锻炼前粉末或锻炼前饮料可提供许多健康益处。 人们经常使用这些产品来提高性能和消耗更多能量。 但是，服用一些运动前补品可能会带来危险的后果。 学习达到目标的最佳方法将有助于您在改善健康的同时保持安全。
设定目标
几乎所有健康目标都存在膳食辅助剂。 除了增加您的耐力，力量和速度，营养补品还可以帮助您更快地恢复健康 。 它们还可以帮助您增加肌肉和减少脂肪。
在设定这些目标时，与培训师和医生会面是一个好主意。 他们会筛查您的身体状况，然后希望您进行体育锻炼。 他们还将通过监视进度来帮助您找到一种有效且安全的方法来实现目标。
长期考虑
安全对每个人而言意味着不同。 大多数人认为 今天 在健身房没有受伤或生病。 但是，您将需要保护自己的器官和关节，以便 明天 它们保持功能。
采取长期的方法将阻止您使用某些饮食帮助。 合成代谢类固醇 等补品可以帮助您达到目标，但这些收益的代价是无法接受的。
把事情简单化
食品和化学毒理学2018年的一份报告描述了膳食辅助剂的复杂性质。 这种复杂性源于补品的来源及其加工。 具有多种成分进一步加剧了混乱。
因此，您将需要选择经过最少加工的简单膳食辅助剂。 您还应从可靠的制造商处购买遵循食品药品监督管理局标签准则的产品。
使用天然产品
根据2017年《跨学科毒理学》杂志的一篇综述，暴露于许多常见农药可能会导致基因改变和慢性疾病。 科学家们也未能就转基因生物（GMO）的安全性达成共识。
人造甜味剂，添加剂和染料也会增加您的风险。 购买有机的，非转基因的产品是确保锻炼前补充剂安全的一种简便方法。
计划锻炼前补品
所有的锻炼前补品都通过独特的机制起作用。 有些物质会立即对您的身体产生影响，而另一些会花费很长时间。 使用后一种需要进行战略规划。 您必须 预先加载 一些补充剂几天甚至几周才能保证效果。
例如，2016年《运动营养与疗法》（Sports Nutrition and Therapy）上的一篇评论描述了肌酸的强效作用。 这种有机酸可在跳跃和跳跃等爆炸性运动中增强肌肉力量。
但是，许多研究未能显示出这些好处。 2016年综述的作者认为，无效研究未能充分预加载肌酸。
尝试乳清粉
制造商在奶酪制作过程中制造乳清 。 曾经被认为是有害的副产品，干乳清已成为一种流行的饮食帮助。 它具有许多健康益处，包括力量和体重的增加。 营养学杂志2018年的一篇文章阐述了老年女性的这些影响。
在持续12周的抵抗力训练计划中，参与者每天接受乳清蛋白的每日剂量。 与安慰剂相比，乳清可以增加肌肉力量和肌肉质量。 它还改善了妇女的日常功能。
使用α-乳清蛋白蛋白
造成乳清令人印象深刻效果的化学物质仍然未知。 但是，一种蛋白质脱颖而出-α-乳白蛋白 。 研究人员认为，这种牛奶蛋白可能在您的免疫系统中起关键作用。 这种保护作用表明，服用以α-乳白蛋白为特色的补品可以帮助您抵抗运动疲劳。 英国营养杂志（British Journal of Nutrition）2019年的一份报告在长跑运动员中检验了这一假设。
这些研究人员在21K跑前两个小时为男运动员提供了补充。 该胶囊具有（1）碳水化合物和α-乳清蛋白或（2）碳水化合物和乳清。 两种补充剂均未改善跑步性能，但α-乳白蛋白导致应激激素 皮质醇 和疲劳感的更大程度降低。
添加酪蛋白
牛奶中近80％的蛋白质来自酪蛋白 。 像乳清一样，这种牛奶蛋白可以对您的锻炼产生许多积极影响。 国际运动营养学会杂志2018年的一份报告阐明了健康男性中的一种影响。
在持续30分钟的小跑之前，参与者接受了25克酪蛋白。 与安慰剂相比，这种蛋白质在锻炼后可以更大程度地提高其新陈代谢。 这种 加力效果 令人垂涎，因为它可以让您在休息时 燃烧 额外的卡路里 。
服用氨基酸
蛋白质以外的物质也会影响您的锻炼。 例如，2017年Nutrients中的一篇评论得出结论，支链氨基酸或BCAA可以预防与运动有关的肌肉损伤。 作者指出，运动前服用BCAA尤其有效。 但是，他们建议您需要长时间服用这些以获取好处。
2018年《运动医学与体能杂志》上的一篇论文研究了短期使用BCAA对年轻男性的影响。 研究人员在剧烈运动前三天为受试者提供了一个包含（1）BCAA或（2）安慰剂的胶囊。 与安慰剂相比，BCAA摄入减少了运动后的炎症和酸痛。 这也增加了参与者的动作范围。
使用瓜氨酸补充剂
其他氨基酸也可以改善您的锻炼。 例如，有机化合物瓜氨酸在肌肉呼吸和力量产生中起重要作用。 这些效果表明瓜氨酸可能会增强您的表现。 发表在《国际运动营养学会杂志》上的2016年一篇文章对健康男性的这一假设进行了检验。
受试者每天服用瓜氨酸七天。 第八天，他们在自行车比赛前服用瓜氨酸。 与安慰剂相比，瓜氨酸导致性能提高1.5％。 参加者瓜氨酸的摄入量也增加，疲劳减轻。
服用姜黄素提取物
植物提取物还会在运动过程中改变您的身体。 姜黄素使姜黄和生姜等香料具有鲜明的色彩。 这种染料似乎具有抗氧化特性，这可能有益于您的锻炼。 《国际运动医学杂志》 2014年的一份报告探讨了健康男性的这种可能性。
参与者在快走前两个小时接受补充剂或安慰剂。 安慰剂组的男性表现出运动引起的自由基增加。 治疗组没有增加。 这一发现表明姜黄素可阻断自由基数量并增加循环抗氧化剂水平。
《亚洲运动医学杂志》（Asian Journal of Sports Medicine）在2015年发表的一篇论文中建议，体育锻炼的成年人定期使用姜黄素等抗氧化剂。 在描述这种方法的有效性和安全性时，他们仍然强调了饮食均衡以获取丰富的抗氧化剂的重要性。
增加硝酸盐
越来越多的人正在使用硝酸盐饮食来改善运动表现。 硝酸盐存在于甜菜根汁中，可通过提高氧气效率来提高运动耐力。 硝酸中的2015年报告阐明了甜菜根汁对年轻男性的性能增强作用。
他们连续三天接受了甜菜根汁或苹果黑加仑子汁，被认为没有治疗价值，被用作安慰剂。 第四天，这些人参加了一次激烈的运动。 与安慰剂相比，甜菜根通过增加红细胞数量和氧气供应来增强耐力。
获得更多钙
甚至补充简单的矿物质（例如钙）也可以改善您的锻炼效果。 运动会减少钙的储存。 这种减少会触发甲状旁腺激素的释放，从而破坏骨骼。 2015年PLoS的一项研究的作者想知道补充钙是否可以预防女运动员的这种有害过程。
这些妇女在进行90分钟的自行车测试之前先吃了富含钙的食物或正常饮食。 所有受试者在不同的日子都参加了这两种情况。 正如预期的那样，骑自行车测试降低了钙含量，并增加了甲状旁腺激素。 循环还增加了骨破坏的标志。
富含钙的膳食减轻了这些影响，并减轻了骨质破坏。 钙的保护作用发生在运动期间和运动之后。
摄入益生菌微生物
许多人使用益生菌来改善消化，但是这些微生物也可能会增强您的训练效果。 益生菌可以增强您的免疫系统。 增强抵抗感染的防御能力可以提高运动成绩。 欧洲生理学杂志（European Journal of Physiology）于2014年发表的一篇论文在耐力跑者中验证了这一有趣的假设。
这些研究人员在两个为期四个星期的时间内跟踪参与者。 在一个时期内，受试者每天摄入几种不同的微生物。 在另一个时期，受试者每天接受安慰剂。 每四个星期的时间以在炎热潮湿的环境中激烈奔跑而告终。 与安慰剂相比，益生菌在挑战性条件下增加了受试者的跑步耐力。
结合碳水化合物和咖啡因
您还可以在锻炼前服用多种补品。 这种策略可能会产生加性效应，这是指一种补充剂混合物比单独一种补充剂产生更大的效果。 该策略可能会出错，但是结合使用补充剂通常可以为您提供更可靠的结果。
2014年《体育科学与医学》杂志的一篇报告测试了碳水化合物-咖啡因的混合物 。 这两种膳食辅助剂都可以提高性能，但是很少有研究关注同时使用它们的影响。
休闲足球运动员在参加运动测试之前，摄入了含有碳水化合物和咖啡因的补品或安慰剂。 与安慰剂相比，该组合可提高冲刺速度，血糖和钠水平。 它还会引起脱水，从而强调在锻炼前服用咖啡因时保持水分的重要性。
