就像每个人出于不同的原因开始锻炼一样，每个人看到预期结果的时间表也会因个人目标和其他因素而略有不同。 如果您每天运动至少30分钟 ，那么您可能会在头几周内看到一些身体上的变化。 随着时间的推移，运动的结果将更加明显。
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每天至少锻炼30分钟，您会在锻炼的前几周内注意到一些好处。
每天锻炼以获得益处
当您开始每天锻炼30分钟或更长时间时，您会很快发现一些好处。 在开始锻炼的两周内，您可能会发现精力旺盛，并且更容易完成诸如爬楼梯这样的任务。
在每天工作30分钟的一两个月后，您可能会增强自信心，增强情绪，改善睡眠，增强肌肉张力和心血管健康。 您可能已经失去了一些脂肪，衣服可能更合身。 在三到四个月内，您会看到肌肉清晰度和语气得到改善。 经过一整年的不懈努力，您可能已经实现了一个或多个目标（下一个目标）–也许您已经准备好将目光投向更高。
确定目标
在您每周进行7天锻炼之前，请确保知道为什么要这样做。 减肥，爽肤，增强肌肉，增强耐力或改善整体健康状况只是一些可能的目标。
从那里建立对实现这些目标将花费多长时间的现实期望。 时间线会根据您想要的结果而有所不同。 例如，如果您只是想过着久坐的生活方式，那么一天锻炼30分钟可能就足够了。 如果您想提高耐力，以便进行马拉松训练，那么您的目标将与想要获得瘦肌肉质量以改善体质的人有所不同。
除了设定适当的期望值之外，根据目标设计锻炼计划也很重要。 例如，如果您想参加5K竞赛，则可以设置每日和每周的增量目标，使您从步行到跑步。 但是，如果您的健身目标更多地取决于减肥或肌肉锻炼，那么您可能希望建立将有氧运动和体重训练结合起来的锻炼方法。
减肥
您的每日卡路里摄入量决定了您是否会减肥，增重或保持体重。 作为减肥的一般规则，您燃烧的卡路里必须多于摄入的卡路里，这就是造成热量不足 。 首先，您需要知道如何计算每天燃烧多少卡路里：
计算您的基础代谢率（BMR），或仅通过现有卡路里每天燃烧的卡路里数。 它根据您的性别，年龄，身高和体重而有所不同。 哈里斯-本尼迪克特的标准公式为：
- 对于男性： BMR = 10 x体重（kg）+ 6.25 x身高（cm）– 5 x年龄（岁）+ 5
- 对于女性： BMR = 10 x体重（kg）+ 6.25 x身高（cm）– 5 x年龄（年）– 161
计算每日热量需求
要计算您的每日总卡路里需求，请将您的BMR乘以您的个体活动因子，该因子将根据活动频率和强度给出一个点值。 如果您非常活跃，每天锻炼至少30分钟，则可以将BMR乘以1.725。
然后，您可以将这个数字与您的目标保持一致-例如，如果您的目标是减肥，那么您摄入的卡路里将少于基线卡路里的需求。
请注意，根据Mayo Clinic的介绍，您需要燃烧大约3500卡路里的热量才能失去1磅脂肪，并且可以通过有氧运动和体重训练来做到这一点。 如果您通过减少卡路里和增加运动量而造成每日500到1, 000卡路里的热量不足，则意味着您每周可能减少1-2磅。
锻炼肌肉
如果您的目标是增加肌肉或改善整体体质，则时间范围会因性别和锻炼强度等因素而异。 力量训练可以包括诸如俯卧撑和弓步之类的体重锻炼，用阻力带进行的锻炼以及利用重量和举重器械进行的锻炼的组合。
有些人每周要进行五到六天的负重训练，而在那几天的每一天都要专注于身体的某些部位，例如腿，手臂或背部的肌肉。 这种策略的好处是，您可以在训练之间留出足够的休息时间-大约48到72小时是使肌肉有机会恢复和成长的理想选择。 其他人则喜欢在三到四天的时间里训练所有主要的肌肉群，在两次训练之间要休息一两天。
肌肉训练注意事项
在确定哪种减肥策略最适合您时，请考虑以下两个要点：
- 强度很重要。 为了刺激肌肉生长，您需要促进机械和代谢超负荷，从而产生微观的肌肉撕裂。 随着身体修复这些眼泪，肌肉变得越来越强。 一种常见的策略是执行四至五组练习，每组重复八至十二次重复。 逐渐增加每组的重量，并让每组之间休息几分钟。
- 不要过分。 尽管您想向肌肉施加压力，使它们分解成长，但是您并不想伤害自己。 如果您感到背部或关节疼痛，请在增加力量时下降体重。 另外，要有充足的睡眠，以确保肌肉有时间自我修复并成长。 训练越久越久，您可能需要更多的睡眠。
增加水的摄入量
如果您每周7天每天进行30分钟的运动，那么注意饮食和水分摄入比以往任何时候都更加重要。 水有助于调节您的体温，润滑关节，冲洗细菌并在整个身体中输送营养。
每2.2磅的体重，您需要喝大约一盎司的水。 例如，如果您体重150磅，则应该每天至少喝75盎司水。 运动和出汗时会流失水分，因此必须更多地增加摄入量，以保持最佳的水合作用水平。
调整饮食
就饮食而言，您需要适当平衡大量营养素和微量营养素 。 大量营养素是身体正常运作所需的碳水化合物，脂肪和蛋白质，微量营养素是必需的维生素和矿物质。 您的个人饮食需求再次取决于您的个人健身目标。
根据RDN的Tiffani Bachus所说，一般准则是饮食中要消耗碳水化合物的45％至65％，蛋白质要消耗10％至35％，脂肪要消耗20％至35％。 根据您的锻炼习惯向上或向下调整这些数字。 例如，如果您进行耐力训练，则可能需要更高比例的碳水化合物作为能量。 最重要的是，专注于瘦肉蛋白，复杂的碳水化合物，各种彩色蔬菜和植物性脂肪。
