鸡蛋是您可以吃的最健康的食物之一。 它们富含维生素，矿物质和蛋白质，可为任何膳食增添营养和多功能。 但是全蛋的脂肪和卡路里也很高，因此并不是最好的减肥食品。 如果您跳过蛋黄而增加了蛋清含量，您仍将获得所有好处，而无需超出您的每日卡路里目标。
蛋清卡路里和脂肪
任何健康的减肥饮食都有两个主要目标：
- 少吃卡路里
- 确保您吃的卡路里具有很高的营养价值
鸡蛋绝对适合营养价值，但是如果您吃了太多的全蛋，则有可能会超出一天的卡路里配额。
两个大鸡蛋
- 143卡路里
- 9.5克脂肪
蛋清卡路里很低，一种大蛋清仅含有：
- 34卡路里
- 一丝脂肪
对于两个大鸡蛋中相同的卡路里含量，您可以吃八个蛋清。 按重量计算，相同热量下的食物量几乎是原来的三倍。 八个蛋清重约9.7盎司 ，而两个完整的大蛋重仅为3.5盎司 。
蛋白中的蛋白质
鸡蛋在高质量蛋白质包装食品中排名第一。 实际上，鸡蛋是生物学上最可利用的蛋白质来源，仅次于母乳。 生物利用度是衡量人体如何有效利用蛋白质及其成分（氨基酸）来促进生长和发育的指标。
当涉及蛋白与全蛋时，蛋白几乎是100％的蛋白质 。 盎司至盎司，蛋清的蛋白质量几乎是整个鸡蛋的 三倍 。 八个蛋清含29克蛋白质 ，而两个完整蛋含12.5克蛋白质 。 当您只吃白人时，您将获得更多收益。
蛋清减肥
节食时吃更多的蛋白质可以帮助您更快地减轻体重，并减少食物摄入量。 2017年《肥胖事实》的一项研究比较了两种不同卡路里限制饮食对一组代谢综合征成年人的减肥效果。 两组人的饮食都比其静息代谢率低500卡路里。
一组饮食为成年人提供的标准建议摄入量为每天每千克体重0.8克蛋白质，而另一组饮食为每天每千克体重提供1.34克蛋白质 。 在为期六个月的研究结束时，遵循高蛋白饮食的参与者的体重减轻量明显高于那些接受正常蛋白饮食的参与者。
哈佛健康提供了一些解释为什么高蛋白饮食有助于减肥的原因：
- 蛋白质消化缓慢。 它停留在胃部和肠道中的时间更长，从而产生持久的饱腹感。 多吃蛋白质将帮助您在下顿饭前保持满意，因此您不愿吃零食。
- 由于蛋白质消化缓慢，蛋白质可使您的血糖保持稳定。 快速升高血糖的食物（例如简单的碳水化合物）会导致血糖快速升高，然后急剧下降。 血糖水平下降后，进食后不久可能会感到疲倦，情绪低落和饥饿。 保持稳定的血糖可以带来稳定的精力和情绪，并且在两餐之间减少食物的渴望。
- 蛋白质比碳水化合物或脂肪需要更多的卡路里来进行消化，这会增加您的每日总能量消耗或TDEE。
瘦肌肉质量蛋白
除节食外，进行有氧运动和力量训练也很重要。 有氧运动（有氧运动）可帮助您在燃烧过程中燃烧掉更多的卡路里，从而使您的卡路里减少以致体重下降。 力量训练也可以燃烧卡路里，但在燃烧时却不如有氧运动那么多。
但是，增加肌肉的质量会增加您的静息代谢，因为肌肉比脂肪吸收和吸收更多的卡路里。 据新墨西哥大学的Paige Kinucan和Len Kravitz博士说，与脂肪相比，肌肉组织约占TDEE的20％，而脂肪仅占5％ 。 您积累的肌肉越多，全天就越容易燃烧卡路里，从而减少更多的脂肪。
为了在锻炼力量时支持肌肉增长，获取足够的蛋白质很重要。 根据美国国家医学科学院（National Academy of Medicine）的建议，女性的每日饮食津贴或RDA为46 克，男性 为 56克 。 一个更个人的建议是肥胖事实研究中对照组的消耗量是相同的：每公斤体重0.8克蛋白质。
但是，正如肥胖事实研究表明的那样，将蛋白质摄入量增加到RDA以上可以增加减肥效果。 而且，如果您进行力量训练，则需要更多的蛋白质来支持肌肉的修复和生长。 RDA摄入量增加一倍对健康没有危害。
吃蛋清以获得更多蛋白质
关于蛋白的好处是，您可以吃很多蛋白来增加蛋白质的摄入，而不会超出卡路里的预算。 此外，与牛肉和其他脂肪类蛋白质来源不同，蛋清不含饱和脂肪。 鸡蛋中所有的饱和脂肪都集中在蛋黄中。
根据美国心脏协会的说法，控制饱和脂肪的摄入量对心脏有益。 尽管减肥是您的主要目标，但重要的是不要忽视整体健康状况。 确保您获得所需的所有营养，并适度摄入较不健康的物质，无论是在节食期间还是将来，都可以保持最佳的身体形态并抵御疾病。
蛋清食用建议
许多人因缺乏全蛋的味道而被蛋清所推迟。 尽管这是事实，但是有很多美味且热量低的方法可以用来准备它们。 配新鲜菠菜，蘑菇和香料的蛋清煎蛋是一道美味佳肴。 只要它适合您一餐的卡路里含量，就可以添加一盎司的羊乳酪，山羊奶酪或马苏里拉奶酪，所有这些奶酪的卡路里含量都比切达干酪，瑞士干酪和巴马干酪低。
您也可以使用蛋清与全麦粉或燕麦，椰子或杏仁粉等替代品制作蛋白煎饼。 尽管烘焙食品通常不是减肥饮食的一部分，但是在食谱中使用蛋清代替减肥食品可以显着降低脂肪和卡路里含量。
