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进行二头肌背部锻炼是锻炼上半身的明智而有效的方法。 由于两个肌肉群都执行拉动作，并且二头肌参与大多数复合背部锻炼，因此一起训练它们可以使您在健身房中花费的时间最大化。
背部和二头肌节
如果您不确定何时包括二头肌锻炼，那么您并不孤单。 从日常活动到孤立的日子，有多种方法可以训练您的手臂。 训练二头肌的一种流行方法是背部锻炼和二头肌锻炼。 这个经典的拆分程序效果很好，可以为您提供出色的锻炼。
那是因为有了背部和二头肌训练，您就可以消除对二头肌的训练。 经过认证的私人教练Alex Carneiro解释说，如果您的时间不多，并且需要主要专注于更大的肌肉（在这种情况下，是背部），那么进行背部和二头肌训练是一个好主意。
一起训练拉肌肉
Carneiro说，由于背部和二头肌都是“拉”肌，所以一起使用它们的好处是，您可以间接地在二头肌上获得更多的工作量，而不必直接针对它。 但是，额外的工作量将导致您以后针对二头肌肌肉的力量减弱，因为二头肌肌肉已经受到来自背部运动的拉力的疲劳。
因此，如果您的目标是增加力量和肌肉尺寸，尤其是背部，则在自己的训练当天隔离二头肌可能没有效果。 这是因为，当您进行背部锻炼时，二头肌通常会辅助运动。
例如，当您执行上拉，下拉或行时，二头肌是次要推动者。 这意味着，如果您分别训练二头肌，则可能会承受过度训练的风险，并且在进行下一次背部锻炼之前不能充分休息。
背部和三叉戟日
可以考虑将背部锻炼与之配对的另一个肌肉群是肱三头肌。 Carneiro解释说：“背部和三头肌锻炼是确保间接增加二头肌工作量的好方法，但又可以直接对三头肌进行锻炼，同时还可以锻炼三块较大的肌肉-背部。”
他说，对于那些没有足够的时间在一周内进行更多锻炼的人来说，这是一个很好的选择，他们需要优化自己的锻炼计划。
胸部和三头肌锻炼
如果将背部和二头肌配对是有效的组合，那么有意义的是， 堆叠胸部和三头肌也是训练多个互补肌肉群的明智方法。 “同时进行胸部和肱三头肌锻炼的优势在于，两个肌肉群之间具有内在的协同作用，”认证健身教练Anthony McClain说。 换句话说，进行胸部和三头肌锻炼意味着您将要同时需要推力运动的工作肌肉。
尽管如此，还是强烈建议您在三头肌锻炼之前进行胸部运动，因为胸部肌肉在很大程度上取决于三头肌的推动。 卡内罗解释说：“三头肌较弱，胸部肌肉将没有足够的力量来推动以后的运动。” 他补充说：“我们一直想将更多的注意力放在更大的肌肉上，首先训练三头肌会累人，这会影响训练胸部的能量水平。”
对于两种锻炼方式-背部和二头肌，胸部和三头肌，麦克莱恩说，在尝试使背部或胸部最大化时，不要用力或燃烧手臂是很重要的。 “有时候我们可能会过度劳累，这会对您的单人最大和整体力量产生有害影响。”
训练二头肌和三头肌
决定是给自己的手臂训练自己的一天还是将它们添加到常规训练中，所有这些都取决于训练目标。 好消息是，据美国锻炼协会称， 您可以（并且应该）大约每六周更改一次套路 。
这意味着，如果您当前的训练目标包括整体力量，则可以专注于身体部位的分裂，包括胸部和肱三头肌日以及背部和二头肌日。 然后，随着您逐步完成该训练计划（或目标改变），您可以切换到身体部位，其中包括只训练手臂的一天。
尺寸训练手臂
如果您的目标是肥大或增强手臂的肌肉，请向卡内罗（Carneiro）提出建议，他说您的力量训练例程应绝对包括一个或多个指定的三头肌和二头肌训练天。
他解释说：“应优先注意肱三头肌，因为肌肉占手臂的三分之二。” 这就是为什么Carneiro表示，如果您要优化手臂的生长，则需要确保每周两天对二头肌和三头肌进行锻炼。 他补充说：“通过每周两天训练您的二头肌和三头肌，您可以在一周中对这些肌肉群施加更多的刺激。”
卡内罗说，要做到这一点的一种方法是进行胸部和二头肌训练，以防止二头肌因推力运动而变得太累，然后是背部和三头肌训练，以确保三头肌不会因拉力运动而感到疲劳。 。 在本周晚些时候，指定一天仅用于训练武器。 这将确保更频繁地刺激那些肌肉。
二头肌和三头肌练习
尽管有无数种训练手臂的方法，但一些较常见的二头肌和三头肌锻炼包括：
- 哑铃锤卷发
- 哑铃二头肌卷发
- 哑铃前臂卷发
- 哑铃传教士的卷发
- 杠铃二头肌卷发
- 法国手臂卷发/法国新闻
- 电缆三头肌扩展
- 加权下垂
- 颅骨破碎机
此外，麦克莱恩（McClain）建议在这一天进行肩袖和其他肩部稳定性锻炼。
拆分例程训练
根据美国国家运动医学研究院，任何锻炼的效果通常取决于您共同努力的肌肉群。 如果您的目标是肥大或增加肌肉大小，则尤其如此。 进行尺寸训练需要较高的训练频率 ，这意味着您需要定期并以较高的强度来锻炼所有肌肉群。
虽然全身运动确实可以让您每周训练两到三遍所有主要的肌肉，但它不允许您在身体的每个部位进行多次运动，并且在每次锻炼之间仍要获得适当的休息。 这就是为什么如此多的人希望同时增加体型和强度的原因选择了常规分组程序。
分割例程的示例
您可以通过多种方式将肌肉群组合在一起进行常规锻炼。 您如何选择训练方式取决于多种因素，包括您的总体健身目标以及要在健身房花费多少时间。 由于常规锻炼使肌肉有足够的时间在充满挑战的训练之间进行适当的休息和恢复，因此，您将准备以更大的强度和更多的精力来进行每次锻炼。
推挽拆分
拆分例程的一种方法是执行推挽拆分例程。 对于这种类型的锻炼，您将有一天训练胸部，肩膀，三头肌，四头肌和小腿（您的推举肌肉）。 然后，拉力日将集中在背部，二头肌，臀肌，绳肌和后三角肌。
带腿推挽拆分
您还可以将您的一周分为两天，整整一天。 例如，在第一天，您将进行胸部，肩膀和三头肌的推举练习，而在第二天，您将集中精力进行背部和二头肌的推举练习。 第三天将致力于锻炼双腿。
四天拆分
以肥大为主要目标并且您的训练包括高强度高负荷的情况下，为期四天的常规锻炼有效。 您将在第一天训练您的背部和二头肌，在第二天训练您的胸部和三头肌。
第三天，您会休息。 在第四天，您将锻炼腿部，然后在第五天以肩膀结束。 此锻炼使您可以通过几次练习，设置和重复练习来击打肌肉。
五天拆分
使用这种为期5天的高级拆分例程，您将为每个身体进行自己的一天的锻炼（即，胸部，背部，肩膀，腿部，手臂）。 重点将放在每个肌肉群的高音量和高强度上。 通常，您将在每个身体部位（二头肌和三头肌在一起）进行四到五个运动，每个运动三到四组，并进行六到15次重复。
您会注意到这些分割不包括针对腹部的特定运动。 为了保持您的核心力量，请计划在每个分割处添加腹部练习。 您可以在组之间或锻炼结束时执行这些移动。
最终裁决
您如何选择训练上身的方式取决于多种因素，包括您的健身水平，目标，使用设备的时间以及可以投入健身房的时间。 将某些肌肉群（例如二头肌，背部或胸部和三头肌）配对在一起时，可以使您在力量部门上获得额外的提升，但是在力量训练方面几乎没有一成不变的规则。
因此，如果您想每个月换几次背部和二头肌锻炼背部和三头肌，那就去吧。 只要确保您在训练课程之间保持足够的休息时间并遵守体育锻炼的基本原理即可。
