背痛统计数字惊人。 美国整脊协会指出，在任何给定时间，有3100万美国人患有下腰痛，这是人们错过工作的最常见原因之一。
整天坐在办公桌前，不良的姿势和久坐的生活方式是造成下腰痛和紧绷的常见原因。 而且，尽管定期运动是预防下背部疼痛的最佳方法之一，但是剧烈运动和举重有时可能会导致背部肌肉僵硬和酸痛。
减轻背部腰部不适感取决于其原因。 伸展，稳定和自我按摩都是可以帮助的技术。
关于腰痛的真相
当谈到下背部不适时，引起问题的通常根本不是下背部。 许多不同的肌肉群与下背部相连，当其中一块肌肉绷紧时，会拉扯下背部并引起疼痛。
例如，tight绳肌紧绷是下腰痛的常见原因。 一整天坐着会导致骨盆前部的髋屈肌缩短，这也可能导致下腰痛。 这就是为什么仅做下背部伸展运动（虽然可能会暂时缓解）的原因，却不是治疗下背部疼痛和紧绷的最佳方法。
伸展腿筋
如果腿筋过紧是造成疼痛的原因，那么定期进行拉伸，例如坐着的腿筋伸展可能会有所帮助。
如何：
- 坐在地板上，双腿伸向前方。 弯曲右膝盖，并将右脚掌放在左大腿内侧。
- 将头顶延伸到天花板，然后向前延伸，越过腿部。 从臀部折叠，而不是向后弯曲，以保持笔直的脊椎。 只尽你所能去而不使背部变圆。
- 将手放在小腿两侧或脚掌上的地板上。
- 保持20到30秒，然后换面。
伸展髋关节屈肌
髋屈肌过紧会导致骨盆向前倾斜，收紧下背部的肌肉。 每天拉伸臀部屈肌一次或两次，并屈膝屈膝以缓解疼痛。
如何：
- 右膝盖成90度角，右膝盖向下弯曲，脚平放在地板上。
- 将您的手放在臀部上并保持脊柱直立。
- 保持臀部朝前，开始向前倾斜，直到您感觉到右大腿前侧的伸展。
- 保持20到30秒，然后换面。
稳定脊椎
过度拉伸实际上会使您的下背部不适恶化。 稳定和增强腹部深层肌肉可以为脊柱提供支撑，并减轻下背部不适。 死虫的练习提供了稳定性。
如何：
- 仰卧在运动垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 将手臂抬高到胸部上方。 抬起双腿，使大腿与地板垂直，小腿与地板平行。
- 将整个背部压入地板并收缩腹肌。
- 伸展左腿的同时，将右臂降低到头部上方的地板上，不允许其触碰地板。
- 使手臂和腿回到起始位置时，保持核心肌肉收缩。
- 伸展左臂和右腿，然后回到居中位置。
- 重复10到20次。
按摩背部
按摩可以帮助紧绷的肌肉释放并放松僵硬和酸痛的下背部。 您只需要一个泡沫辊。
将泡沫辊放在下背部下方，将脚平放在地板上。 用双脚发挥杠杆作用，在泡沫滚筒上上下紧绷的肌肉上滚动。 当您发现一个特别痛的地方时，停下来在那个地方来回滚动。 然后移至下一个地点。 对每个腿筋和臀肌做同样的事情。
