最好的植物

植物性蛋白粉不仅仅用于素食主义者，他们希望避免食用所有动物产品。如果您想支持力量训练运动或只是增加整体蛋白质摄入量，这些粉末可能是帮助您达到目标的诀窍。

有这么多种选择，几乎任何人都可以买到一种植物蛋白粉。图片来源：luza studios / E + / GettyImages

当涉及到激发新陈代谢和增强肌肉时，基于植物的蛋白粉与乳清一样有益。消化失调等副作用的风险实际上也非常相似。在将这种补充剂添加到日常工作之前，请考虑当前的饮食习惯以及是否需要蛋白粉来满足您的营养需求。

什么是植物性蛋白粉？

与乳清或胶原蛋白（它们来自动物产品）不同，基于植物的蛋白粉听起来很像植物。根据国际食品信息理事会基金会的说法，植物蛋白不是像乳清那样从牛奶中提取蛋白质，而是来自豌豆，大豆或大麻等来源。

尽管您希望从全食中获取大部分营养，但是根据Mayo诊所的说法，补充剂（如蛋白粉）可以是一种便捷的方式来增强身体的营养。

蛋白质的需求因人而异，但是根据哈佛健康出版公司的数据，非运动员宏的推荐饮食津贴（RDA）为每千克体重约0.8克蛋白质。对于一个150磅重的人（约合68公斤）而言，每天大约需要54克蛋白质。

您是否摄取足够的蛋白质？

通过在MyPlate应用程序上记录进餐来跟踪宏。立即下载以立即调整饮食！

在走补充路线之前，请考虑跟踪所吃的蛋白质；更好的机会是，BetterThanDieting.com的创建者RDN的Bonnie Taub-Dix对LIVESTRONG.com说道。但是，由于植物比动物产品的蛋白质密度低，因此素食或纯素食者可能需要一些额外的营养来实现他们的日常目标。

如果是这样，您可以考虑补充植物性蛋白粉。 Taub-Dix说，与医生或营养师讨论您可以对日常饮食进行的调整以及补充剂是否适合您。

植物性蛋白粉有什么好处？

随着基于植物的饮食变得越来越流行，基于植物的蛋白质市场也随之而来。粉末和其他补品对努力满足RDA或希望支持肌肉生长的人们很有帮助。

根据美国运动医学学院（ACSM）的说法，如果增加肌肉质量是您的目标，则目标是每公斤体重吃1.2至1.7克蛋白质。对于一个150磅的人来说，每天大约需要80到115克蛋白质，如果您的饮食摄入不足，基于植物的蛋白质粉可以帮助您达到目标。

Taub-Dix说，对于乳糖不耐症或通常难以消化乳制品的人来说，植物来源的蛋白质补充剂也是一个不错的选择。乳清粉是蛋白质粉的一种流行形式，是从牛奶中提取的，对于那些不太善于处理乳制品的人，会引起气体或腹胀。

根据Taub-Dix的说法，虽然您选择的蛋白粉（无论是植物还是动物）最终都会归因于个人喜好，但总体而言获得更多蛋白有一些好处：

感觉更饱满：根据《美国临床营养学杂志》 2015年6月的一项研究，食物中的蛋白质正在填充，可以帮助防止体重增加。尽管这并不意味着您应该在每一餐中都添加蛋白质，但是引入更多的宏可以帮助您增加饱腹感。根据营养杂志 2011年12月的一项研究，我们仍然需要更多的研究来确定粉末状蛋白质是否也正在填充，满意度因子可能会根据蛋白质的类型而变化。
改善骨骼健康：蛋白质在骨骼健康中的作用一直存在争议，但最近的研究表明，根据美国营养学会的说法，增加蛋白质摄入量（无论来源如何）均可对骨骼密度产生有益的影响。
肌肉质量增加： 2019年8月在营养素杂志上的一项研究显示，植物性蛋白质（通常是蛋白质）可以帮助增加或维持肌肉质量。但是，动物蛋白在支持肌肉生长方面更胜一筹，因为它们往往比植物蛋白含有更多的必需氨基酸（但下面的内容更多）。
加速新陈代谢：根据2019年8月营养素研究，肌肉燃烧所消耗的卡路里比脂肪消耗的卡路里多，因此增加蛋白质的摄入量可以帮助增强肌肉，进而有助于激发新陈代谢。研究人员得出结论，动物蛋白来源往往更有效。

如何安全使用植物性蛋白粉

Taub-Dix说，尽管基于植物的蛋白粉尚未得到广泛的研究（因为它们实际上只是在最近几年才蓬勃发展），但如果使用得当，它们通常是安全的。您需要的蛋白质量将取决于您每天已经吃多少。

通常，坚持使用容器标签上列出的推荐蛋白粉。根据约翰·霍普金斯医学（Johns Hopkins Medicine）的研究，基于植物和动物的蛋白粉通常都是1勺（勺子装在容器中），大约20至30克蛋白质和80至120卡路里的总热量。

仍有一些副作用需要考虑。根据梅奥诊所的说法，添加到蛋白质粉中的甜味剂可能会使某些人的胃部不适，尤其是如果摄入过多，可能会导致腹胀，腹泻或腹泻。

与其他补品一样，美国食品药品监督管理局（FDA）对植物性蛋白粉的监管不严格于处方药或非处方药。根据FDA的说法，蛋白粉标签可能会误导或夸大其声称，而对该公司的处罚很少。

小费

当您购买安全的植物性蛋白粉时，请选择经过第三方认证的品种。诸如NSF International测试补品之类的组织可以确保其成分与包装上的标签实际相符，并确保它们所含的污染物水平不安全或主要运动组织禁止使用的任何物质。在补充包装上寻找NSF封条，或进行一些在线研究以查看品牌是否经过第三方认证。

植物性蛋白粉的类型

根据FDA的说法，并非所有基于植物的蛋白质补充剂都是完整的蛋白质，这意味着它们并不都包含九种必需氨基酸。必需氨基酸是人体无法创造的蛋白质的基本组成部分，因此您必须通过食物摄取它们。

FDA称，必需氨基酸对帮助人体生长，分解食物和修复组织至关重要。如果您不是从天然来源（如乳制品，鸡蛋和肉类）中获取完整蛋白质，则应选择一种植物蛋白粉作为完整蛋白质（例如由大豆或豌豆制成的蛋白质）。

Taub-Dix说，您还应该密切注意成分清单。许多蛋白质粉包括人造甜味剂，调味剂，增稠剂和其他可能不需要的维生素。她说，尝试选择一种成分尽可能少的蛋白质。

就像动物蛋白粉一样，市场上也有很多基于植物的蛋白粉。大多数提供相似的好处，但口味略有不同。您可以选择以下任一选项：

根据陶布-迪克斯（Taub-Dix）的研究， 豌豆蛋白是最流行的植物蛋白之一。根据国际运动营养学会杂志 2015年1月的一项研究，豌豆蛋白不是豌豆蛋白，不是豌豆植物的完整蛋白，但其肌肉建设作用与乳清相当。
根据2019年1月在《食品研究国际》上发表的一项研究， 大麻蛋白质是完整蛋白质的来源，该研究是由地面大麻种子制成的。
根据2013年6月在《营养杂志》上进行的一项小型研究，大米是一种廉价的由稻米制成的植物蛋白，与豌豆蛋白一样，已显示出它与乳清蛋白一样，至少在高剂量下能促进肌肉生长。
哈佛大学陈赞公共卫生学院说， 大豆蛋白是由大豆制成的完整蛋白的来源，可以提供全部9种必需氨基酸。
根据2013年8月在《农业和食品化学》杂志上进行的一项研究， 南瓜籽蛋白是其中一种较不常见的基于植物的蛋白质，因为其氨基酸含量较低，如苏氨酸和赖氨酸。
根据2018年11月在《营养素》杂志上的一项研究， 葵花籽蛋白的必需氨基酸赖氨酸含量低，但可以是谷氨酰胺的良好来源，这可能有助于防止肌肉损失。
根据2017年2月《毒理学机理与方法》（ Toxicology Mechanisms and Methods）中的一篇文章， Sacha inchi蛋白源自秘鲁亚马逊地区生产的一种坚果，被认为可降低脂质水平。
哈佛大学TH Chan公共卫生学院表示， Chia蛋白来自富含健康omega-3脂肪酸的chia种子。
植物蛋白混合物通常包含三种或更多种植物基蛋白粉的混合物。