下蹲，胸部按压和纬向下拉动作等复合运动一次可达到多个关节运动。 虽然这听起来似乎没什么大不了，但是进行复合运动可以让您在更短的时间内完成更多的工作-这意味着可以在同时进行投资的同时获得更多收益。 许多复合运动的额外好处是可以紧密模拟现实世界中可能执行的动作，从而为您做好准备。
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如果您只是刚开始，请针对您执行的任何复合练习，进行一到两组八到十二次重复练习。
1.进行复合练习
大多数涉及推或推动作的运动都是复合运动，在某种程度上可以使您的胸部，三角肌和肱三头肌一起运动。
动作1：胸部按压
- 躺在平坦的举重椅上，并握紧杠铃或哑铃组。
- 将双臂伸直在胸前。
- 弯曲您的肘部，并使它们下降至与肩齐平的位置。 如果您使用哑铃，则重物应保持在肘部上方； 这意味着它们在运动的顶部会更靠近，而在运动的底部会更远。
- 将重物向上按以完成重复。
第二步：顶压
- 坐在牢固，稳定的表面上。
- 握紧两个哑铃或杠铃。
- 将哑铃或杠铃放在与肩膀齐平的位置，双手的宽度要比肩宽稍宽。
- 将砝码笔直向上推。 如果您使用哑铃，它们自然会在机芯顶部融合在一起。
- 将重物降低到肩膀的水平，使它们尽可能靠近身体的前部，同时仍安全地清理脸部。 这样就完成了一次重复。
- 在整个运动过程中，保持核心肌肉紧张以稳定脊椎。 如果您在保持稳定的核心方面遇到困难，那么带有加垫背部支撑的举重床可以提供帮助。
第三步：替补
肱三头肌俯卧撑和卧推俯卧撑有多种选择，您可以利用自己的腿帮忙。 当您变得更强壮时，您可以将双腿伸直在自己的面前，使脚后跟保持在地面上，以使锻炼更加困难。 最终，您将可以过渡到完全浸入水中。
- 坐在举重床上。 有时，坚固的椅子可以很好地工作。
- 将您的手放在臀部的两侧，手掌朝下，手指朝前放在板凳边缘。
- 将脚向前移动一点，将臀部踩在长凳上时，将它们平放在地板上，减轻手臂和脚的身体负担。
- 弯曲手臂并降低躯干，使其靠近长凳。 将自己限制在无痛的运动范围内。 对于许多人来说，这意味着您的肩膀与肘部大致齐平时停止。
- 用胳膊按，必要时用脚帮助，将躯干抬回到起始位置，臀部就在板凳前。 这样就完成了一次重复。
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即使实际上并没有将其 称为 压力机，它仍会使用压力机运动，将其更恰当地描述为肩膀屈曲和肘部伸展的组合。
2.进行复合练习
当您进行复合式拉动作时，您的拉特，斜方肌，菱形，大/小阶，甚至小胸大肌都可以为动作提供动力并稳定您的肩带，而手臂中的拉动肌肉则可以提供帮助。
移动1：行
您可以使用各种各样的健身器材进行划行，但是它们都采用相同的基本运动，此处所述的方法是使用电缆机上的中层滑轮进行。
- 跨过一个举重床，胸部面对电缆轮。 一些特制的长凳上会有脚踏板，您可以将脚放在上面，以帮助保持身体稳定。
- 双手握住电缆滑轮手柄。 尽管可以使用各种各样的手柄进行电缆排，但是双D手柄（每只手都带有一个D形手柄）是常见的选择。
- 向后拉动身体时，请挤压核心以保持躯干稳定。 除非您故意做宽行，否则请保持肘部对着身体弯曲，并保持核心力量以稳定躯干。
- 通过以受控的稳定动作将手柄放回到起始位置来完成重复操作。
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与许多练习一样，划行的运动范围取决于您的肩膀稳定性和健身目标。 当肘部折断背部平面时，典型的保守运动范围将停止。
动作2：引体向上
尽管您可以使用各种减肥器材来增强力量和耐力，但您也可以使用自己的体重作为阻力。 引体向上是经典的体重背部锻炼，可以通过多种不同的手部姿势完成。
- 站立面对上拉杆，然后将其握在下面的把手（俯卧撑），比肩膀稍宽的上握（上拉）或手掌握（平行握把或窄握）。
- 将您的胸部向上拉到杠铃上，用您的核心防止臀部向前方太远摆动。 进行接合时，可能会想到“闭合”背部的肌肉，从肩shoulder骨开始，然后是背部的肌肉，肩膀的背部和手臂。
- 以平稳，受控的动作将自己放回起点。
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不能做完全引体向上吗？ 没问题。 您可以使用上拉辅助带，低拉上拉杆，让您用双腿承担一些重量，或者使用其他拉举运动来增强背部，肩膀和手臂的力量来进行上拉。
动3：经纬度下拉
lat下拉菜单实际上是一种上拉动作，您可以将杠铃 放到自己身上 ，而不是将身体抬到杠铃上。 在大多数情况下，卧式下拉机将具有朝下的护垫，以将膝盖保持在适当的位置，尽管您也可以使用高缆绳滑轮进行此练习。
- 握住下拉手柄，使其完全握住。 （某些拉式下拉机还具有用于手柄或平行握把的适当手柄。）
- 坐在面向下拉机的长凳上，并将膝盖滑到护垫下方。
- 向下挤压杠铃时，请挤压核心肌肉以保持躯干稳定。 可能会认为“开胸，使我的脊椎的肚脐button住”，或者想象将腹部肌肉“拉紧”在一起以保持躯干稳定可能会有所帮助。
- 伸展手臂以完成重复动作时，将膝盖保持在护垫下方，并保持背部在板凳上。
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除非您正在接受一项专门要求这种运动范围的运动或其他活动的训练，否则请勿将杠铃拉到头顶。 对于大多数人来说，这会使您的肩膀处于不必要的不稳定位置。
3.腿部复合动作
下蹲，弓步和硬拉之类的复合动作会不同程度地作用于您下半身的所有主要肌肉，并同时移动三个关节：臀部，膝盖，以及程度较小的脚踝。
动作1：深蹲
- 站立，双脚分开与肩同宽。
- 沉入深蹲，就好像您坐在后面的椅子上一样。 挤压腹部，以保持背部挺直。
- 站起来时，穿过双脚并挤压臀部。
请密切注意深蹲的这些要素：首先，在整个运动过程中，膝盖和脚趾应指向同一方向。 保持体重集中在脚上-不要晃动脚趾或脚后跟-并检查镜子，以确保肩膀在脚上向上或向下垂直移动。 最后，尽管理想的运动范围尚有争议，但保守的停下来的地方是当您的臀部摔断膝盖平面时。
第二步：硬拉
像下蹲一样，进行硬拉可以锻炼您下半身的每条主要肌肉-但它们特别着重于您背部的肌肉，绳肌，臀部和腹肌。 这些指示是使用杠铃给出的，但是您也可以用两只手的哑铃进行硬拉。
- 站立时面对杠铃，脚的宽度要比肩宽稍宽。
- 下蹲并从臀部向前向前铰接，足以抓住杠铃，双手紧贴大腿宽度。 许多举重运动员更喜欢使用混合握力（一只手掌朝前，另一只手背向后）进行锻炼，尽管您也可以用手握住（两只手掌都向后）。
- 挤压核心肌肉以稳定背部； 认为“胸部上下摆动，肩膀上下摆动”，并在整个举升过程中保持这种姿势。
- 开车穿高跟鞋开始电梯。 抬起杠铃时，请保持杠铃靠近身体-杠铃应像电梯一样或多或少笔直地抬起，其幅度与臀部相同。 挤压臀部以完成动作。
- 反向运动以减轻重量并完成重复。 以相同的速度降低臀部和杠铃，使臀部向后铰接，这样杠铃像电梯一样笔直向下移动到您面前。 记住要保持胸部向上和打开，肩膀前后，与身体保持平直，直到将重物恢复到地板上的初始位置。
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正确的表格对于这项练习尤为重要。 从轻量级开始，直到您对表格感到满意为止。 如果您有任何疑问，那么值得进行一次简短的培训，以确保您的表格正确无误。
第三步：刺
像下蹲和硬拉一样，弓步作用于下半身的每个主要肌肉。 但是他们可能只是挑战您的平衡感，尤其是刚开始时。
- 站立时双脚分开与臀部同宽。 如果需要平衡方面的其他帮助，请站在墙壁旁边或两把坚固的椅子之间。
- 右脚向前迈出一大步，弯曲双膝。 两只脚之间的体重应均匀平衡。
- 检查您的位置-镜子或健身伙伴对此很有帮助。 两个膝盖都应弯曲大约90度，前膝盖在那只脚的脚踝上，后膝盖在臀部下。 如有必要，请调整步长，直到形成正确的形式。
- 用前脚踩下以返回站立位置。
- 在另一侧重复弓步，用左脚引导。 当您按下并再次返回到起始位置时，将完成一次重复。
