钼是人体所需的矿物质,可触发氨基酸合成和某些化合物的代谢所必需的酶的功能。 至少19岁的成年人每天需要大约45微克的钼。 2012年发表在《全球健康科学杂志》上的一项研究和2009年发表在《环境地球化学与健康》中的一项研究表明,钼摄入不足可能会增加食道癌的风险并降低预期寿命。 钼缺乏在美国很少见。 包含富含钼的食物在内的多样化,均衡的饮食可以帮助确保您达到日常需求。
带上豆子
豆类和豆类每份中的钼含量高于其他任何食物。 单杯煮熟的海军豆包含196微克的钼,这是男性和女性建议的每日矿物质建议摄入量的100%以上。 其他富含钼的豆类和豆类的选择包括黑眼豌豆,每杯180毫克。 小扁豆和豌豆,煮熟的杯子中都含有148微克; 和芸豆,每杯中含132微克的钼。 在沙拉,汤,炖菜中使用煮熟的豆子,以及将其用作烤肉或炖肉或家禽的配菜。
坚果换坚果
杏仁每杯含钼46.4微克,而一杯花生则含42.4微克。 腰果中的钼含量略低-每杯38毫克的钼-但仍能满足男人或女人养分的RDA的约84%。 食用干烤,未加盐的坚果作为零食可以帮助您摄取足够的钼,而又不会超过建议的钠限量。 在您的汽车,书包或办公室抽屉里放一个小容器,放一个您喜欢的坚果,以帮助您避免饥饿时被脂肪少,不健康的零食所吸引。
为大豆节省空间
尽管豆腐和豆浆等豆制品是低脂和高蛋白的食品,但就钼含量而言,未成熟的绿豆(通常称为毛豆)却是大豆家族的明星。 1杯绿色大豆中含有12.8微克的钼,占成年人每日所需摄入量的28%以上。 《纽约时报》食品作家兼食谱作者马克·比特曼(Mark Bittman)建议,蒸熟绿豆,然后将种子作为加盐的零食或调味料食用。 另外,也可以将这些种子用于面食,砂锅菜,炒菜中,或用作烤或烤禽,海鲜或瘦肉的配菜。
不要忘记乳制品
1杯酸奶中含有11.3微克的钼,可满足成年人每日所需矿物质的25%。 奶酪每杯含10.4微克,牛奶每杯含约5微克的钼。 如果饮食中包括乳制品,请尽可能选择低脂或脱脂食品。 美国农业部表示,这样做可以使您受益于乳制品中的营养素,而全脂乳制品中的饱和脂肪和胆固醇含量却很高。