垒球锻炼计划需要特定于这项运动，并专注于在玩游戏时利用的运动和肌肉群。 玩家需要具有速度和敏捷性。 特别重要的是发展手臂力量和核心力量，以将能量从腿部和臀部传递到球棒并改善投掷动作。 一项计划，包括有氧运动，举重训练，短跑训练以及敏捷训练，将是最有益的。 营养和伤害预防的综合方法也很重要。
提高耐力和健身
在季前赛中每周进行三次耐力锻炼，在本赛季中每周进行两次耐力锻炼，将增强耐力和耐力。 每周进行30分钟的自行车锻炼将有助于减少跑步相关的伤害。 100至120 rpm的快速骑行持续2至3分钟，然后每次以等速60至80 rpm进行相等长度的骑行，将增强耐力和耐力，并改善腿部动作。 在基地和外场围栏之间进行八到十次冲刺，并具有后退恢复能力，这也会增强耐力和耐力。 三套高膝钻每组20秒，将改善跑步状态。
提高速度和速度
在季前赛期间每周进行两次速度训练，在赛季中每周一次进行两次速度训练，将提高整体速度并增加进攻和防守的机会。 锻炼应以极快的速度完成，并需要更长的恢复时间。 在基地和一垒之间进行8到10个冲刺。 专注于保持低位并用脚推动加速。 返回以完全恢复。 每隔一周增加一次距离，然后从本垒向第二垒冲刺。 从投手丘到一垒或三垒，要有八到十个成角度的冲刺来提高速度。 开始面对本垒，然后吹口哨，向左或向右倾斜一个角度。
增强核心实力
美国国家力量与健身协会提倡通过体育专项训练来增强核心力量很重要。 锻炼臀部和腹部力量的方法包括仰卧起坐，木板，桥梁，v型up，斜向外侧抬高和悬挂式腿抬高。 特定于运动的核心工作包括摆动配重棒，并每周三天练习适当的击球技术。
手臂和肩膀的力量
加强手臂和肩膀会提高手臂速度，并提高投掷速度和击球速度。 加强这些领域还有助于减少受伤的风险。 练习前后，热身并伸展肩膀和手臂。 核心工作后举行两次提升会议将是有益的。 三组八到十次的哑铃推举机，斜卧推器和直立的行具有足够的重量，每组结束时会引起轻微的疲劳，即可达到此目的。 在每次举升结束时以引体向上结束失败。
整体训练方法
要提高垒球的技能，不仅要成为一名准确的投手，还是要能够击中弯球或滑杆。 成为一名出色的运动员，需要一种生活方式，致力于健康的生活和营养。 均衡饮食将为身体提供能量，并有助于肌肉恢复。 每天进行适当的热身和伸展运动的承诺对您寻求改善也至关重要。 运动后至少要留出一天的时间恢复自己，然后再运动，以减少受伤的风险。
