如果这些天像大多数人一样，您可能会花很多时间弯腰-看着手机，凝视着电脑屏幕-背负重担。 不良的姿势会使肩膀变圆，实际上会使您显得矮一些。 进行锻炼来拉直背部，从而固定您的姿势并站起来，从而增强一些肌肉并拉长其他肌肉。
加强和延长
根据马里兰大学医学中心的说法，姿势性驼背是由于姿势不良而使上背部变圆的临床术语，是胸部肌肉紧绷和上背部肌肉减弱导致的。 紧绷的胸肌将脊椎和肩膀向前拉，而弱小的背肌则不足以保持良好的姿势。
您的核心肌肉（下背部和腹部）在支撑躯干，保持脊椎长而结实方面也起着重要作用。 因此，您需要定期加强整个背部和腹部的力量，并伸展胸部。
1.背部和腹部加强锻炼
墙天使
根据BuiltLean，此锻炼可增强背部和腹部的力量。 判断您当前的运动范围并查看您接下来几周或几个月的距离也是一个很好的测试。
怎么做：
- 站立在墙上，整个后背压在墙上，脚离墙壁几英寸。 收缩您的核心肌肉。
- 弯曲手肘，将手背靠在墙上，抬起手臂。
- 继续尽可能地将手臂伸到头顶上方，而后背不要离开墙壁。 当您无法不弯曲背部而无法进一步伸展手臂时，请回到起始位置并重复两次，共10次重复。
紧握排
紧握排瞄准您的上背部和中背部，模仿将肩blade骨拉在一起以保持良好姿势的动作。 您可以通过将阻力带固定在胸高点上或安装在电缆机中的方式站立。
怎么做：
- 无论坐着还是站着，都要收缩您的核心肌肉并坐直。
- 握住电缆机或阻力带的把手，双臂向前伸出，手掌彼此面对。
- 将肩blade骨挤压到一起时，保持核心肌肉收缩，并朝着肋骨缓慢拉动手柄。
- 回到控制的起点，然后重复。 做三组，每组15次重复。
像超人一样飞翔
这种简单的体重锻炼可以增强整个背部，并伸展身体的前部。
怎么做：
- 躺在运动垫上，躺在肚子上。 以相反的方向伸展手臂和腿。 向右张开双臂，两腿分开与肩同宽。
- 用背部的力量将双腿，手臂和胸部抬离地面。 将您的肩blade骨挤压在一起，然后向后拉肩膀。 保持脖子长。
- 按住顶部五到十秒钟，然后在控制下降低。 重复。
- 做三组，每组八次重复。
2.胸部伸展运动
靠在墙上
您实际上只需要一项锻炼即可伸展胸部。 这种简单的墙壁拉伸将有助于延长胸部紧绷的肌肉，并帮助您站得更高。
怎么做：
- 将右手放在大约胸部高度的墙壁上。 将身体的右侧垂直于墙壁放置，并保持足够的距离，以使右臂伸出。
- 将您的身体从墙壁上移开，向前倾斜，以使您感觉胸部和肩膀的右侧伸展。 保持30秒钟，然后切换侧面。
- 每边执行三遍。
练习好姿势
白天坐好姿势本身就是一种锻炼。 哈佛大学健康出版社说，全天提醒自己坐高，将肩together骨挤压在一起，然后将头向后拉，使其与脊椎保持一致。 如果您记不清，请在计算机上或您经常查看的工作空间中的其他地方贴上便笺。
坐过多对您的姿势和健康有害。 经常从椅子上坐下来。 每天走动并伸展几分钟。
还请记住遵循均衡的力量训练和伸展程序，该程序不仅针对您的背部，核心和胸部，还针对您身体的所有肌肉。
