您对碳水化合物用于肌肉生长了解多少？ 事实证明，它们非常重要。 您甚至可能说它们与蛋白质在肌肉合成中同样重要。 因此，如果您正在寻找一项针对男性或女性肌肉增长的进餐计划，那么最要注意的就是您的碳水化合物。
碳水化合物如何形成肌肉？
根据《 国际运动科学杂志》 2016年4月号的一项针对7名女性和12名男性的小型研究，建立肌肉质量的最佳方法是通过抗阻力锻炼。
为了增加肌肉质量，您必须将自己推向极限。 但是，肌肉质量并不仅仅是锻炼。 您需要为肌肉提供生长所需的营养。 当肌肉中积聚蛋白质时，肌肉就会膨胀，这取决于您获取的碳水化合物数量。
根据2016年3月《 营养》 杂志的一篇评论，碳水化合物增加了氨基酸向组织的运输速度。 此外，碳水化合物可增加蛋白质合成，同时减少蛋白质分解。
由于您需要进行阻力锻炼来锻炼肌肉，因此您将需要能量来进行锻炼-糖原就进入其中。它为您提供锻炼的力量。 同时，您的肌肉需要蛋白质的堆积来增加大小。 碳水化合物可增加蛋白质合成，同时减少蛋白质分解。 碳水化合物是锻炼肌肉的理想养分。
吃碳水化合物以促进肌肉生长
碳水化合物是任何肌肉锻炼必需品。 根据2014年5月 《国际运动营养学会杂志》 （ JISSN ）上的一项研究，这是因为碳水化合物会产生糖原，这是抵抗力训练所必需的。 因此，如果您想拥有足够的能量进行剧烈的锻炼来增强肌肉，则需要碳水化合物。 由于这个原因，运动员的饮食中必须富含碳水化合物。
除了精力充沛的益处外， JISSN 的研究还发现运动前消耗碳水化合物和蛋白质可增加肌肉质量。 锻炼后食用碳水化合物和蛋白质，您将获得相同的体验。 当碳水化合物和蛋白质使您的肌肉膨胀时，它们也保护您的肌肉免于分解。
当一起食用时，它们的效果最佳。 蛋白质为肌肉生长提供了基础，而碳水化合物则为肌肉生长提供了所需的能量。
低碳水化合物饮食呢？
虽然在低碳水化合物饮食中可以增加肌肉，但这并不是一种非常有效的肌肉锻炼饮食。 碳水化合物会产生抵抗运动所需的糖原。 JISSN 的研究发现，如果您摄入的碳水化合物不足，就不会有足够的能量进行剧烈或长时间的锻炼。 这并不意味着您无法获得肌肉； 这仅意味着您将无法以与消耗碳水化合物的人相同的速度进行。
JISSN 的研究指出，抵抗运动比混合运动和耐力运动 消耗 更少的力量。 肌肉锻炼者需要更少的碳水化合物，但是当碳水化合物摄入量太少时，问题就开始了。 低碳水化合物饮食对减肥有效。 根据 JISSN的 说法，如果您吃的碳水化合物太少，那么您不仅会减轻体重，还会失去瘦体重。
碳水化合物之所以成为国王，是因为它们是唯一可以快速分解的能量来源，可以在高强度锻炼中使用。 根据2018年1月《 今日营养》 杂志的一项研究，尽管脂肪和蛋白质为您提供能量，但它们却无法以足够快的速度为您提供足够的能量。
实际上，即使是不进行低碳水化合物饮食的运动员，也存在无法摄入足够的碳水化合物来补充糖原水平的问题。 如果不定期重新填充这些级别，则会出现性能问题。
碳水化合物会增加肌肉大小吗？
碳水化合物对锻炼肌肉至关重要，但实际上会增加肌肉大小吗？ 从长远来看，它们提供能量并帮助刺激蛋白质的生长，从而促进肌肉生长。 就短期而言-尽管还需要进行其他研究，但有一些证据表明，训练结束后进食碳水化合物可以改善肌肉的外观。
根据 JISSN 的研究，碳水化合物的装载有时是健美运动员的技巧，它与脱水和电解质的操纵混合在一起 。 这项研究指出，通过摄入大量碳水化合物可以取得一些成功，但警告不要进行任何涉及使肌肉脱水然后再补充水分的训练，以期将其堆积。
碳水化合物和蛋白质的日常部分
JISSN 的研究指出，获取肌肉不需要一定量的碳水化合物或蛋白质。 对成功健美运动员饮食的研究表明，正确的平衡可改善肌肉增长。 他们发现，高蛋白质饮食含有大约40％至60％的碳水化合物是增加肌肉质量的最佳方法。 该研究建议每天进行三至六顿进餐，并在抵抗训练之前和之后进食高蛋白食物。
重要的是调整饮食以适合您的饮食。 您要确保获取足够的碳水化合物以提供锻炼所需的糖原。 如果您参加常规的高强度锻炼，那么锻炼后就需要消耗大量的碳水化合物来维持糖原水平。 《今日营养》杂志 指出，运动后体重160磅的运动员至少消耗150卡路里的碳水化合物。
该研究的数据发现，运动员没有得到足够的碳水化合物。 这些碳水化合物是恢复肌肉所需的糖原水平所必需的。
肌肉锻炼的不良食物
锻炼肌肉不只是帮助您增加体重的食物。 您还必须知道哪种食物也会损害肌肉生长。 富含饱和脂肪的食物是锻炼肌肉时最好避免的食物。 这意味着并不是所有的肉都一样，例如，红肉并不是增强肌肉的理想蛋白质。
说到蛋白质，要提防的另一件事是吃太多蛋白质。 建议即使在肌肉锻炼时，您每公斤体重摄入的蛋白质也不得超过0.8克。 这是因为过多的蛋白质会增加胆固醇，增加患肾脏疾病的风险并导致体重增加。
如果您想扩大肌肉，那么保持身体健康很重要。 您将需要所有能量来进行定期的剧烈运动和最佳的心血管健康。
