瘦肌肉 是谈论身体组成时使用的广义术语。 从美学和整体健康角度考虑，与脂肪相比，拥有大量的瘦肌肉是一件好事。 当您训练力量来锻炼肌肉时，您可以锻炼瘦肌肉或“大块”肌肉。
什么是肌肉组织？
肌肉组织由收缩和延长以促进身体不同部位运动的细胞组成。 由于这些细胞又长又细，所以通常被称为 肌肉纤维 。 肌肉组织通过穿过它的血管网络供应血液。
体内的肌肉组织有三种类型：
- 平滑肌围绕着您的器官并控制不自主运动，例如眨眼和呼吸。
- 心脏肌肉专门控制心肌的收缩，以泵送全身血液。
- 骨骼肌附着在骨骼上，负责诸如步行之类的自愿运动。
这三种类型的肌肉都有助于您的总瘦体重。 骨骼肌是通过阻力训练可以变得更大，更强壮的一种类型。 定期运动也可以增强心肌。
瘦肌肉vs瘦肌肉
瘦肌肉质量是错误的称呼。 所有肌肉都是瘦的，这意味着它不含脂肪。 瘦肌肉质量有时与瘦体重混淆，瘦体重是肌肉，骨骼，韧带，肌腱和内脏器官的总重量。 瘦体重包括在骨髓和内脏中发现的少量必需脂肪。
您可能还听说过“无脂脂肪 ”一词。 这是您的总体重减去瘦肌肉质量。 新墨西哥大学的Len Kravitz博士和Vivian H. Heyward博士认为，大多数测量身体成分的方法都是测量脂肪与无脂肪质量。
建筑精益质量
您可以通过建立瘦体重来改善身体成分并降低脂肪量。 阻力训练会分解肌纤维，然后细胞会自我修复，变得更大，更强壮。 逐渐挑战肌肉会增加质量和力量。
瘦与大块的肌肉
阻力训练中有几个不同的变量，您可以根据自己的目标进行调整。 有些人想要建立大型的“大块”肌肉，而另一些人则希望得到通常称为“瘦”或“色调”的肌肉。 此处，“稀薄”是指质量更轻，外观更紧凑。
首先要注意的是，您要发展肌肉还是笨重取决于许多无法控制的因素：遗传，性别，激素等。 有些具有某些体型的人很难获得肌肉。 他们可以变强壮，但他们的肌肉自然变小。
没有特殊的饮食和补品，女性通常无法获得与男性一样多的肌肉。 他们中的许多人都不愿意加强力量训练，因为他们不想“大声疾呼”。 他们没有意识到的是，除了少数例外，大多数妇女无论如何训练都不会增加体重。
肥大训练
肥大 意味着肌肉生长。 尽管研究尚无定论，但长期存在的理论是您可以操纵某些因素，例如体积，强度，体重和休息，以鼓励更大的肥大。
不同的专家建议不同的肥大策略。 美国国家运动医学研究院对肥大的建议是使用低至中度重复和进行性超负荷 ，这仅意味着持续增加体重和/或体积。 这挑战了肌肉以不断适应不断增加的刺激。
例如，NASM建议对胸部进行3到5组，每6到12次重复按压，一次按压最大（1RM）的75％。 1RM是您可以单次重复练习时可以举起的最大重量。
肥大研究
关于建立肌肉质量最有效方法的研究很多。 尽管NASM表示，低至中值代表范围最适合锻炼肌肉，但《力量与条件研究》杂志上发表的2015年研究发现，做几次代表并不重要。 如果您努力失败 ，那么无论您使用高重复次数（25至35）和低负荷，还是低重复次数（8至12）和高负荷，都会使您肌肉发达。 但是， 高负荷和低重复次数仍然是提高强度的最佳方法。
当您要努力工作时，必须在两节之间休息，以恢复肌肉用来重新合成三磷酸腺苷（肌肉收缩的能量）的磷酸肌酸储备。 根据NASM，1-2分钟是肥大的理想选择。 但是研究有所不同。
2016年发表在《力量与条件研究》杂志上的一项研究确定，与休息1至2分钟的时间相比，休息3分钟的时间实际上对建立肌肉质量更有效。
肥大的其他因素
除了两组之间的体积，负荷，频率和休息以外，您的恢复方式，饮食，睡眠方式，生活压力以及其他各种因素也会影响您的肌肉增长。
您吃多少蛋白质在肌肉锻炼中起主要作用。 蛋白质包含氨基酸-肌肉的组成部分。 您的身体将蛋白质分解成其组成氨基酸，然后使用这些氨基酸来修复肌肉损伤并建立新的肌肉。
对于一般人群，蛋白质的建议饮食摄入量（RDI）为每千克体重每天0.8克蛋白质 。 对于重175磅的人来说，那就是63克蛋白质。 但是，研究表明，那些想要锻炼肌肉的人还需要更多。 2018年在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）上发表的一份报告发现， 每公斤最高1.6克蛋白质的摄入量（RDI的两倍）可促进更大的肌肉生长。
建立“瘦”肌肉
为了防止大块的肌肉，只需逆转一些构造大块肌肉的策略即可。 执行更少的一组（一到三组），并在两组之间休息更少的时间。 您也可以尝试其他形式的阻力训练，例如瑜伽，杠铃和普拉提，以建立更纤细的肌肉而著称。
