根据美国农业部ChooseMyPlate.gov的说法,谷物是美国标准饮食的重要组成部分,您每天应摄入相当于5至8盎司的谷物。 谷物通常被简单地称为谷物,是某些草的可食用种子,包括小麦,红茶,大米,黑麦,斯佩尔特(Spelt),玉米,小米,大麦和燕麦。 小麦可能是最流行的谷物,用于制造面包,蒸粗麦粉,碾碎干小麦,面食,早餐谷物,格兰诺拉麦片,饼干,百吉饼,牛角面包,松饼和其他烘焙食品。
无谷物饮食
历史
谷物是人类饮食中相对较新的添加剂。 在大约10, 000年前发明农业之前,人类以无谷物饮食为生已有90, 000多年。 我们的祖先狩猎采集者的传统饮食包括肉,内脏肉,鱼和贝类,以及时令蔬菜,水果和坚果。 农业生物革命后,当许多人开始依赖种植的谷物和豆类时,婴儿死亡率急剧上升,我们的新石器时代祖先的身高降低了约6英寸,并开始患有各种疾病,正如研究生物化学家罗伯·沃尔夫(Robb Wolff)在他的著作《古生物学》中所解释的那样。解决方案:原始人类饮食。” 但是,必须指出的是,这不一定意味着谷物和豆类是造成这种效应的原因。
零谷物饮食与低碳水化合物饮食
无谷物饮食的碳水化合物含量可能很高或更低。 当您减少谷物摄入量时,您可能会决定用含淀粉但不含谷物的替代品替代这些碳水化合物。 例如,土豆,地瓜,山药,木薯,芋头,车前草和水果是我们祖先食用的一些传统饮食的一部分。 如果您想降低碳水化合物含量,可以用更多非淀粉类蔬菜,蛋白质和脂肪代替谷物,为您提供所需的所有能量,同时使您更容易减肥并优化血糖水平。
无谷物饮食与无麸质饮食
无谷物饮食和无麸质饮食不一定是同义词。 面筋是一些谷物中发现的一种蛋白质,包括小麦,大麦和黑麦。 燕麦通常用与小麦相同的设备运输和碾磨,因此经常被麸质污染。 如果您对麸质敏感,请选择经过认证的无麸质燕麦;如果您对燕麦中的类麸质化合物avenin敏感,则应完全避免食用。 无谷物饮食可以帮助您大大减少面筋的摄入。 但是,在许多其他加工食品中也发现了麸质,例如调味料,带纹理的植物蛋白,包含小麦的酱油,色拉调料甚至巧克力。 如果您患有乳糜泻或不耐受麸质,那么无谷物饮食是一个不错的开始,但是您需要仔细阅读成分表以完全消除饮食中的麸质。
注意事项
无谷物饮食可以提供足够的营养。 您可以通过食用大量非淀粉类蔬菜来获得所需的所有抗氧化剂,纤维,维生素和矿物质,例如西红柿,羽衣甘蓝,绿叶蔬菜,芦笋和花椰菜。 如果不需要碳水化合物,则还可以包括水果,乳制品,块茎和西葫芦。 如果您的无谷物饮食也是低碳水化合物饮食,那么您将需要增加脂肪摄入以具有足够的能量(以卡路里为单位)。 尽管“ 2010年美国人饮食指南”建议您的卡路里中有45%至65%来自碳水化合物,但医学研究所表示,只要您的饮食中含有足够的蛋白质和脂肪,就可以保持健康,而无需碳水化合物。 例如,您的无谷物低碳水化合物餐可以是一份4到6盎司的鸡肉或鱼,用椰子或橄榄油煮熟,再搭配1-2杯绿豆,西兰花或红甜椒。