减肥食品

您是否容易增加体重，尤其是在下半身？如果您的饮食不能控制并且坚持锻炼，那么遗传可能就是罪魁祸首。 内型体型易于体重增加。它的新陈代谢缓慢和食欲大，很难保持苗条，但也可以加快肌肉和力量的增长。正确的饮食可以将您的弱点变成强项，并帮助您建立自己想要的身体。

内胚层营养集中于蛋白质并限制碳水化合物。考虑瘦肉，鸡蛋，鱼和低脂乳制品。图片来源：ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages

你是内胚层吗？

早在1940年代，心理学家威廉·谢尔顿（William Sheldon）将身体类型分为三类：内形，外形和中形。晶形很瘦，很难以肌肉或脂肪的形式增加体重。我们每个人都有一个朋友，他可以在不增加体重的情况下吃完所有东西，这是一种外部形态。

中型身体自然健康，肌肉发达，腰部狭窄，肩膀宽大，躯干坚实。他们发现容易锻炼肌肉和减少脂肪。

内胚层的特征是圆度。他们有一个大而圆的腹部，一个圆头和短肢。他们倾向于储存脂肪，并且尽管努力训练和饮食清洁，却难以保持健康的体重。他们的手腕和小腿很苗条，这在建立肌肉和力量方面提出了进一步的挑战。通常，它们在大腿，臀部和小腹中承担重量。

内质饮食策略

根据美国运动委员会的调查，内体体型对高碳水化合物食物的耐受性较低 。这意味着您吃的任何碳水化合物都更有可能以脂肪形式存储。此外，内啡肽食欲大增，可能很难吃干净。

低碳水化合物饮食可以使其更轻松地减少顽固的脂肪并使体重减轻。 BMJ发表于2018年的一项研究发现， 减少碳水化合物可以在维持减肥过程中增加新陈代谢 ，尤其是在胰岛素分泌高的人群中。与高碳水化合物组相比，低碳水化合物组的生长素释放肽水平较低，一天燃烧的卡路里更多。在低碳水化合物饮食中，瘦素水平也较低。这种激素在人体的脂肪细胞中产生并调节能量平衡。

最佳内质素食物

仅仅因为您是一个内在型的人，并不意味着您必须胖。这种体型的人很容易获得肌肉和力量 。它所要做的就是正确的饮食和锻炼计划 。内吞型饮食的蛋白质含量高，碳水化合物含量低，脂肪含量适中。

高蛋白食品应排在您的第一位。想想瘦肉，鱼，家禽，鸡蛋和低脂乳制品。根据宏的外观，考虑添加蛋白质奶昔。根据《营养学杂志》 2016年的一项研究， 富含蛋白质的食物比脂肪和碳水化合物更能有效地抑制食欲 。这种营养不仅可以促进脂肪减少和肌肉生长，还可以抑制饥饿感。

另一项发表在2017年《肥胖事实》上的研究发现，与标准蛋白质组相比，高蛋白质饮食的受试者体重减轻得多。研究人员指出， 与运动相结合，增加蛋白质的摄入有助于保持瘦肉 。既然您知道了内啡肽餐计划应该是什么样子，那么让我们看看可以吃些什么以最大程度地减少脂肪并保持苗条。

蛋白质是你的盟友

内胚层营养以蛋白质为中心。卡路里摄入量越高，饮食中所需的蛋白质就越多。选择瘦肉而不是脂肪切块，每周至少吃两次鱼，并在两餐之间吃些高蛋白食物。使用这种方法，您可以保持饱饱的时间，增加体重并减少多余的脂肪。

与普遍的看法相反，高蛋白饮食无害。 2016年，国际运动营养学会杂志发表了一项研究，评估高热量，高蛋白饮食对整体健康和身体成分的影响。进行力量训练并在四个月中每天每公斤体重摄入2.6至3.3克蛋白质的受试者的肝或肾功能没有任何变化。在研究结束时，他们的身体成分和血脂没有变化。

这些发现表明，即使您的卡路里过多， 高蛋白饮食也可能有助于防止体重增加 。另一项研究发表在2015年国际运动营养学会杂志上，该研究发现， 高蛋白饮食可能会积极改变受过抗性训练的健康个体的身体成分 。受试者没有进行任何有氧运动-但他们的体内脂肪水平下降了。研究人员将这些益处归因于高蛋白饮食引起的代谢变化。

不要害怕脂肪

大多数体育锻炼者都听说过阿特金斯饮食，酮饮食和其他流行的减肥计划。它们的共同点是脂肪含量高。例如，生酮饮食可促进脂肪消耗，并将碳水化合物限制在每天30至50克。有些版本每天的碳水化合物含量低至10克。

该减肥计划已显示出可减少总脂肪量和腹部脂肪，而不会影响瘦体重，尤其是与阻力训练结合使用时。但是，您无需进行生酮饮食即可变得更瘦。只要确保在减少碳水化合物的同时吃掉大量蛋白质和健康脂肪即可。

典型的内质饮食可能包括坚果和种子，肥鱼，橄榄油，椰子油，鳄梨，杏仁黄油甚至黑巧克力。理想情况下，应集中精力在膳食中添加更多的omega-3和其他优质脂肪。例如，煮熟的鲑鱼每份可提供234卡路里，25克蛋白质和14克脂肪。每食用1杯，核桃就有183卡路里，4.3克蛋白质和18.3克脂肪，当饥饿发生时，核桃是健康的零食。