，运动的某些效果还需要时间。 锻炼会导致即时和延迟的影响。
2017年11月，《 国际运动医学杂志》上的 一份报告对10名健康成年人进行了测试，结果表明运动诱发的炎症似乎可以解释与抵抗训练有关的早期收获。 然而，2016年9月在 《生理学杂志》上 发表的一篇论文对10位健康的成年人进行了测试，结果表明适应能力在几周内发生，并且此时真正的肌肉组织得以发育。
2016年2月发表在《 免疫学和细胞生物学》上的 一篇评论描述了运动的延迟效应 ，例如更好的新陈代谢健康和减少的炎症。 但是，这些更改可能需要一段时间才能完成。 性别也可能发挥作用。
Allina Health于2018年4月发表的一篇文章消除了有关您的新陈代谢的一些神话，并提供了一些有用的技巧。 例如，重要的是不要以运动为过度饮食的借口，因为这种改变会覆盖您的许多收获。 定期运动与均衡饮食相结合，可以加快进度。 最后，使用日记来跟踪您的运动，睡眠和饮食习惯。
