一个完整的手臂锻炼必须包括对二头肌和三头肌肌肉的锻炼。 这两组肌肉分别位于上臂的前部和后部。 他们反对。 二头肌让您在三头肌伸直的同时弯曲手臂。 这些简单的动作可以转化为重量训练练习：二头肌弯曲和三头肌伸展。 通过进行这些类型的运动，您将建立更大更强的手臂。
二头肌冲击波
要锻炼二头肌，您只需要一个杠铃和/或一对哑铃即可。 使用这些重量较轻的设备，您可以进行二头肌弯曲运动及其许多变型。 握住手掌，与肩同宽，握住杠铃或哑铃，两脚与肩同宽，笔直站立，将手肘放在两侧。 弯曲手臂以将重量举到肩膀上，挤压二头肌，然后将重量放低。 要专注于二头肌的内部，请握紧杠铃，然后双手以与肩同宽的方式握住杠铃。 您还可以利用狭窄的握力（不超过肩宽）集中在二头肌的外侧。 这种锻炼方式称为紧握杠铃弯举。 您可以执行的另一种变体是哑铃坐姿，但是对于哑铃而言。 坐下，可以防止后背举起重物而作弊。 坐姿会迫使您使用更严格的形式，这是进行锻炼的更安全的方法。
瞄准三头肌
与二头肌训练相似，您可以仅用杠铃和哑铃锻炼三头肌。 三头肌锻炼的核心是三头肌伸展运动。 笔直站立，将杠铃或哑铃放在头上，双臂伸直，进行此练习。 以缓慢且受控的动作尽最大可能弯曲手臂，然后将手臂伸展到起始位置。 您可以一次用哑铃做一只手，以更好地集中在三头肌一侧。 可以帮助您锻炼肱三头肌的其他两种锻炼方法是坐姿的头顶肱三头肌伸展肌和卧式肱三头肌伸展肌。 坐式增加了锻炼的稳定性，使您可以减轻体重，从而更好地挑战肌肉。 另一方面，仰卧式则可将背部靠在长凳上，从而减轻了脊椎锻炼的压力-因此，这是一种较安全的运动形式。
不要少花点钱
完整的手臂锻炼必须包括足够的装备以充分锻炼手臂。 每次锻炼都要进行上述四个练习，两个二头肌和两个三头肌练习。 对于每项运动，请以可以安全承受的最大重量执行四组，每组12次。
安全胜过抱歉
从10分钟的热身开始每个手臂锻炼，包括跳绳，跳起重器和俯卧撑。 保持低强度到中等强度，因为您在此阶段只是在锻炼肌肉，而不是尝试破坏任何个人记录。 为实际锻炼节省能量。 完成手臂锻炼后，请在跑步机或跑步机上进行10分钟的冷却，以使您的身体恢复到自然静止状态。
