巡回训练包括在休息时间之间进行一系列连续的锻炼。 定制回路训练以强调要开发的健身的特定方面（包括敏捷性）很容易。 快速，有效地改变身体方向的能力对于运动员来说至关重要，对非运动员也同样有益。
基本计划
如果您以前从未进行过电路训练，则应慢慢开始，也许每周一到两天。 另外，一定要在进行循环训练之前计划进行伸展运动的热身，然后再进行冷却，以防止受伤并增强关节和肌肉的柔韧性。 尽管典型的训练可能涉及五组或一组-电路-每组10次重复，各次重复之间有休息间隔，但您应根据自己的能力水平设计循环训练程序。 在开始敏捷电路训练计划之前，请务必咨询您的医生。
敏捷演习
阶梯钻增加步法的敏捷性。 它们非常适合初学者，因为它们不会使您筋疲力尽，而且，如果您更高级，则可以在以后添加耐力或阻力训练。 敏捷梯在市场上有售，但您也可以用胶带标出。 它应该长约30英尺，并带有18英寸的正方形。
阶梯式敏捷钻机的示例包括Hop Scotch钻机和In-Out钻机。 对于“跳苏格兰威士忌”，请从梯子的一端开始，跳到第一个正方形，并用左脚着陆。 跳到下一个方块，用双脚着陆，然后跳到第三个方块，用右脚着陆。 跳到第四广场，再次落在双脚上。 继续该模式，直到到达梯子的尽头。 这样就完成了一次重复。 对于In-Out演练，请先用左脚然后再用右脚迅速进入第一个方块。 然后，先用左脚再用右脚迅速走到第二个正方形的外面。 首先用左脚，然后是右手进入第三个正方形的内部，然后用左脚，然后是右手进入第四个正方形的外部。 继续图案，在交替正方形的内部或外部步进，直到到达梯子的尽头。 这样就完成了一次重复。
对您希望执行的任何梯形敏捷练习进行慢速练习，以使您准备在实际电路中达到最高速度。 每次重复之后，回到阶梯的起点并重复直到在该回路中完成所有重复为止。 在电路之间完全休息。
冲刺训练
短跑训练可以提高控制速度的能力，这是发展敏捷性的必要技能。 良好的入门级训练是“空心冲刺”和“巡航冲刺”。 对于空心冲刺，以30 m的间隔设置五个锥体。 前30 m为冲刺，第二为慢跑，并继续慢跑交替冲刺，直到到达最后一个圆锥，并以冲刺结束。 向后走，重复一遍。 Cruise-and-Sprint需要100 m的距离，圆锥在60 m处。 开始慢跑，然后逐渐提高速度，直到达到60 m的最高冲刺速度。 以最高速度冲刺最后40 m。 向后走，重复一遍。
由于冲刺训练比较费力并且需要更长的时间，因此您可能希望每个回路仅重复两次。
级数
当您可以轻松进行初学者电路训练程序时，可以通过每周增加一天的日程安排或增加重复次数或电路次数来增加挑战。 实施任何更改之前，请咨询医生。
注意事项
敏捷性循环训练应在非连续的几天进行，因此，如果您每周有不止一个循环训练日，请安排相应的时间。 如果您在进行巡回训练期间的任何时间感到疼痛或不适，请停止或休息一下，并与医生交谈。
