当您了解《小小姐马菲》的童谣时，您可能首先听说过乳清。 她可能一直在吃奶酪，但是餐中的乳清是一种强大的蛋白质，可以帮助您改善肌肉发育和身体机能。 这也是一种获得蛋白质而又不会摄入大量肉类所产生的饱和脂肪和胆固醇的好方法。 当您服用乳清并锻炼肌肉时，这种结合会为您的身体提供重要的氨基酸，帮助您的肌肉随着时间的推移而增强和生长。
什么是乳清？
乳清是在保健食品商店中发现的蛋白质粉的一种常见形式。 粉末是制作奶酪的副产品。 与奶酪成分分离后，剩余的乳清将经过纯化过程并干燥成粉末状。 MayoClinic.com说，乳清是蛋白质的极佳来源，乳清蛋白研究所称其为蛋白质的“黄金标准”，因为它可以帮助运动员养成苗条，轮廓分明的体质。 它被迅速消化并且通常具有良好的耐受性。
乳清和肌肉大厦
MayoClinic.com说，有充分的证据证明乳清蛋白可以增加肌肉质量和力量。 乳清蛋白粉是一种完整的蛋白质，这意味着存在蛋白质所需的所有氨基酸-蛋白质的基本组成部分。 一种重要的氨基酸是亮氨酸，亮氨酸在促进肌肉构建和生长中起着至关重要的作用。 出于这个原因，包括健美运动员在内的运动员都偏爱乳清蛋白粉，但研究表明，乳清适合所有人。 例如，在2008年的一项澳大利亚研究中，乳清中的亮氨酸被选为帮助一群老年人停止失去肌肉质量的最重要因素。 当他们添加简单的阻力训练时，他们的肌肉经历了与运动员在肌肉锻炼方面相同的过程。
锻炼之前或之后
戴维·辛琴科（David Zinczenko）在《绝对吸收饮食每次指南》中说，乳清蛋白粉所含的蛋白质量最多，而卡路里却最少。 使用它来锻炼运动的人经常把它当作锻炼前的震动。 当流向肌肉的血液开始通过锻炼而增加时，这可以通过提供蛋白质来帮助增加蛋白质的合成。 血液随后会根据需要在身体中传递更多的蛋白质，从而增加肌肉质量并增强力量。 一些研究支持锻炼后服用乳清粉。 加拿大在2007年进行的一项研究表明，年轻人可以一只腿锻炼，另一只腿休息。 参与者服用乳清或运动后的碳水化合物为主的饮料。 含有少量碳水化合物的乳清蛋白刺激了有效腿部肌肉蛋白质合成的增加。 研究人员得出的结论是，一杯饮料中摄入约10克乳清蛋白和约21克碳水化合物会导致肥大，或增加肌肉细胞的大小。
多少钱够了？
疾病预防控制中心说，成年人每天需要46到56克蛋白质。 男人比女人需要的多。 医学研究所建议，您的总卡路里中有10％至35％来自蛋白质。 但是，很少有美国人缺乏蛋白质。 大多数人的饮食都足够。 在回顾了研究乳清对增强肌肉质量和力量的影响的研究后，MayoClinic.com建议在一项研究中证明45克乳清蛋白粉与佳得乐混合，每周3次，共14周。 但是，其他研究使用的剂量明显较小，并且与阻力训练一起使用时发现了一些好处。 许多研究提供了每公斤体重约1.2克蛋白质。 如果您正在考虑通过乳清摄取更多的蛋白质，请与您的医生或营养学家谈谈您一天应该摄取的蛋白质总量。
