耐力运动员依靠适当的营养来获得最佳表现和恢复能力。 营养欠佳会使运动员面临严重健康后果的风险，这些后果会影响激素，骨骼质量，力量，精力和受伤的风险。 因此，耐力运动员必须以适当比例的碳水化合物，蛋白质和脂肪摄入足够的卡路里以支持其日常活动，这一点非常重要。
碳水化合物建议
耐力运动员在运动过程中以碳水化合物为主要燃料，需要足够的存储空间和外部供应。 每天运动1至5个小时的运动员每天需要摄入6至12克/千克体重，随着运动时间的延长而增加。 根据《临床运动营养》（Clinical Sports Nutrition）的资料，耐力运动员在运动前应消耗200至300克碳水化合物，以补充其储存并防止饥饿。 在运动过程中，运动员每小时应消耗30至90克碳水化合物。 美国饮食协会建议能量饮料，凝胶或香蕉是碳水化合物的良好来源。 运动后，应立即食用碳水化合物以促进恢复。 富含碳水化合物的食物包括面包，燕麦片，巧克力牛奶和水果。
蛋白质建议
蛋白质仅提供长时间运动所需能量的一小部分，但对于支持肌肉发育和恢复至关重要。 您需要蛋白质来维持肌肉分解和合成之间的平衡，以防止受伤并鼓励肌肉修复。 耐力运动员每天应消耗1.2至1.8克蛋白质/千克体重，重点是在运动一个小时内摄入蛋白质。 在运动前和运动中立即食用富含蛋白质的食物可能会导致胃肠不适。 运动员应食用高质量的蛋白质，例如肉，牛奶和豆制品。
胖建议
美国饮食营养协会指出，一般来说，运动员所需要的饮食脂肪摄入量占其每日热量的20％至35％。 运动员和非运动员都应强调单不饱和和多不饱和脂肪的来源，例如植物油，肥鱼和鳄梨，尽量减少摄入饱和脂肪的来源（如黄油和培根），并避免在商业烘焙食品和人造黄油中发现反式脂肪。 在进行体育比赛之前，请避免食用高脂食物，以防止胃肠道不适。
样品餐
根据运动员的性别，体重和活动的不同，建议也会有所不同，但对于一个耐力旺盛的运动员，其膳食计划可能类似于以下内容：从早餐开始，包括在全麦吐司上加水果冰沙和花生酱，然后是格兰诺拉麦片和小吃的水果。 午餐可以包括鸡肉三明治，水果和绿色沙拉或通心粉沙拉，然后是谷物和牛奶零食。 晚餐可能包括鸡肉，米饭，地瓜，绿色蔬菜和牛奶，然后是酸奶和浆果作为甜点。 此外，运动员在运动过程中需要足够的水和碳水化合物，可以通过运动饮料以及运动后的零食（例如巧克力牛奶）来补充水分和碳水化合物。
