他们说年龄带来智慧-不幸的是，它也带来更多的腹部脂肪。 哈佛健康出版社说，这种“中年传播”是大多数成年人，尤其是女性所经历的脂肪与体重比例的普遍变化。 但这并不意味着你注定要失败。 通过针对55岁男性和女性的正确锻炼程序，您可以应对导致胃脂肪增加的变化。
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55岁男女最佳的锻炼方法是有氧运动和力量训练。
55岁时减脂
在55岁时修剪腹部与在35岁时没有太大区别。从根本上来说，腹部脂肪的增减是卡路里摄入量与卡路里消耗量的关系 。 当您消耗的卡路里超过所需的卡路里时，体重就会增加。 消耗的卡路里比您所需的少-减肥。
好的，这是真的-并不是那么简单。 年龄的确起作用，因为随着年龄的增长，新陈代谢自然会减慢。 您减轻体重的负担更容易，体重减轻的速度也更慢。 但是只要您造成卡路里不足并坚持下去，它就会消失。
减少腹部脂肪的决定是明智的。 它不仅可以帮助您改善外观和感觉，而且还可以帮助降低患慢性病的风险 。
腹部深部脂肪或 内脏脂肪会 包围您的器官，并会影响荷尔蒙并提高胆固醇水平。 腹部脂肪增加与II型糖尿病，乳腺癌和心脏病有关。
从步行开始
如果您刚开始健身或已经退出游戏一段时间，那么一开始就不必发疯。 刚开始时，针对55岁男女最佳的锻炼方法简单易行，可帮助您养成锻炼习惯 。 这建立了一致性，这是减少腹部脂肪的关键。
步行是一种有氧运动，可燃烧卡路里，同时增强肌肉和骨骼的力量。 只需确保您走路时保持良好姿势即可充分利用腹部脂肪燃烧锻炼。 根据哈佛健康出版社的说法，以每小时4英里的速度行走，在60分钟内会燃烧135至200卡路里的热量，具体取决于您的体重。
根据美国卫生与公共服务部（HHS）的指南，成年人应该每周进行至少 150分钟的中等强度运动 ，例如快走。
为了获得更大的收益， 每周将您的目光投向300分钟 。 每周要走5个小时，一个小时或7个42分钟。
提高强度
您可以增加锻炼强度，燃烧的卡路里和胃脂肪也就更多。 一旦您可以正常行走，就逐渐加快步伐。 首先，您可以添加慢跑的间隔，然后逐步进行整个慢跑。 最终，您可能已准备好运行-甚至冲刺！
慢跑和跑步比走路消耗的卡路里要多得多。 根据哈佛健康出版社的说法，在30分钟内，一个155磅的人被灼伤：
- 慢跑223卡路里
- 298卡路里的热量以每小时5英里的速度运行
- 372卡路里以每小时6英里的速度运行
- 465卡路里以每小时7.5英里的速度运行
好消息是，如果您以较高的强度运动 ，则不必像低强度的运动一样多地消耗卡路里。 根据HHS的数据，每周进行剧烈运动（如慢跑和跑步）的人应至少进行75分钟的心血管运动。 如果您想更高的目标，请拍摄150分钟。
如果您不喜欢散步和慢跑，那么还有许多其他消耗卡路里的选择。 一个平均体重的人在进行30分钟的中等强度运动后将燃烧的卡路里数量取决于运动量。
- 低影响的有氧运动燃烧约205卡路里
- 椭圆机燃烧约186卡路里
- 固定式自行车燃烧约260卡路里的热量
- 划船机燃烧约260卡路里的热量
- 皮划艇燃烧约186卡路里
- 交谊舞燃烧约205卡路里
- 游泳燃烧约223卡路里
同一个人，进行 剧烈运动 30分钟，将消耗更多的卡路里。
- 高强度踏板操燃烧约372卡路里
- 划船机燃烧约316卡路里
- 固定式自行车燃烧约391卡路里
- 骑自行车 （14-15.9英里/小时）燃烧约372卡路里的热量
- 骑自行车（16-19英里/小时）燃烧约446卡路里的热量
- 游泳圈燃烧约372卡路里
包括力量训练
有氧运动对于燃烧腹部脂肪很重要，但这并不是全面减肥计划的唯一组成部分。 HSS建议所有成年人每周两次训练所有主要肌肉群的力量。
对55岁的男性和女性进行力量训练的好处很多，包括增加骨密度和力量以及减少慢性病的风险。 根据梅奥诊所的说法，它甚至可能对老年人的认知产生有益的影响。
如果要减少腹部脂肪，定期进行力量训练可大大增加成功的潜力，因为它可以增加您的静息代谢 。 新墨西哥大学的Paige Kinucan和Len Kravitz博士说，肌肉组织的代谢活性比脂肪高-高达脂肪的三倍。 因此，增加肌肉质量可以增加燃烧卡路里和腹部脂肪的速度。
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您一定要在日常活动中进行一些核心锻炼，因为它们会增加您的核心力量和稳定性，但不要陷入每天做无休止的练习的陷阱。 他们不会帮助您燃烧腹部脂肪。
通过选择一次可以锻炼一个以上肌肉群的复合运动 ，您可以节省时间并燃烧更多的卡路里。 因为它们同时参与多条肌肉，所以它们比单身运动（如二头肌卷发） 更具代谢刺激性 。
您无需复杂的锻炼。 无论您选择在家中还是在健身房锻炼，都可以通过基础锻炼来针对所有主要的肌肉群，包括：
- 下蹲
- 俯卧撑
- 引体向上
- 刺
- 行数
- 升压
- 胸部推举
- 军事新闻
- 硬拉
选择一个或两个练习来打击每个肌肉群，并进行两到四组足够的练习，以使您的肌肉在选定的重量下疲劳。 如果您使用举重或健身器材，则可以争取8到12次重复。 对于体重锻炼，您可能需要做12到20次重复才能感觉到灼痛。
