下背部和腰部的肌肉非常重要。 它们将您的下半身和上半身连接起来，帮助他们共同努力，在日常活动和体育锻炼中轻松运动。
核心肌肉还可以帮助您保持勃起，并支撑脊椎以保持良好姿势，从而使您运动得更好，并防止背部疼痛。 而且，当然，中段色调使您感觉和外观都很棒。 为了获得所有这些好处，请在您当前的例行锻炼中增加一些特定的下背部和腰部锻炼。
用自行车咬合器锻炼整个腹部
圣地亚哥州立大学的研究人员在2001年进行的一项研究发现，在他们研究的13种腹肌练习中，自行车紧缩是最有效的腹部运动。 研究人员使用肌电图（EKG）设备测量了腹肌的激活情况，研究参与者进行了全部13项运动。
自行车仰卧起坐的性能优于最不有效的锻炼方法，即ab摇杆，超过200％。 在斜肌（沿着躯干两侧伸展的肌肉）最有效的锻炼方法中，自行车的紧缩动作也位居第一。
如何做：仰卧在运动垫上，双腿伸直，手指轻轻地将头支撑在耳后。 抬高腿并将膝盖弯曲成90度角，以使小腿与垫子平行。
将您的肩shoulder骨从垫子上抬起，将您的下背部向后按入地板，并通过将腹部按钮向脊椎拉动来收缩腹部。 当您将右膝盖伸到左肘时呼气，伸展左腿并将躯干向左旋转。 轻拍膝盖至肘部，然后在释放至中心时吸气。 切换侧面。
小费
你应该做什么？ 次数不如动作质量重要。 进行全方位的运动，并集中精力在整个运动过程中保持核心肌肉（腹肌，斜肌和腰背）收缩。
尽力而为，尽力而为，然后休息一下-根据您的健身水平，进行10到20次质量重复。 每个练习做两到四组。 随着肌肉力量的提高，您将能够增加代表和力量。
通过木板变化构建强大的核心
传统的木板运动是一种等距运动，可锻炼您的浅表和腹部深层肌肉，下背部和斜肌。 它会保留一段时间-30秒到3分钟，或更长时间，具体取决于您的核心力量。 通过进行不同的锻炼方式来不断挑战您的肌肉。
1.传统木板：从俯卧撑的顶部开始，双手直接位于肩膀下方，脚趾被塞住。 抬起您的臀部，使其与您的肩膀和脚跟对齐。 此练习最重要的部分是保持笔直，结实的脊椎。 稍微弯曲您的骨盆，然后将您的肚脐向脊椎拉动，以使您的核心肌肉参与其中。
2.前臂木板：这类似于传统的木板，除了您用前臂代替双手。 将肘部对准您的肩膀，然后紧握双手或在您面前使其彼此平行。
3.稳定球或半球木板：在锻炼中添加不稳定的表面会增加挑战，并增加核心的微小肌肉（称为稳定剂）的工作量。 在半球的平坦表面上操作更容易，而在常规的圆形稳定性球上则更难。 在半球上，抓住平坦表面的边缘，并在握持时保持核心收缩； 在稳定球上，您的手或前臂在球的顶部会稍微变窄。
您也可以将其切换到半球形或全球形。 进行此更改后，您将在核心的不同部分得到激活。
4.加权木板：掌握了体重变化后，在锻炼过程中，通过在中后背上放置一块重量板来增加负荷。 在进入木板位置之前，您可以将板放在膝盖上，然后跪下，或者在已经处于木板位置的情况下让其他人将板放置。
用超人专注于你的腰部
只需简单的锻炼即可增强并增强您的上，中，下背部以及臀肌和腿筋，而无需器械。
如何做：躺在地板上或运动垫上的肚子上。 将手臂伸到头顶上方，手掌朝下。 通过控制，将双脚和手臂抬离地板。 保持腿和手臂尽可能笔直。短暂握住顶部，然后控制返回到起始位置。 重复两到四组，每组10到15次重复。
