许多运动和生活方式的改变可以增加臀部的骨密度，以预防骨质疏松症或改善诊断后的健康状况。 骨质疏松症是一种削弱骨骼的疾病，使骨骼更容易受到伤害，最常见于臀部，脊椎和手腕。
警告
在开始进行这些髋部和脊柱骨质疏松练习之前，请咨询医生。 对于骨密度减弱的人进行某些负重锻炼可能很危险。
骨质疏松症的负重运动
2017年12月，《 国际流行病学杂志》（International Journal of Epidemiology）的 一项研究表明，对于那些希望防止骨密度降低的人来说，短暂的剧烈奔跑是女性最有效的运动。 但是，对于已经经历骨密度下降的任何人来说，跑步可能都太激烈了。
根据美国国立关节炎与肌肉骨骼和皮肤病研究所的数据，对于大多数人来说，我们的骨密度在30多岁时达到峰值，然后开始下降，因此早期预防很重要-尽早而经常地进行锻炼.2018年5月的文献综述 国际环境研究与公共卫生杂志 。
通常建议步行，爬楼梯和跳舞是髋部骨质疏松症的负重锻炼，但根据2018年12月 国际生物医学研究 的文献综述，步行可能仅足以防止骨密度进一步损失。
幸运的是，步行还有其他各种健康和健身好处！ 不幸的是，其他种类的有氧运动不会使您的脚和小腿沉重，例如游泳和骑自行车，不幸的是不会增加骨骼密度。
太极拳是一种低影响的练习，对于改善臀部和腰椎的骨密度显示出一些积极的结果。 2018年审查报告说，最佳结果来自12个月或更长时间的常规练习。 有氧运动对于整体心血管健康也很重要。
骨密度的力量训练
阻力运动是那些使用重物，绑带或其他附件来增强肌肉质量和力量的运动。 2018年12月发表在《 内分泌学与代谢》上的 一篇论文描述了这些练习的机制，如果谨慎进行，还可以帮助提高骨骼密度。
哈佛健康出版社建议成年人每周进行两次力量训练，两次之间至少要休息两天才能恢复。 慢慢开始，保持良好的姿势，保持臀部平整并控制动作。
力求重复练习八至十五次，然后短暂休息一下，再进行第二组相同的动作。 当您能够达到每组的最大次数时，请增加第三组或增加手部重量以增加移动难度。
例如，哈佛大学的锻炼臀部力量的锻炼包括：
- 椅子架：简单的坐姿和站立运动。
- 前弓步：您的骨骼迈出的一大步！
- 深蹲：有或没有重物。
- 髋关节伸展：站立时反向抬腿。
- 侧腿抬高：您也可以躺着做这些。
- 髋部屈曲：膝部到胸部的仰卧起坐。
- 背部扩展：在做超人的路上！
完成后别忘了伸展运动-这是一些温柔的开髋瑜伽的好时机。
生活方式改变的骨密度
加拿大骨质疏松症建议采取多种健身方式，不仅包括负重锻炼和力量训练，还包括姿势，平衡和以柔韧性为重点的健身。 尝试几个瑜伽姿势以作大小选择。
有关完整的健身计划，请咨询您的医生。 然后拜访一位培训师，为老年人提供安全的耐力，力量，柔韧性和平衡锻炼。
