硬拉与深蹲肌肉

欢迎来到举重室最重要的下半身运动史诗般的对决：硬拉与下蹲。尽管这两种功能性锻炼几乎都可以作用于您的下半身，并且都出现在举重比赛中，但还是存在一些显着差异。

硬拉是一项很好的功能锻炼。图片来源：Pekic / E + / GettyImages

硬拉与深蹲

乍一看，硬拉和深蹲的相似之处多于差异。尽管它们都是举重运动，但您不必成为有竞争力的举重运动员，就可以享受这些复合运动带来的好处，这些运动可以同时锻炼您下半身的几乎所有肌肉。

两者通常都使用杠铃来进行，尽管您可以使用哑铃甚至经过适当修改的壶铃来进行。尽管这是差异开始蔓延的地方，但是这两个练习都模仿了现实中的功能运动模式。

深蹲模仿大多数人每天执行的动作，只要您伸手拿起沉重的东西或减轻自己的体重坐在椅子上，就可以模仿。硬拉趋于强调髋关节铰链，这是一种非常实用的运动方式，美国运动委员会指出，由于现代社会久坐的习惯，许多人不能定期表演，但他们应该这样做。

ACE还解释了硬拉与深蹲比较中的另一个主要区别：运动过程中的重量位于哪里。在后蹲期间（大多数人指的是“下蹲”时的意思），杠铃高举在您的肩膀上。（您也可以做一种称为前蹲的变形，将杠铃跨在肩膀的前部。）

但是，在硬拉期间，杠铃放在地面上而不是身体上。因此，尽管两个练习都需要大量的核心稳定性才能正常执行，但深蹲最终比硬拉对您的身体造成了更大的压力。

如何进行硬拉

由于它着重于髋关节铰链，因此对身体的压力相对较低（因为重量位于地板上而不是背部），并且着重于腿筋-臀肌-脊髓伸肌/后链，在当今这种情况下趋于不发达。久坐不动的社会，硬拉是发展全身力量和核心力量的绝佳运动。

正确执行以下操作：

如果您有足够的灵活性来将重物板固定在杠铃上，然后放在地板上，或者在高架平台上放置，以减少运动范围（如有必要）。
踩到吧台，几乎对着它走路，双脚牢牢地与臀部并拢。保持脊椎挺直，胸部向上，肩膀前后。
从臀部向下倾斜，软化膝盖并弯曲膝盖，因为臀部沉得足够低，以使您以交替或“下翻式”的握力握住杠铃，两手分开与肩同宽，一只手掌朝前，另一只手朝前。
检查您的核心姿势：您的脊柱应该笔直而长，胸部向上并打开，肩膀向后。
当您将脚推入地板时，要使您的核心所有肌肉保持该姿势，就好像您试图将地板推离自己并抬起杠铃一样。从美国运动训练委员会的暗示中，想象一下向后拉膝盖时向前推动臀部。
通过抬起胸部并拉动lats来稳定臀部前侧的杠铃来完成动作。
通过反转动作，将体重推回到臀部并软化膝盖来使杠铃返回，从而使杠铃沿着身体沿着受控的路径向下回到地板。

您会发现此练习有许多变体。最常见的一种是僵硬的硬拉，尽管它的名字叫它仍然可以让膝盖稍微弯曲。它还使您的臀部向后移，强调臀大肌和and绳肌的参与。

您也可以单腿站立时进行硬腿硬拉。让另一只腿向后延伸以平衡身体。通过用哑铃代替杠铃来进行锻炼，将哑铃与举起的腿保持在同一侧，从而进一步挑战您的核心。

硬拉：主要动作

那么在硬拉期间哪些肌肉会做什么？髋关节伸展的主要动作是使臀部向前并使其伸直，这是由臀大肌 （臀部大而容易看见的肌肉）和内收肌（大腿内侧的肌肉）来完成的，该肌肉也有助于髋关节延期。

但是，在硬拉期间，您要做的不仅仅是臀部。 股四头肌 （大腿前侧的大肌肉）用来拉直膝盖，而比目鱼肌 （两个小腿主要肌肉中的较小者）有助于使小腿恢复直立， 腓肠肌 （那两个小腿中的较大者）肌肉）使腿部稳定在膝盖上。

绳肌还可以起到稳定器和增效器或辅助推动器的作用，如果您进行硬拉的硬腿变化，则将最大程度地参与其中。事实上，根据2018年3月在《力量与条件研究杂志》上发表的一项针对18名成年女性的肌电活动的小型研究，硬腿硬拉比dead蹲招募了更多的activity肌肌肉活动。

以下是有关腿筋和硬拉的另一条注释：在美国运动委员会赞助的一项小型独立测试中，威斯康星大学拉克罗斯分校运动与体育科学系的研究人员招募了16名志愿者，在运动过程中对肌腱活动进行肌电图测试。腿筋练习系列。由于绳肌的解剖结构，研究人员只能评估该组三块肌肉中两块肌肉的活动。

在评估的练习中，罗马尼亚的单臂单腿硬拉运动（实质上是单腿上硬腿硬拉运动的变体，一只手臂上有哑铃）是唯一导致绳肌活动水平达到可与腿弯举机媲美的腿筋隔离训练器，被研究人员用作基准。换句话说，绳肌练习不会比这更好。

硬拉：核心稳定性

最后但并非最不重要的一点是，在整个硬拉期间，您的背部和核心肌肉必须强有力地参与以稳定躯干和肩膀。正如ExRx.net在非常有用的运动机能学分析中指出的那样， 竖脊肌 （沿着脊柱上下伸展的大型手指状肌肉）可以稳定身体，而腹直肌 （或“六块肌肉”）和斜肌（环绕腹部两侧的大块肌肉）有助于抵抗竖脊肌的拉动。

同时， 斜方肌 ，菱形和肩提肌可稳定您的肩带，而背阔肌 （背部强大的大拉力肌）则有助于使杠铃贴近身体。

如何下蹲

现在是时候看看下蹲的合适形式了，接下来是对下蹲期间的肌肉活动进行分析。下蹲期间与硬拉期间使用相同的肌肉 ，但是由于所涉及的运动和负荷略有不同，因此这些肌肉的执行工作略有不同。

要进行杠铃深蹲，您需要一个深蹲架，其上弦销设置为仅在肩部水平以下，并且将测点杆（如果有）设置为刚好在运动终点处的水平位置以下。

将鸭子放在酒吧下，将自己摆好位置，使它高举在上肩背。如果希望的话，在杆子周围放一卷填充物，以缓解肩膀不适。确保杠铃稳固在肩膀上的多肉部分上，而不是放在脖子上，并抓住其两侧以保持稳定性。
站在吧台下方，将其重量压在腿上。退回到蹲架/深蹲架，以使杠将清除机架销，并将双脚分开与肩同宽。如有必要，请调整位置，以使您保持稳定和平衡。
前后移动臀部时弯曲膝盖，就好像您坐在后面的椅子上一样。保持胸部“向上并打开”，并保持背部挺直（不要让下背部过度伸展），也不要让膝盖向内弯曲。相反，请确保膝盖指向与脚趾相同的方向，并在臀部断开膝盖平面时停止。
压下双脚以使动作反向并站起来，完成重复。

与硬拉一样，您会在下蹲时遇到许多变化-通常是脚位置或体重位置发生变化。如来自ExRx.net的有用分析所指出的那样，前蹲（将杠铃横在肩膀前部）强调了股四头肌的参与，而深蹲则强调了臀肌的参与。

小费

不确定您的技术？先练习无重量练习，然后再进行杠铃锻炼，但不要增加举重板，以增强信心。如有必要，请教练在增加体重之前确认您的技术。同样的原理适用于学习适当的硬拉技术。

深蹲：工作中的肌肉

如前所述，在下蹲时，相同的肌肉群可以像硬拉一样工作，但是它们的工作略有不同。正如ExRx.net在对下蹲运动的分析中所指出的那样， 四头肌是这项运动的主要推动力。它们由臀大肌 ， 内收肌和比目鱼提供辅助，所有这些功能都与硬拉中的功能相似：前两个使您的双腿伸直臀部，而比目鱼有助于使小腿回到直立位置。

最后，腿筋和腓肠肌也可以作为动态稳定剂。正如前述2018年3月发表在《力量与条件研究杂志》上的研究中所述，EMG测试表明，硬腿硬拉比s蹲招募了更多的绳肌活动。但是，他们发现深蹲和硬腿硬拉的臀肌活动水平之间没有显着差异，并且在两种练习中，臀部肌肉都比绳肌做更多的工作。

最后一次，但仍然要最重要的一点是， 竖立的脊椎 ， 腹直肌和斜肌都可以在整个下蹲过程中稳定您的核心，尽管由于重量落在您的肩膀上而不是地板上，所以脊柱承受了更高的负担。而且由于杠铃的位置不同，不需要像硬拉中的背阔肌那样将杠铃靠近身体。