腹肌练习的捣蛋技巧

腹部肌肉分离不仅会影响分娩后的女性，还会影响各个年龄段的成年人和儿童。 可以使用Tupler技术治疗这种情况，称为diastasis recti。

特百勒技术针对腹横肌。 图片来源：mihailomilovanovic / E + / GettyImages

什么是直肠直肠病？

强大的腹部肌肉不仅可以使您的腹部轮廓优美，而且可以在健身房或海滩上炫耀。 根据StatPearls于2019年4月发表的一篇文章，特别是，从您的肋骨一直延伸到骨盆的腹直肌有助于支撑您的内部器官。

腹直肌，即著名的“六头肌”肌肉，被结成一排的结缔组织隔开，称为结直肠。 这种结构可能会过度拉伸，导致两条直肌之间的分裂-一种称为“直肠直立性”的疾病。

尽管这种状况在怀孕时最容易发生，但也可能在人体重减轻后出现，这是肥胖的副作用，或者是由于技术不熟练而反复举起。 根据 （https://www.researchgate.net/publication/323640495_Diastasis_recti_abdominis-review_of_treatment_methods ）发表的2018年2月文章，包括腹肌锻炼的程序通常被指定为腹泻直肠治疗的一部分，包括Tupler技术。

你是否有一个？

1. 躺在腹部坚硬的背上，露出腹部。
2. 下巴塞住您的头和肩膀离开地面。
3. 寻找腹部的“圆顶状”。 这将纵向出现在腹部中间靠近肚脐的位置。

腹部隆起发生在内部器官通过脆弱的结缔组织隆起时。 直肌两半之间的间隙越宽，您的病情就越严重。 腹部放松时，您可以通过适合两块肌肉之间的手指宽度数来估计分离的大小。

Tupler技术

据其网站Diastasisrehab.com称，由注册护士，经认证的分娩教育者和经认证的私人教练Julie Tupler研发出了Tupler止泻治疗技术。 Tupler技术课程持续18周，但锻炼必须在该时间范围之外继续进行，以保持您的结果。

Tupler技术有四个步骤-练习； 夹板 在日常工作中收缩腹横肌； 并以适当的形式上下移动。 图珀勒（Tupler）会指示计划的追随者始终佩戴Diastasis Rehab夹板（洗澡时除外），直到不再分离肌肉为止。 她将其比作骨折愈合后所穿的石膏。 夹板将您的肌肉保持在一起，以提高您的强化锻炼的有效性。

在该计划的前六周，Tupler建议您进行锻炼（步行除外），这是您唯一的锻炼方法。 到那时，您将学到如何将Tupler技术融入您的常规锻炼程序中。

小费

直肠直肠锻炼

腹泻直肠运动是纠正病情的关键。 在开始程序之前，Tupler建议拍摄“之前”的照片，以便您可以一路监控进度。

图珀勒（Tupler）还建议将横腹肌刻成五层的侧向举升机。 当您的肌肉放松时，电梯就在二楼。 要拍到五楼，想象一下肚脐碰到脊椎。 假设第六层将腹部纽扣从您的背部拉到脊椎后面。

第一步：电梯

1. 交叉双腿坐在无扶手的椅子上，或靠在墙上以得到背部支撑。
2. 深呼吸至腹部底部，然后在收紧腹部时呼气，使腹部按钮向脊柱侧退。 停在“五楼”位置。
3. 保持这种收缩状态30秒钟，然后将腹部拉远至“第六层”。
4. 慢慢地数到五，然后回到起始位置。

第二步：收缩

1. 从电梯的位置开始，一只手放在胸口，另一只手放在肚脐下方。
2. 在腹部处于一楼的位置呼吸，然后呼气直到您处于三楼的位置。 这是此练习的起始位置。
3. 将腹肌拧紧到五楼的位置并挤压。
4. 返回三楼开始位置，然后重复。

随着力量的增强，将宫缩前进至第五层，然后进入第六层。

动作3： 站立骨盆倾斜

1. 站立，背部平坦，膝盖部分弯曲。
2. 将您的手放在大腿上以支撑您的上体重。
3. 将腹肌拉紧到五楼的位置-这样做时，您的尾骨会藏在下面。
4. 数到五，然后返回到起始位置（向后平放）。
5. 执行10次重复。

动作4： 抬头

1. 躺在坚硬的表面上。 弯曲膝盖，将脚放在地板上。
2. 呼吸到腹部，然后呼气并将腹肌拉紧至五楼。 您的下背部应平坦成地面。
3. 保持腹部紧绷，塞住下巴并将头抬离地面。
4. 慢慢降低并重复10次。

动作5：腿滑

1. 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。
2. 将一只手放在下腰下方，另一只放在腹部上方。
3. 将腹肌拉紧到五楼的位置，并将双脚抬离地面，直到膝盖直接位于臀部上方。
4. 将一只脚放回地板上，然后慢慢将脚跟沿着地面滑动，直到那条腿伸直为止。
5. 弯曲膝盖，然后滑回初始位置。 在另一条腿上重复。
6. 重复15次，交替进行。

动作6： 腰部伸展

1. 屈膝躺在地上，胳膊放在身体两侧。
2. 收紧腹肌，并慢慢将膝盖放到一侧。
3. 将头转向相反的一侧并屏住呼吸15次。
4. 在另一侧重复。