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在举重的同时吃很多东西不会帮助您增加肌肉。 相反，您应该专注于运动，适当的营养，休息，并从良好的食物中获取推荐的卡路里。
简单地多吃不能替代这四个原则的和谐应用。
吃适量
您可能会问的一个问题是：“如果我多吃东西并进行锻炼，我会得到肌肉吗？” 严格来说，如果您定期运动，那么可以，在摄入更多卡路里的同时，您可能会获得一些肌肉。 但是，多吃并不是获得肌肉的最佳方法，它可能会产生您不想要的结果，例如多余的体内脂肪。
吃什么比吃多少重要得多。 锻炼肌肉时，应避免食用某些食物，例如酒精和任何油炸的食物。 相反，您应该专注于营养丰富的食物和能满足您营养需求的食物组。
根据2014年5月发表在《 国际运动营养学会杂志》上的 一项研究综述，要获得瘦肌肉，您应该每天饮食约4至6顿饭。 每餐应包含蛋白质，脂肪和碳水化合物。 他们建议以以下方式进食：
- 每天每公斤瘦体重吃2.3到3.1克蛋白质。
- 从脂肪中获取卡路里的15％到30％。
- 任何剩余的卡路里应来自碳水化合物。
蛋白质所需的卡路里总数以及总热量摄入所需的卡路里总数将根据您的体型而有所不同。 另外，根据评论，您实际上应该有轻微的热量不足，以帮助避免肌肉质量的损失。
尽管您可能听说过要增加肌肉质量就需要大量额外的蛋白质，但事实并非如此。 2018年6月发表在《 国际骨质疏松症》上的 一项研究综述指出，额外的蛋白质和蛋白质补充剂对增加肌肉质量几乎没有影响。
另一项较小的研究于2018年4月发表在《美国 医学会杂志》内部医学杂志 （ JAMA Internal Medicine）中 ，研究了功能受损的老年男性增加的蛋白质摄入。 他们发现，在他们的研究组中，添加蛋白质无助于增加肌肉质量或改善任何力量。
不过，最低建议的每日摄入量可能还不够。 根据哈佛大学的健康研究，蛋白质的平均建议饮食津贴（RDA）是每日总卡路里的10％来自蛋白质本身。
但是，他们认为，有证据表明一个人需要吃掉每日总卡路里中蛋白质的15％至25％。 此数字可能因性别，年龄，体重和活动水平而异。 这比当前RDA的百分比高，如果要增加肌肉质量，则应考虑这一点。
锻炼很重要
说到获得肌肉量的能力，锻炼是关键。 但是，上健身房时要记住一些重要的事情。
首先，进行跑步，散步和骑自行车等心血管运动不会使您失去肌肉质量。 但是，它们将帮助您提高整体健康水平并帮助您减掉脂肪。 有氧运动也可以帮助预防心脏病。
其次，要获得肌肉质量，您应该将精力集中在阻力训练上。 理想情况下，您的日常活动应每周两次全身锻炼（腿，手臂，背部，肩膀，胸部和核心）。 您可以在抵抗程序中使用重量，体重或束带。 甚至有一些锻炼程序可以使肌肉不需要重量。
阻力训练应着重于将肌肉推到开始发散的地步。 为了避免受伤，您应该警惕过快开始或一次增加过多的重量。 理想情况下，您应该能够一次举起8至12次举重。 每次练习应完成两到三组。
充分休息也很重要。 两次练习之间应该休息足够，以使肌肉在再次开始之前部分恢复。 休息还包括每天晚上有充足的睡眠。 您应该将目标定为每晚大约八个小时，以使您的肌肉有充足的时间锻炼。
