合并上拉杆会为您的腹肌练习增加新的维度。 悬挂在酒吧上会从另一个角度挑战您的腹肌，同时对您的手，肩膀和拉特提出更大的要求。 影响上腹部肌肉的标准上拉杠动作是悬吊腿抬高。 一旦掌握了此练习，就可以进行更艰巨的努力，而在健身房锻炼时可能会变得反感。
1.抬腿
在尝试变化之前，掌握基本的吊腿抬高方法。
如何做：将手缠绕在杠铃上，使它们的位置稍宽于与肩膀的距离，然后让双腿悬在地板上。
弯曲膝盖，然后将其朝胸部挺起。 将双腿悬垂以完成一个重复。 一旦15次重复变得可行，就继续前进。
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避免摆动。 抬起和放下双腿时，请尽量保持身体静止。
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要训练躯干两侧的斜肌，请将膝盖向上拉至交替的肩膀。
2.吊直腿抬高
用直腿抬高悬挂式腿会给脊椎椎间盘施加更多压力。 因此，如果出现背部问题，请屈膝。
如何做：将您的双手分开与肩同宽的姿势，将其挂在上拉杆上。 抬起双腿，使其平行于地板时，请保持双腿并拢。 暂停一下。 让双腿挂起来。 完成8至12次重复。
3.悬挂派克筹款
抬起双腿，使其平行于地板，以抬起直腿。
怎么做：悬挂在拉起杆上，让双腿伸向地板。 将双腿抬高至平行位置，以使脚趾触碰杠铃。 移动时，双腿保持并拢且笔直。
返回死角以完成一个重复。 最多进行12次重复。
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使此动作更加困难：当您的脚放在杠铃上时，将腿向上推，使大腿与杠铃接触。
4.挡风玻璃刮水器
使用此举动来训练您的斜肌。 抬起和扫动腿时使用控制，以确保是腹肌在做功，而不是动量。
如何做：从上拉杆上垂下，两手与肩同宽。 将您的腹部拉向脊椎以支撑腹部。 抬起双腿时，请保持双腿并拢，使双脚高于杠铃。
将双腿向右放下，同时保持双腿并拢。 当它们与地板平行时停止。 将腿向后拉到中心，脚比杆高，向左低。 继续将它们并排扫动三到五个重复。
5.环游世界
此举是名副其实的野兽。 只有在您掌握了先前的练习之后，才尝试尝试。
操作方法：悬吊在向上拉杆上，两手分开与肩同距离。 抬起腿时，请保持双腿并拢，以使脚略高于杠铃。
将您的双腿绕一个受控的圈旋转-移到一边，完全挂死，再移到另一边，再回到酒吧。 在一个方向上最多旋转五圈，然后在另一个方向上切换五圈。
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如果横杆特别打滑，或者您的握力需要做一点工作，请使用ab皮带将其挂在横杆上。 您在上面的任何练习中都系好皮带，然后将上臂放在里面以支撑悬挂的身体。
