为了减少体内脂肪并保持相同的体重，您需要在减脂的同时锻炼肌肉，这对大多数人来说是不可能的。 健美运动员通常先壮大肌肉，然后再减肥以减少多余的体内脂肪，这比尝试同时做这两种方法更容易，更有效。 最终结果是您的体重与以前相同，但是肌肉更多，体内脂肪更少并且看起来更苗条。
吃适量的卡路里
为了保持当前的体重，如果女性不运动，通常每磅体重需要12到13卡路里的热量。 如果她处于中等活动状态，则每磅热量介于14至15卡之间；如果处于非常活跃的状态，则约为16卡热量。 男性通常每磅需要摄入14至18卡路里的热量，具体取决于他们的活动水平。
每磅大约包含3500卡路里的热量，您每周只能增加大约半磅的肌肉，因此，您每天需要多吃250至500卡路里的热量，然后才能尝试以肌肉的形式增加体重。 但是，在此过程中，您很可能还会增加一些脂肪。 一旦建立了肌肉并准备减肥，就可以减少热量的饮食，每天减少500至1, 000卡路里的热量，以每周1-2磅的健康速度减肥，同时继续运动以减少脂肪，这样您就可以恢复以前的体重。
获得大量蛋白质
当您试图增加肌肉并尝试减少脂肪时，必须多吃蛋白质。 您摄入的卡路里中有10％到35％应该来自蛋白质，但是不要吃比这更多的蛋白质，因为它可能会有风险。 在2000卡路里的饮食中，这意味着每天要吃50到175克蛋白质。 在抗阻力训练之前和之后的一个小时内大约15分钟吃些含蛋白质的东西，可能有助于改善肌肉增长。 专注于瘦蛋白，例如鸡蛋，豆类，低脂乳制品，鱼和家禽，以避免消耗大量不健康的饱和脂肪。
在减肥过程中，较高的蛋白质消耗量有助于限制肌肉损失并最大程度地减少脂肪。 2008年发表在《美国饮食协会杂志》上的一项研究指出，蛋白质摄入量较高的人在减肥过程中损失的肌肉少于低蛋白质饮食的人。
无论您是要锻炼肌肉还是要减脂，您都需要碳水化合物和脂肪，它们可以为肌肉和锻炼提供能量。 您的卡路里中有20％至35％来自健康的不饱和脂肪，而其余的卡路里应来自优质碳水化合物，例如水果，蔬菜和全谷类。
有氧运动可减少体内脂肪
尽管当您尝试以肌肉形式增加体重时，您不想做太多的有氧运动，但是如果您在尝试减肥时增加有氧运动，则会获得更好的减肥效果。 有氧运动对于燃烧脂肪很重要。 如果您缺乏时间进行有氧运动，则可以尝试一下高强度间歇训练。 这涉及到短时间的30至60秒的高强度运动，在此期间无法讲话，随后是中等强度运动的较长间隔或大约两分钟。 根据您的健身水平，重复这些间隔八至十次。 与强度水平较稳定的锻炼相比，这种锻炼有助于减少脂肪，并在更短的时间内提高身体素质。 要燃烧脂肪，您应该每天进行约30分钟的高强度锻炼或每天约60分钟的中强度锻炼，但这些HIIT锻炼每周不应超过一次或两次以上，否则您可以增加根据美国运动委员会的说法，您受伤的风险-您应该只定期进行，而不是全年进行定期锻炼。
肌肉锻炼的阻力训练
当尝试锻炼肌肉和减脂时，阻力训练很重要。 年龄越大，就越难以保持肌肉，也就不能增加肌肉，因此定期进行阻力训练至关重要。 这意味着至少要连续两次进行非阻力训练，每周一次，主要针对所有主要肌肉群，因为您的肌肉在两次锻炼之间需要时间来he愈。 包括锻炼臀部，腿部，手臂，肩膀，胸部，背部和腹部肌肉的锻炼。 如果要连续两天进行锻炼，则每天要锻炼不同的肌肉，以最大程度地减少受伤的风险。
饮食和运动的正确搭配将有助于您减轻体重，减少更多的脂肪和更少的肌肉。 如果您不进行抵抗训练，那么通过节食减肥可以减少25％的肌肉。 2010年发表在《糖尿病护理》上的一项研究指出，在有或没有抵抗训练的情况下，在减肥过程中进行阻力训练和高蛋白饮食相结合，可以比低蛋白饮食更好地改善身体组成和体重减轻。
