增强腹部肌肉是维持脊柱稳定性的重要组成部分。 对于超重的人尤其如此，因为他们可能更容易出现脊柱疾病，例如慢性下背痛。 幸运的是，有许多针对超重成年人的腹部和核心运动可以轻松进行。
1.骨盆倾斜/牙骨桥
一旦您掌握了这项技术，骨盆倾斜就可以发展成桥状。
如何做：通过弯曲膝盖躺在你的背上开始这项运动。 向后摇动骨盆，并通过收紧腹部肌肉使背部平坦。 您可以通过做一个斜交桥，将臀部挤在一起并将臀部提离地面来推进这一过程。
表演时请勿屏住呼吸，并保持脖子和肩膀放松。 保持该姿势5到10秒钟，然后释放倾斜。
2.站立侧弯
使用小型哑铃或家用物品（例如罐头食品或水瓶）来增加体重。
怎么做：站立时双手叉腰站立，双手负重。 慢慢将一只手滑到腿的一侧，直到到达膝盖。 侧弯时请勿让身体旋转。
您的肩膀和胸部应始终保持面向前方。 慢慢将手臂向后滑动，直到再次站直。 完成全套后，在另一侧重复。
3.四足电梯
如果发现四脚位不舒服，请在膝盖下放一条折叠的毛巾。
如何做：开始四脚提升您的手和膝盖。 像台式一样，锻炼腹部肌肉并拉平腰部。
请勿倾斜下背部或骨盆，将一只手臂伸到您面前，然后将其悬在空中五到十秒钟。 返回原始位置，一次将另一只手臂悬空举起，重复练习。
小费
通过在同一扎带上将一只手臂和另一只腿举起并保持在空中来进行锻炼。
4.改良的侧板
修改后的版本变得太容易时，请双腿伸直进行此练习。
如何做：膝盖弯曲，双腿叠放，侧卧躺着。 将前臂放在地面上，并将肘部直接放在肩膀下方。 慢慢抬高臀部，不拉紧脖子或肩膀。
保持五到十秒钟，然后将臀部放低到地面。 完成一组练习后，在另一侧重复练习。
5.椅子紧缩
仰卧起坐时坐在稳固的椅子上以获得适当的支撑。
如何做：将双腿放在椅子上，躺在地上，臀部和膝盖成90度角弯曲。 双臂交叉在胸前，慢慢将头部和上半身抬离地面。
当肩blade骨的底部离开地面时，保持该姿势1到2秒钟，然后慢慢返回到起始位置。
警告
进行这项运动时，避免耸耸肩膀或拉紧脖子的肌肉。 在整个紧缩过程中，这些区域应保持完全放松。
要考虑的事情
为了增强腹部力量，每次练习都要进行2至3组，每组10次重复。 每周应进行两次到三遍。 任何运动都不会引起疼痛。 开始运动疗法之前，如有任何疑问或疑虑，请咨询医生，尤其是如果您有其他健康状况会影响锻炼能力时。
