华盛顿大学医学院研究人员于2005年发表的一项研究报告说，低脂，高蛋白饮食可能有助于减轻体重。该研究中，每天从蛋白质中获取大约30％卡路里的受试者，其中50％的碳水化合物和20％的脂肪在12周内平均减少了11磅。 其他低脂，高蛋白的研究，包括2004年发表在《营养杂志》上的研究，也显示了相似的结果。 您的医生，营养师或营养师可以帮助您设计均衡的饮食菜单。
早餐时获取大量蛋白质
在典型的低脂，高蛋白饮食中，每天供应1, 700卡路里的早餐，其中包括8盎司牛奶，1/2杯新鲜切成薄片的水果以及由1杯鸡蛋代用品和1盎司鸡蛋制成的火腿和奶酪鸡蛋拼盘每个火腿和奶酪。 另一种选择是将冰沙由1杯新鲜水果，1杯牛奶和1/3杯丝豆腐配上吐司。 选择脱脂牛奶和低脂奶酪。 如果您使用全蛋代替鸡蛋替代品，请除去一些蛋黄，并限制自己每周吃四个全蛋。 火腿中的钠含量可能很高，因此请寻找低钠品牌或替代瘦身火鸡或豆腐。
午餐时小心挑选碳水化合物
可以将午餐准备成一个三明治，该三明治由3盎司的火鸡胸肉，1盎司的奶酪和一片面包，1 1/2杯豆类和意大利面汤以及2杯混合沙拉蔬菜和低脂调料搭配而成。 或将1杯调味白豆和1杯煮熟的意大利面，1片切成薄片的炒蔬菜和一份完整的水果一起扔。 避免使用白面包-以及其他由精制谷物制成的其他产品（例如常规面食），而应使用全麦面包，糙米和全麦面条等全谷物。 豆类脂肪含量低，不含胆固醇，并且可以兼作蛋白质和复杂碳水化合物的来源。
晚餐时去大量的瘦蛋白
晚餐时，尝试5盎司瘦牛肉，一个小烤土豆，1/2杯煮熟的混合蔬菜以及大约1杯用生的红色和绿色卷心菜制成的沙拉，一个切成丁的新鲜苹果和1/2盎司的葡萄干，再加入您选择的醋。 如果您不吃肉，则可以吃5盎司的烤三文鱼或豆腐，2/3杯糙米，1杯炒蔬菜和1杯水果。 哈佛大学公共卫生学院建议尽可能坚持去皮的家禽，海鲜和植物性蛋白质来源。 当您吃肉时，请寻找瘦肉，这些瘦肉的胆固醇含量少于95毫克，总脂肪少于10克，饱和脂肪少于或等于4.5克。
让您的每日小吃很重要
当需要零食时，跳过含糖，高脂肪和含钠的零食，例如薯片，饼干，饼干或爆米花包装，而采用瘦蛋白。 国家心脏，肺部和血液研究所建议，如果您的脂肪含量低而蛋白质含量高，则卡路里为2000卡路里，那么就应在1杯脱脂牛奶和3个长方形全麦饼干上吃零食。 苹果或芹菜切片涂坚果黄油； 低脂奶酪块； 原味酸奶; 鹰嘴豆泥蔬菜棒； 或干烤，无盐的种子或坚果也是不错的选择。
