在过去的几年中，乳清蛋白补充剂的受欢迎程度有所提高。 最初是奶酪加工过程中不需要的副产品，现在可以在任何杂货店的货架上找到这种饮食帮助。 运动员通常使用乳清蛋白来增加肌肉质量，但最新研究表明， 它也可能有助于肌肉酸痛的恢复 。
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当与omega-3脂肪酸，氨基酸或抗氧化剂结合使用时，使用乳清蛋白缓解肌肉酸痛效果最佳。
了解乳清蛋白
将乳制品凝缩成干酪可留下液态残留物，即乳清。 这种液体包含几种蛋白质，包括β-乳球蛋白，α-乳白蛋白和血清白蛋白。 干乳清通常以粉末形式出售，具有苦味。 因此，制造商添加了诸如巧克力和香草的人造香料作为掩盖剂。
了解乳清品质
《蛋白质组学杂志》 2016年的一份报告质疑市售乳清粉的纯度。 作者在许多乳清蛋白样品中发现了杂质。 根据这些发现，请确保从信誉良好的来源购买乳清蛋白。 购买 有机 乳清粉为您提供了另一种避免杂质的方法。
了解肌肉酸痛
培训师称与运动有关的疼痛， 迟发性肌肉酸痛或DOMS。 举重或经常做运动触发延迟性肌肉酸痛的症状。 尽管并非不可避免，但肌肉酸痛很难预防。 存在许多治疗方法，但是这些补救措施中很少有有效且安全的。
科学家同样很难确定DOMS的机制。 许多人认为运动会损害肌肉，这种变化 会导致 DOMS。 但是这种解释不能成立，因为DOMS的症状可以在没有这种损害的情况下出现。
另一个普遍的理论是肌酸激酶的增加是DOMS的基础。 运动能可靠地增加肌酸激酶和肌肉酸痛，人们常常认为一种 会引起 另一种。 然而，《肌肉骨骼研究杂志》（Journal of Musculoskeletal Research）于2015年发表的一份报告未能找到这两种据称的肌肉损伤程度之间的相关性。
使用蛋白质治疗肌肉酸痛
不了解DOMS的机制并不意味着您无法尝试对待它。 制造商为您提供蛋白质作为灵丹妙药。 这种说法被大大夸大了，但是乳清蛋白确实有潜力作为DOMS的治疗方法。 2018年《应用生理学，营养与代谢》上的一篇论文探讨了其在年轻女性中的功效。
研究人员使用反复的冲刺来触发DOMS症状。 冲刺结束后，参与者会喝一杯以乳清蛋白或碳水化合物为特色的饮料。 他们连续四天每天两次摄取这种等热量的饮料。 与碳水化合物版本相比，乳清蛋白饮料增加了受试者的柔韧性和力量。 它还降低了肌酸激酶的水平。
原生乳清变得更大
人们经常争论哪种类型的乳清最好。 例如，乳清蛋白 分离物 和乳清蛋白 水解 物的 支持者之间存在巨大的战斗。 每种变体都有营养价值，而且都没有优势。 但是，一种类型的乳清加工似乎确实具有优势。
使用 微滤渗透 过程从 牛奶中 制备乳清蛋白，使其更天然。 这种 原生乳清 具有更高的营养价值，更适合运动员的需求。 因此，它应该对DOMS有更好的效果。 2018年《生理学前沿》（Frontiers in Physiology）中一篇文章的作者在年轻男性中验证了这一假设。
该研究小组使用电刺激和测深运动来触发DOMS。 他们为受试者分配了以下三种补充条件之一：标准乳清，天然乳清或安慰剂。 参与者每周五天服用补品，持续12周。 结果表明，接受天然乳清的受试者恢复得更快，适应性也更高。
不要担心时间
另一个长期争论涉及 何时 摄取乳清蛋白。 有些人认为锻炼后应该立即服用。 其他人则建议有一个24小时的窗口。 最近的工作表明，睡前正确服用是最好的选择。
然而，2018年《营养素》杂志的评论未能找到任何特定时间的优势。 国际运动营养学会杂志2018年的一份报告得出了类似的结论。 这些研究人员表明，酪蛋白蛋白对肌肉力量和肌肉质量具有强大的作用，与一天中的任何时间无关。 他们的数据支持这样一个想法，即您应该在每个24小时内集中精力摄入蛋白质。
使用正确的剂量
关于乳清蛋白的最后争论涉及剂量。 卫生保健专业人员曾经建议，仅获得推荐的饮食津贴RDA即可保持您的健康。 但是，他们最终改变了该建议。 例如，哈佛大学健康出版社（Harvard Health Publishing）2018年的一份报告建议，将剂量增加一倍可以帮助您保持肌肉力量。
大量的肌肉似乎也很重要。 2014年《生理报告》中的一篇文章显示，大量使用可使肌肉的氨基酸含量较高。 作者推测，这种高海拔应该可以帮助您在剧烈运动后康复
了解机制
乳清可增加血液中循环氨基酸的含量。 氨基酸的利用率更高，可以增加蛋白质合成，并减少蛋白质分解。 这些变化会增加您的 净蛋白质平衡 。
奶酪的副产品也增加卫星电池的生产。 骨骼肌细胞的这些组成部分在增加肌肉质量中起重要作用。 通过运动激活后，它们可以修复并恢复肌肉组织的活力。 这个过程使您的肌肉更大，更强壮。
结合补救措施以增强疗效
了解乳清的工作原理，可以将其与依赖于不同机制的其他补品相结合。 组合药物可能会产生类似于加药物制剂时所示的累加甚至协同作用。 但是，由于多种原因，包括治疗干扰和过敏反应，您可能无法发挥这种潜力。 至少，联合治疗应产生更可靠的效果。
添加抗氧化剂补充剂
您的白细胞在运动过程中会释放出 活性氧 。 这些 自由基 对您的身体有破坏作用。 它们改变了用于细胞通讯的生物化学物质和人体的天然脂肪。 他们甚至可以改变您的基因。
营养师敦促您多吃蔬菜和水果，因为这些食物中的抗氧化剂会 清除 自由基。 因此，抗氧化剂的作用机理不同于乳清。 因此，将乳清蛋白与水果和蔬菜混合使用对DOMS症状的影响更大。 国际运动营养学会杂志2017年的一份报告探讨了这种作用在年轻男性中的作用。
研究人员使用了一次膝盖伸展运动来诱发DOMS。 在进行抵抗运动后，受试者接受了碳水化合物，蛋白质或蛋白质以及抗氧化剂的补充。 数据显示，联合治疗组的人肌肉酸痛最少。 作者认为抗氧化剂和蛋白质具有协同作用 。
添加酸樱桃汁
酸樱桃汁是另一种具有治疗潜力的抗氧化剂。 这种果汁为您提供许多健康益处，包括减少炎症和促进睡眠。 这些积极的品质表明它可能有助于肌肉恢复。 《功能食品杂志》（Journal of Functional Foods）的2017年一份报告在健康的男女中测试了这一想法。
该研究小组使用爆炸性锻炼引起肌肉酸痛。 他们将酸樱桃汁和乳清蛋白混合在一起制成易于饮用的饮料。 受试者每天两次饮用果汁或安慰剂，共10天。 锻炼发生在第六天。
结果表明，果汁增加了参与者的抗氧化剂状态。 也就是说，喝了酸樱桃汁和乳清蛋白组合后，他们的身体更容易清除自由基。 锻炼后48小时，该组合还可以减轻肌肉酸痛。
添加碳水化合物和HMB
氨基酸代谢物β-羟基-β-甲基丁酸（HMB）在运动员中越来越受欢迎，以促进肌肉质量并防止肌肉损伤。 这些发现表明，HMB可以帮助抵抗DOMS的症状。 《美国营养学院学报》 2015年的一份报告探讨了健康男性的这种可能性。
这些科学家利用举重等抵抗运动来制造DOMS。 所有男人都参加了这两种情况：1）碳水化合物，乳清和HMB，或2）仅乳清。 这些男人在运动挑战之前的两周内和运动后的两天内每天服用两次补品。
结果表明，联合处理优于单独的乳清蛋白。 例如， 接受综合治疗的男性的肌酸激酶和肌肉酸痛水平较低 。 他们还具有更大的爆炸力。
添加鱼油
医生们越来越多地向患者推荐 omega 3脂肪酸， 以改善他们的心脏健康。 服用鱼油胶囊可以让您轻松获得更多 二十二碳六烯酸 -最重要的omega-3脂肪酸之一。 这种化学物质还有助于减轻运动后的酸痛感。
鱼油的健康益处表明它可以增强乳清蛋白的作用。 《国际运动营养与运动代谢杂志》 2017年卷中描述的一项研究检验了男性足球运动员的这一假设。
这些研究人员使用腿部伸展运动来诱发DOMS。 他们为球员分配了以下三种补充条件之一：1）鱼油，乳清蛋白和亮氨酸； 2）鱼油。 2）乳清蛋白和亮氨酸； 或3）安慰剂。 每天补充六周。 数据显示，服用鱼油的运动员的肌肉酸痛和肌酸激酶水平低于其他两组。
小心饮食帮助
所有治疗都可能引起副作用，而结合使用补救措施会增加您的风险。 因此，在改变饮食习惯之前与健康护理专家会面很重要。 医生可以帮助您找到适合您情况的正确治疗方法。 她可能还患有无法诊断的病情，可以更好地解释您的酸痛。
每个人都有独特的生理机能，对大剂量的蛋白质会有不同的反应。 高蛋白饮食可能会对某些人群造成伤害，而营养补充品可能会损害肾脏。 与营养师交谈并节制使用这些产品将有助于确保安全，因为您在肌肉酸痛中使用蛋白质。
