如果有一件事情可以使您的锻炼变得轻松，那就是坐骨神经痛的重量训练。 虽然举重时通常会引起下背部和臀部酸痛，但坐骨神经痛却是另一回事。 这种“屁股痛”表示您的神经受到压迫。
确定根本原因
臀部大的坐骨神经受到刺激时，就会发生坐骨痛。 这可能是由于覆盖在该神经上的梨状肌紧致所致。 根据克利夫兰诊所的说法，当关节炎，骨刺或突出的椎间盘压迫离开脊椎的神经根时，也会发生这种情况。根据克里夫兰诊所的说法，这种缓冲在构成脊椎的堆叠骨头之间形成缓冲。
如果您首先确定疼痛的根本原因，那么对坐骨神经痛的提举建议将是最准确的。 紧密梨状肌可能安全的运动对于椎间盘突出症可能并不安全。 请咨询医生进行诊断，并与理疗师合作以制定适合您需求的特定锻炼计划。
当您向前弯曲腰部时，椎间盘突出症坐骨神经痛通常会加重。 举重锻炼使您的背部过度举重，例如杠铃后蹲，可能会使您的症状恶化。
紧密的梨状肌引起的坐骨神经受压（一种称为梨状肌综合征），通常会因坐着，长途奔跑和骑自行车而受到刺激。 根据2017年6月《 临床》在骨科 杂志上发表的文章 ， 蹲下是增加坐骨神经压力的运动之一。 考虑暂停这些练习，直到疼痛减轻。
坐骨神经压迫
坐骨神经由神经根形成，神经根从脊髓的腰椎和骨区域出来。 根据《 国际解剖学与研究杂志》 2015年发表的一篇文章，这种大神经然后进入您的臀部区域，并在称为梨状肌的肌肉下潜 。
坐骨神经为腿后部提供感觉，并为臀部和大腿的肌肉提供动力。 这个大神经在膝盖处分支，以提供小腿和脚部的肌肉。
坐骨神经受压会导致下背部疼痛，臀部疼痛（从字面上看），可能会沿着大腿的背部散发麻木和/或大腿的背部发麻。 长时间的神经压迫会使腿部肌肉无力。
在严重的情况下，坐骨神经痛可伴有控制肠或膀胱的能力突然丧失。 如果发生这种情况，请立即就医。 根据梅奥诊所的说法，这种情况可能需要手术。
坐骨神经痛的体育锻炼
将坐骨神经痛的体育锻炼纳入日常活动中，以帮助减轻症状并防止进一步的伤害。 伸展紧绷的肌肉并进行脊柱稳定锻炼，以增强您的核心力量。
拉伸紧绷的肌肉可能会感到不舒服。 但是，如果您感到腿部疼痛或麻木感增加，则说明您伸展得太远了。 保持每次伸展20到30秒，然后放松。 重复三遍。
即使您的症状是一侧，也要进行双腿拉伸。 身体一侧的松紧会影响另一侧。
每次强化锻炼重复10次，将收缩保持一到两秒钟。 慢慢地回到代表之间的起始位置，以避免背部承受过多的压力。 连续进行每个练习最多三套。
每次坐骨神经痛训练腿部时，都要进行胃真空锻炼或腹部抽筋，如普林斯顿大学运动医学所证明的那样。 这种动作会收缩您的核心肌肉，以减轻脊椎和坐骨神经的压力。
动作1：胃真空
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上，靠近臀部。
- 伸出手指将手掌放在前髋骨上。
- 收紧腹肌，好像您是在“吸吮它们”一样，将肚脐向下拉向脊椎。
- 轻轻将指尖按入髋骨附近的肌肉。 如果您正确地进行锻炼，应该会感到紧绷。
- 保持三到五秒钟，然后放松。
- 重复10次。
动作2：腿筋伸展
- 直腿坐在地板上。 弯曲相反的膝盖，将脚底拉向腹股沟。
- 铰接臀部（保持下背部平坦），将两只手伸直腿的脚趾。
- 当您感觉到大腿后侧伸展时停下来。
第三步：梨状肌拉伸
- 坐在椅子上 交叉双腿，将脚踝外侧放在膝盖上方的大腿另一侧。 这是“数字4”的位置。
- 轻轻将您的上膝盖向下压至地面，直到您感到臀部伸直。
- 通过向前倾斜臀部来增加伸展度。
动作4：四足式对置手臂/腿
- 移到手和膝盖的位置。 查看双手之间的地面，以保持颈部中立。
- 左右向前伸直右臂和左腿。
- 降低并在相反侧重复。
坐骨神经痛的重量训练
坐骨神经痛进行负重训练时，避免加重锻炼，例如下蹲和硬拉。 这些运动需要臀部肌肉收缩并增加腰椎负担。
坐骨神经痛he愈时，专注于增强上身。 考虑使用杠杆机，而不要使用自由举重或杠铃-机器可以为您稳定体重，减轻您核心肌肉的负担。
在锻炼过程中以及在机器之间切换时，请使用正确的姿势。 将肩shoulder骨挤压在一起，并保持下背部笔直。 从地面取回东西时，请铰接臀部，而不要弯腰。 将一条腿笔直地向后抬起以平衡身体，并帮助您保持脊柱笔直。
一旦症状缓解，在恢复以前加重的锻炼时，请务必使用正确的形式。 例如，对于前蹲，请按照ExRx.net所述执行以下步骤：
- 双手与肩同宽握住杠铃。 弯曲您的肘部并将其置于酒吧下。
- 将杠铃放在肩膀上，远离架子。
- 假设您的下蹲姿势-通常略宽于臀部宽度。
- 扭动臀部，向后打屁股，弯曲膝盖，直到大腿脱离平行平面。 保持胸部和核心紧绷。
- 伸直膝盖，站起来。 在运动的顶部完全伸展臀部。
