蹲坐是人体的基本运动，包括推，拉，旋转和铰接。 您可能会听到警告，蹲在平行线以下对您的膝盖有危险，但这是神话。 借助适当的生物力学，您应该能够深蹲而不会膝盖疼痛。 但是，如果您的臀部虚弱，关节活动不便或身体状况不佳，则可能无法实现。
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臀部肌肉软弱，脚踝活动能力差，形式不当或无关的状况可能是您因蹲下而感到膝盖疼痛的原因。
关于深蹲的真相
不管您听到什么， 深蹲都不会对您的膝盖造成伤害 。 对于东方国家的人们来说，这是一个休息的位置，但是西方人通常缺乏灵活地适应这个位置的灵活性-这可能部分归因于错误的信念，即您可能因低于平行线下蹲而导致膝盖受伤。
使许多健康专业人士警告不要蹲在平行线以下的问题是，这可能会增加膝关节松弛或膝关节韧带无力的风险，并对膝盖施加过大的压力。
但是，根据2014年《力量与条件研究》杂志上发表的一项研究，这是不正确的。 实际上，以前的研究表明， 深蹲只会导致臀肌的激活增加 ，而经验丰富的举重运动员实际上比久坐的人更少出现膝盖松弛。
此外，根据Tony Ciccone等人的2015年科学评论。 加利福尼亚州立大学运动表现中心的研究表明，当膝盖的角度超过90度时，膝盖上的压力实际上会降低。
因此，为澄清起见，下蹲最有可能不是膝盖受伤引起的疼痛。
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您不应该继续深蹲。 在恢复完全下蹲之前，请咨询物理治疗师或与培训师合作解决导致您痛苦的问题。
你的臀部很弱
物理治疗师乔纳森·盖伊德（Jonathan Gayed）说，根据他的经验，深蹲时膝盖疼痛的最常见原因是臀部肌肉无力，尤其是臀肌。 臀部有助于稳定膝盖； 如果臀肌无力，则膝盖将不会笔直 ，通常会用力陷进去 。 当这种情况在负载下反复发生时，可能会导致疼痛和组织损伤。
您可以通过以下锻炼来修复臀部虚弱：
臀部推进器。 坐在举重床前面的地板上，纵向放置膝盖，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。 在臀部上放一个杠铃或哑铃（用垫子缓冲）。 将肩膀按入长凳，并抬起臀部直至完全伸展。 膝盖保持90度角。 降低 然后重复。
大腿外侧延伸。 在健身房使用绑架机或使用阻力带。 坐在运动步骤上，并在膝盖周围放置一个闭环阻力带。 睁开膝盖抵抗抵抗； 然后返回开始。
您的脚踝活动受限
您将知道自己是否没有有效的踝关节活动能力，因为您将无法像想要的那样深蹲。 这可能会导致过度补偿，从而影响您的身体形态并增加膝盖上的力量。
这些练习可改善脚踝的活动能力：
膝盖到墙壁的踝关节动员。 站立时面对墙壁，脚趾离墙壁约4英寸。 将您的手掌放在墙上，向后退一步，好像要进行小腿伸展运动一样。 向前移动重量时，弯曲到前膝盖，尝试用膝盖接触墙壁。 您的后脚跟可以抬起，但前脚跟应该留在地板上。 重复10次； 然后换边。
带状踝关节活动度。 固定阻力带并将其环绕在脚踝上。 离开锚点，直到乐队被教导； 然后跪在未绑腿的膝盖上。 向前按压，使绑带腿的膝盖延伸到绑带踝关节之外，直到感到脚踝绷紧为止。 保持三秒钟； 然后释放。 每侧做10次。
您使用的表格不正确
如果在深蹲期间使用不正确的姿势，尤其是在使用大量负重的情况下，您确实会弄乱身体。 错误的形式可能会对您的膝盖关节施加太大的压力，这可能导致因蹲下而导致急性膝盖受伤，或者随着时间的推移可能导致过度使用伤害。 关键是回到基础。 摆脱重担并练习适当的技巧，其要点是：
- 用运动姿势，脚尖稍微指出。
- 保持中脚的重量。
- 放下时，臀部稍微向后移。
- 将膝盖保持在脚趾后面。
- 不要让膝盖向内弯曲。
- 保持中立的脊椎和向上的姿势，胸部朝外，肩膀向后，凝视前方。
咨询经过认证的私人教练或物理治疗师是一个好主意，他们可以观察您的体形并提供有关导致膝盖疼痛的任何事物的反馈。 仅当您能够以正确的形式完成20次未加重的深蹲时，才应开始增加体重。
练习适当的蹲法和防止蹲后膝盖酸痛的另一种有效方法是进行方块蹲法 。 通过加强髋关节铰链和将髋关节向后推的动作，训练适当的下蹲技术。 它们很简单：
- 蹲下时，只需在您身后放置一个铁盒或举重床即可。
- 向后伸，坐在板凳上； 然后再站起来。
- 保持上述适当的下蹲形式的所有其他要点。
您的膝盖状况不相关
膝盖疼痛可能与下蹲无关，但运动会加剧蹲下时的剧烈膝盖疼痛。 可能导致一个或两个膝盖疼痛的常见情况包括：
- ella骨肌腱炎是一种过度使用的损伤，会引起膝盖腱的刺激和炎症。
- 骨关节炎是一种退化性关节炎，当膝盖的软骨随着磨损和年龄的增长而减少时会发生。
- 膝滑囊炎 ，是指囊状小囊囊中的炎症，可缓冲膝关节。
