14至16岁青少年的饮食计划

根据《 2010年美国人饮食指南》，甜点，包括蛋糕，饼干和糕点，是青少年饮食中卡路里的第一大来源。但是越来越多的14至16岁青少年需要饮食均衡，这样他们才能获得健康所需的营养。遵循专门为该年龄段设计的饮食可以帮助计划均衡饮食，促进正常的生长和发育。

三个少年一起吃饭。图片来源：设计图片/设计图片/盖蒂图片社

青少年的基础

14至16岁青少年的卡路里需求因性别和活动而异，每天的热量介于1, 600至3200卡路里之间。您的儿科医生可以帮助您确定青少年的卡路里需求。根据这些卡路里的水平，这个年龄段的青少年需要5到10盎司的谷物-至少其中一半是全谷物，2到4杯蔬菜，1 1/2到2 1/2杯水果，3每天一杯牛奶和5至7盎司蛋白质。

健康开始一天

早餐有助于保持健康的体重，并可能改善学校的表现。对于青少年来说，一份不错的早餐可能包括1到2盎司全谷物即食谷物，1杯脱脂牛奶和1杯西瓜。另一种选择是用1/2杯草莓，1/2杯蓝莓和一个装有冰的低脂希腊酸奶制成的水果冰沙，配以1至2盎司全麦面包圈。牛奶和酸奶是钙的良好来源，钙对于骨骼生长很重要。根据《 2010年饮食指南》，少女有钙摄入不足的风险。

均衡午餐，保持能量畅通

一个不错的午餐可能包括花生酱和香蕉三明治，用两到三汤匙的花生酱和一个香蕉和两片全麦面包制成。用1杯脱脂酸奶和1到2杯切碎的蔬菜（例如胡萝卜，芹菜和胡椒粉）和低脂沙拉酱来完成这顿饭。另一个健康的选择是1到2杯混合沙拉蔬菜，再配以1到2盎司切成丁的鸡胸脯，1/2盎司核桃和1/2切成薄片的葡萄，并带有低脂香脂调味料。用1 1/2盎司低脂切达干酪，5个全麦饼干和一个小苹果使这顿饭圆满。