如何获得胸部切开和锻炼肌肉的方法

为了减少胸部，您必须综合两个要素：进行肌肉锻炼和燃烧脂肪的饮食。如果您只做锻炼而没有节食，那么您的肌肉会更大，但是您永远看不到真正切开的肌肉之间的条纹和清晰度。

杠铃卧推非常适合胸部锻炼。图片来源：skynesher / E + / GettyImages

在厨房切

要真正看到肌肉之间的定义和分离，您将必须减少体内脂肪。尽管运动可以帮助您完成这项工作，但这是您在厨房所做的最终决定切割成功的关键。

如果您力所能及，请咨询专业的营养师或营养师，以帮助您设计出最适合自己的减肥食品。但是，如果您愿意尝试一点点尝试和错误，则可以找到自己的宏平衡（宏营养素蛋白质，脂肪和碳水化合物）。

私人教练和饮食教练Mike Samuels是“重磅举重”健康生活背后的大脑（和肌肉），他在计算切削宏的指南中提供了一些非常有用的建议。最重要的是，他建议每天每磅体重吃1克蛋白质，每磅体重每天吃0.3到0.6克脂肪，其余的卡路里摄入则转化为碳水化合物。

营养的另一种方法

在2014年5月出版的《国际运动营养学会杂志》上发表的科学文献综述提供了一种简单，简明的自然健美方法。

建议包括：

设定您的卡路里摄入量每周减少不超过体重的0.5％至1％。
每天每公斤瘦体重摄入2.3克至3.1克蛋白质；这将帮助您保留肌肉质量。
您每天的热量中有15％到30％来自脂肪。
卡路里摄入的其余部分应来自碳水化合物。

此外，研究人员建议您将卡路里分为三餐，每天三餐，包括在进行体重训练之前和之后的一餐，以利用蛋白质摄入量与锻炼时间相对应的理论优势。侧重于理论- 没有大量的证据证明或反驳这种联系，同样的分析表明，改变养分的时机和频率似乎并没有太大的不同。

在可能对天然脂肪燃烧，肌肉锻炼方案有益的流行补充剂中，研究人员称肌酸一水合物，咖啡因和 β-丙氨酸可能为候选药物。

多少卡路里？

塞缪尔（Samuels）建议以磅为单位的体重乘以11到14的倍数，以估算出在切割过程中应该吃多少卡路里。您越活跃，将使用的因子就越高。

但是大多数方法都要求您先知道要吃多少卡路里才能保持体重，然后才能计算出需要减肥的卡路里数。最终，最好的卡路里摄入量将来自您每天保存一周的详细食物记录 ；您可以使用在线卡路里计数器跟踪您的摄入量，并将其与体重做比较。

一旦知道维持体重需要多少卡路里，就可以计算出缓慢减肥所需的赤字数量-常见的指导原则包括每周体重不超过1磅，或者每磅体重的0.5％至1％如《国际运动营养学会杂志》所推荐。逐渐减少脂肪会更好，因为如果您损失过多，过快，您就有可能失去肌肉质量，而这恰恰与您的目标相反。

你的胸部锻炼

您在切割过程中选择的胸部锻炼应使您的胸大肌（即大而容易看见的胸部肌肉）通过其能够执行的每个动作进行锻炼。其中包括在身体前部水平水平地扫动手臂，将每条手臂笔直地向前抬起，就像在画栅栏一样，并通过在您面前向下摆动手臂来扭转该运动，特别是当肩膀向内旋转时（朝内的拇指）。

动作1：杠铃卧推

根据美国运动理事会赞助的一项有关肌电图锻炼的EMG研究，杠铃卧推是刺激胸部活动的最有效运动-它可以使您在身体前方水平方向刷牙或打扫手臂。如果您要举升到极限附近的任何地方，则应在观察员的帮助下完成此练习。

躺在平坦的举重椅上，面朝上躺着，然后起脚直到眼睛几乎与要举起的杠铃齐平。
将脚平放在长凳两侧的地板上；如此广泛的基础可为您提供更好的杠杆作用和稳定性。考虑挤压腹肌和臀肌以将脊椎稳定在中立位置，而不是让其以典型的举重风格过度伸展。
抬起手，握住杠铃，双手分开得比肩膀宽。
抬起杠铃，使其脱离机架销，并保持手臂伸直，将其向前摆动以使其超过肩膀。这应该将其放置在能够清除机架销的位置上-扫一下并确定，或者让您的观察员这样做。
弯曲您的肘部，将杠铃降低至胸部。让您的手臂和手肘自然向两侧张开。
为了保持保守，友好的肩膀运动范围，请在肘部折断肩膀平面时停下来。然后伸直双臂，将杠铃向上推回空中以完成重复。
摆放完后，请您的观察员帮助您将杆稍微向后摆动并滑到货架销上。释放它之前，请验证该保护条是否牢固。

除非您故意进行长时间的运动，否则无需让杠铃真正触碰您的胸部。请注意，如果您通过此练习进行了较大范围的运动，则会使您的肩膀承受极大的，不稳定的外部旋转。

动作2：弯曲的电缆交叉

这种“飞”动作在ACE赞助的胸部肌肉活动测试中排名第三。为此，您需要两个高电缆滑轮，每个滑轮都带有“ D”形手柄。

拿起手中的一个手柄，然后在走过去收集另一把手柄时，将其紧贴身体。
将自己朝外放在两个皮带轮之间。一只脚向前迈出一大步，并从臀部稍微向前铰接。
将您的手臂顺畅地放在您的面前，手掌朝内，肘部略微弯曲并指出，好像您要拥抱前面的树一样。
在以另一种平滑，受控的动作将手臂分开时，肘部保持相同的轻微弯曲，以完成重复动作。在肘部折断肩膀的平面之前停下来。

小费

练习时要非常注意自己的运动范围。与卧推一样，肘部向后移动得太远，会使肩膀处于极其不稳定的位置。

第三步：哑铃套头衫

哑铃套头衫是锻炼胸肌肩部伸展的最佳方法之一，或者换句话说，是使手臂垂直向下垂向身体前方并向一侧运动的一种方法，即向上运动的下部画栅栏时会进行上下运动，胸部锻炼的最后一部分会丢失。

在举重床上平躺躺在地上，一个哑铃靠近身体。
调整握力时稳定重量：应将其一端握在两只手掌中，双手的手指缠绕重物并与拇指重叠，以使重物的手柄向下穿过菱形或三角形突出用手形成的形状。确保握住重物的末端，把手“被困住”，以确保它不会滑出您的手。
将重物笔直向上伸展到胸部，手臂略微弯曲，肘部指向您的脚，而不是侧向。
在平稳地将重物沿弧形移到头顶上方时，请保持手臂略微弯曲。停止，因为重量大约与您的头顶差不多。
反转动作，将重量向后摆动到胸部上方，以完成重复动作。有些人更喜欢将重物一直向下摆动，使其超过臀部，然后再将其放回胸部。

小费

不用说，要特别注意重量的位置。它绝对不能接触您的头部，或有接触头部的危险。

套装和代表呢？

传统的看法是，您需要做很多沉重的，低重复的举重运动，以锻炼更大的肌肉-如果您正在认真地健美，那仍然是首选方法。但是，如果您是想要削减胸围的“平民”人士，则可能还有另一种选择。

这是因为发表在2015年10月的《力量与条件研究》杂志上的一项有趣的小研究表明，低负荷，高重复训练也可以有效地激发肌肉肥大。在这项研究中，研究人员将18名志愿者分为两组。一组进行低负荷，高重复训练，进行25至35次重复以达到失败的目的。另一组进行了相对高负荷，低重复的训练，在8至12次重复中达到了失败。

志愿者每星期做三组，每组做三组。在研究结束时，两组均显示出肌肉肥大的显着增加。这与力量训练组的剂量反应关系很好地吻合，在《体育科学》杂志 2016年7月期发表的系统综述中强调了这一点。或者，换句话说，力量训练设置的越多，每周研究的研究对象的肌肉就越大。