一天可以锻炼腿和肩膀吗？

力量训练需要使用抵抗力来撕裂您的肌肉，并休息以修复肌肉。 分解和重建的过程可以改善肌肉的力量，音调和耐力。 只要您允许至少一天的休息时间，然后再重新训练这些肌肉，就可以组合针对不同身体部位的运动进行训练。

人在健身房做坐的腿新闻。 图片来源：LUNAMARINA / iStock / Getty Images

初学者

高级

随着力量的增强，NSCA建议每周训练2至6天。 这种训练程序可以将您的休息日减少到一周一次。 使用与初学者相同的分割程序，并将您的胸部和三头肌，背部和二头肌以及腿和肩膀组合在一起。 但是，您每个星期要锻炼两次，而不是一次。

具体

如果您的训练目标仅是为了改善腿和肩膀的力量，则可以每周三次在同一天锻炼这两个肌肉群。 在此之间要休息一天，以恢复肌肉。 NSCA建议您的阻力量足够大，可以完成至少3次重复，而重量则足够轻，您可以完成12次重复。大多数情况下，第八次重复后，阻力量会使您的肌肉疲劳。 旨在完成两到五套腿和肩膀的练习。

循环训练

锻炼腿部和肩膀的另一种方法是使用循环训练。 循环训练将心血管训练与力量训练交替进行。 例如，原地行走三分钟，然后下蹲10次。 按照这些站的规定，进行三分钟的楼梯爬升，然后再进行10次肩部推举。 您的锻炼将继续交替进行有氧运动和强化锻炼，总锻炼时间约为30到45分钟。