正大种子正席卷全球。 尽管体积很小，但这种超级食物却富含纤维，蛋白质和有益心脏健康的脂肪。 它是素食主义者和素食主义者的完美补充-甚至可能帮助您减掉几磅。 不过，大多数有关奇亚籽的说法都是基于轶事证据，那么什么是真实的，又有何炒作呢？
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一份正大种子为1盎司或两汤匙。 这些细小的种子富含纤维，如果食用过多，可能会引起消化系统不适。 将它们浸泡在水或新鲜果汁中-它们会吸收液体并增加体积，迅速使您充满。
什么是奇亚籽？
这些微小的种子已被用作食品和药品超过5500年。 它们是从 Salvia hispanica （属于唇形科）的开花植物中收获的。 使他们脱颖而出的是其独特的营养特性。
根据2017年3月发表在 Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny 杂志上的评论，膳食纤维占其含量的23％至35％。 此外，这些种子含有约31％至34％的脂肪，16％至26％的蛋白质和37％至45％的碳水化合物。 它们还提供必需的维生素和矿物质以及有效的抗氧化剂和生物活性化合物。
正大种子中的饮食脂肪主要是多不饱和脂肪酸 （PUFA），例如omega-3和omega-6。 正如美国心脏协会（AHA）指出的那样，这些营养素可以预防心血管疾病并降低不良胆固醇水平。
AHA建议用单不饱和和多不饱和脂肪酸代替反式和饱和脂肪，以保持心脏健康。 鳄梨，坚果，种子，芝麻油和橄榄油都是单不饱和脂肪的良好来源。
正大粒种子每份也提供比大麦，大米和燕麦种子更多的蛋白质。 它们富含谷氨酸 ，一种支持大脑健康并作为神经递质的氨基酸。 精氨酸种子中的精氨酸，赖氨酸，组氨酸，亮氨酸和缬氨酸是最丰富的酸。 这些营养素是蛋白质的组成部分，并在激素产生，代谢功能和心血管健康中发挥关键作用。
除了蛋白质，碳水化合物和脂肪，这些种子还具有很高的抗氧化剂水平 。 他们提供大剂量的 β-谷甾醇 ， 槲皮素 ， 山奈酚 ， 多酚 和 维生素E。 抗氧化剂可以消除氧化应激，保护您的细胞免受自由基的损害，自由基损害是糖尿病，癌症，心脏病和神经退行性疾病的主要危险因素。
营养价值和份量
既然您对Chia种子有了更多的了解，您可能想知道每份的大小如何。 答案可能会让您感到惊讶：正如国际食品信息委员会基金会所指出的那样，一份食物只有1盎司或两汤匙 。 看起来似乎不多，但是有一个陷阱。
摄入后，这些细小的种子在胃中形成凝胶状物质，迅速将您填满。 由于其纤维含量高，它们吸收的液体重量最多是其重量的15倍 ，如 《食品科学与技术杂志》 2015年10月的一篇评论所报道。 正大种子中的纤维会增加粪便量并使您保持规律。 此外，它还可以增强饱腹感和抑制饥饿感。
尽管其体积相对较小，但一份正大粒种子却提供了大剂量的蛋白质，B型复合维生素，镁，钙和锌。 只有两汤匙可提供以下营养：
- 138卡路里
- 4.6克蛋白质
- 11.9克碳水化合物
- 8.7克脂肪
- 9.8克纤维
- 钙的DV（每日价值）的14％
- 铁的DV的12％
- 锌DV的12％
- 镁DV的23％
- 钾DV的2％
- 硫胺素DV的15％
- 烟酸DV的16％
- 维生素E DV的1％
单份正大种子拥有约每日建议摄入 色氨酸的 44％， 胱氨酸 推荐每日摄入量的40％和 苯丙氨酸 每日推荐量的33％。 这些氨基酸在您的体内起着不同的作用，并具有独特的特征。
例如， 色氨酸充当5-羟色胺，褪黑激素和其他生物活性化合物的前体。 它还支持生长和发育，增加蛋白质合成并促进心理健康。
根据2016年5月在《 神经科学与生物行为评论》 上发表的研究论文， 该氨基酸具有调节大脑中5-羟色胺水平的能力，可调节社交行为 。 此外，2015年3月发表在《 欧洲临床研究杂志》上的 一项大型研究将低色氨酸水平与心脏病患者更高的死亡风险联系在一起。
奇亚籽还含有大剂量的苯丙氨酸 ，一种必需氨基酸。 人体需要这种化合物来产生信号分子，蛋白质和神经递质。
奇亚籽和减肥
从冰沙，奶昔到代餐配方，正大种子用于节食者的数千种产品中。 您可能已经在Facebook feed中看到了看起来不错的蛋白质棒和chia甜点。 这种食物是作为天然减肥助剂销售的，它可以消融脂肪并使您保持苗条。 不幸的是，几乎没有证据表明它符合要求。
关于奇亚籽及其在体重控制中的作用的大多数研究规模很小，尚无定论。
例如，2016年12月发表在《 营养，代谢与心血管疾病 》杂志上的一项临床试验发现，每天吃6个月奇亚籽的超重和肥胖糖尿病患者的体重，腰围和炎性标志物明显减少。 尽管这些结果看起来很有希望，但该研究只有77位参与者，需要更多的研究来确认减肥的益处。
正如哈佛TH Chan公共卫生学院指出的那样，动物研究表明这些种子可促进体重减轻。 但是，这些发现不一定适用于人类。
然而，奇亚籽可以帮助您坚持饮食并改善食欲控制。 这种功能性食物富含纤维，可增加饱腹感。 当作为健康饮食的一部分食用时，膳食纤维可以促进体重减轻 。
奇亚籽安全吗？
尽管有潜在的好处，但过量食用奇亚籽仍会引起严重的不良反应。 首先，它们的纤维含量很高。 摄入过多的纤维会导致消化不良，便秘或腹泻，腹痛，腹胀和矿物质缺乏。 其次，这些种子会吸收大量水分，并可能导致食道阻塞 ，从而危及生命。
为了安全起见，每天坚持食用一份正大种子。 食用前将它们浸泡在水，果汁，冰沙，杏仁奶 或其他液体中 。 将它们添加到汤，燕麦片，布丁甚至调味料中，以从饮食中获取更多营养。
从能量球和自制的格兰诺拉麦片到正大种子松饼，正大椰子布丁和正大饼干，尝试正大种子食谱。 您也可以将奇亚籽添加到蛋白质奶昔中。 该组合将迅速让您吃饱，并立即抑制饥饿感。
