大米会让你变胖吗？

大米有40, 000多个品种，是世界一半以上人口的主食。日本京都同志社女子文理学院的研究人员决定研究大米的摄入量与较低的肥胖水平之间的联系，并在英国格拉斯哥的欧洲肥胖大会上提出了一些有趣的发现。

某些类型的大米比其他类型的热量更高。图片来源：windujedi / iStock / GettyImages

在从136个国家/地区获取数据后，研究人员发现，人们每天食用150克大米的国家的肥胖率显着低于公民比全球平均水平（14克）低的国家。

研究人员估计，每人每天（四分之一杯）每天摄入50克大米可以使全球肥胖症减少1％。但是，拥有40, 000个品种，所有大米都有助于修剪腰围吗？简短的答案是，有些是，有些不是。

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不同类型的米饭热量

不同类型的大米具有不同的卡路里计数。光谱较低的是野生稻，每杯166卡路里。高端的是短粒白米，每杯热量为242。每杯糙米和长粒白米分别具有218和205卡路里的热量。

卡路里是食物是否使体重增加的主要因素。它不是单一的食物，而是一天中您总吃的食物。如果一天消耗的卡路里多于燃烧的卡路里，那么体重就会增加。

一个中等活跃的成年女性每天需要大约2, 000卡路里的热量。谷物的建议食用量为1/2杯，煮熟。在2000卡路里的饮食中，那部分野生稻米仅能提供您一天热量的4％，而1/2杯短粒白米则可以提供您每日热量的6％。

尽管这些卡路里本身并不过分，但人们常常不遵循建议的份量，最终会摄入更多的大米卡路里。如果您摄入的卡路里超过身体所需的卡路里，则会转化为脂肪并导致体重增加。

丰富的碳水化合物来源

大杯换杯，大米约占碳水化合物的80％至90％，是人体的主要能量来源。每1/2杯野生米提供17.5克碳水化合物，而短粒白米则提供将近27克。建议的每日碳水化合物摄入量为总卡路里的45％至65％。如果您平均每天消耗2, 000卡路里的热量，则相当于碳水化合物中的900到1, 300卡路里，或者每天225到325克碳水化合物。

半杯白米提供70卡路里的热量，占每日碳水化合物需求的5％至8％。 1/2杯短粒白米提供108卡路里的卡路里，或每日推荐碳水化合物的8％至12％。

并非所有碳水化合物都是一样的

假设您坚持按此比例食用，则半杯米饭适合日常建议。但是，并非所有碳水化合物都会被人体以相同的方式处理，某些碳水化合物对大米是否会使您发胖有更大的影响。它与大米的类型以及大米的加工方式有关。

未加工的全谷物大米，例如长粒糙米和野生稻。它包含麸皮，胚芽和胚乳。任何类型的白米都已精制，这意味着其麸皮和胚芽以及许多维生素和矿物质已被去除。但是，麸皮和胚芽提供了大部分的膳食纤维，这是一种影响消化的碳水化合物，是保持健康的关键。

血糖指数

血糖指数（GI）用于衡量特定食物在食用后如何影响血糖。纤维少的食物通常消化得更快。人体将碳水化合物分解成最小的颗粒-糖-立即被吸收到血液中。纤维会减慢这一过程，使糖分更缓慢地进入血液。而不是急忙，您可以在几个小时内获得稳定的能量流。

GI等级越高，食物会使血糖升高的速度和戏剧性就越快。作为参考，白糖的GI为100。每1/2杯含近2克纤维，全谷物糙米的GI为48。短粒白米不含纤维，GI等级为76 GI超过70的任何食物均被视为高GI食物。

根据《美国临床营养杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）2015年的一项分析，碳水化合物被快速吸收和吸收的问题是，它们会导致血糖降低，从而导致疲劳，情绪变化和食物渴望。吃了简单的碳水化合物（如白米）后，您可能很快会再次感到饥饿，并且您的身体可能会渴望更多的简单碳水化合物。这无助于控制食欲和保持体重。

全谷类食品（例如未精制的糙米和野米）可帮助您长时间保持饱腹感。它们较高的饱腹感值可以帮助您减少卡路里摄入，从而可以保持卡路里平衡并防止米饭体重增加。