上身力量对于最终打败顽固的果冻罐或获得用于手握克的倒立图片至关重要。
宾夕法尼亚州北威尔士蒙哥马利县脊骨治疗中心的所有者，CSCS的艾伦·康拉德（Allen Conrad）表示：“强壮的上半身对于从良好的姿势和日常活动（如放杂货，预防伤害等等）来说都是至关重要的。”
但是什么才是强壮的上半身，什么是最好的上半身锻炼方法？ 不要让这些问题摆在您和令人羡慕的二头肌和（功能性！）肩膀之间。 这是您锻炼上半身肌肉所需的所有知识。
上肢力量涉及哪些肌肉？
当谈到上身时，康拉德博士解释说，其中包括的主要肌肉是：
- 胸大，小（胸）
- 肩袖
- 三角肌（护肩）
- 背阔肌（中背部和两侧）
- 斜方肌（上背部）
- 二头肌
- 三头肌
- 前臂肌肉
- 和其他稳定的肌肉
经过认证的私人教练Rachel MacPherson说，您的核心经常被包括在“其他稳定肌肉”中。 即使这是您身体的一个独立部分，也存在一些重叠（特别是您的胸部和上背部）。
因此，上身强度定义为“在完全控制运动范围的同时，可以在多个方向上用胳膊，肩膀，背部和胸部推动，拉动和按压的能力，” L-认证的托尼·卡瓦哈尔（Tony Carvajal）说。 2具有RSP营养的CrossFit教练。 康拉德博士说，它通常由抵抗训练组成。
为什么要关心强壮的上半身？
大力水手式的手臂可能会帮助您的衬衫穿着不同，但坚固的上身的好处远远超出了美学。 对于初学者来说，增加身体任何部位的肌肉质量都会带来新陈代谢，骨骼增强和心脏健康的好处。
1.它可以指示您的整体健康状况
但是，上半身的力量对于整体健康尤其重要。 麦克弗森说：“握力是上半身力量的组成部分，实际上可以用作全因死亡，致残和发病的风险指标。”
它也可以作为心血管健康的预测指标。 在2019年2月《 营养，肥胖与运动 》杂志的一项研究中 ，与 那些少于10岁的男性相比，可以在30秒内进行至少40次俯卧撑的男性患心脏病，心力衰竭和其他心血管疾病的风险更低。
2.功能性上肢力量有助于防止受伤
Carvajal强调了上身力量的功能性，并说随着年龄的增长，如果想要保持独立，就变得越来越重要。 他说：“健康，强壮的上半身可以转化为现实情况。” “例如，在没有人帮助的情况下，将一个（沉重的）箱子放在架子上或举起一个孩子。”
3.它可以推动您迈向任何健身目标
请勿误解：上身力量并不比腿部力量重要。 但这 同样 重要。 Gold's Gym的教练CSCS的Jackie Vick说：“从头到脚的整体力量平衡将帮助您实现任何健身目标。”
没有一项运动比跑步更能说明这一点。 康拉德博士说，在跑步中，也许是您的腿为您提供动力，但强壮的上半身和核心是必不可少的，以帮助长跑运动员在行驶里程时保持良好的姿势和形态。 2018年4月《 力量与条件杂志 》（ Strength and Conditioning Journal）的 一项研究表明，强大的手臂可以帮助短跑运动员产生快速前进所需的力量。
最重要的是：无论您的目标是看起来好，不受伤，寿命更长，更健康，还是跑得更快，结实的上半身都可以帮助您达到目标。
如何使你的上半身结实
麦克弗森说，大多数上半身力量训练计划都会让人们每周至少三天举重，逐步超负荷训练。 “这意味着在整个计划过程中，您将增加体重，重复或减少组之间的时间。”
威尔逊说，该计划应包括承重（体重运动或哑铃，壶铃和杠铃锻炼）的混合练习，推拉练习和一些核心工作。 她说：“推力动作主要作用于胸肌，肩膀和三头肌，而推力动作主要作用于二头肌和背部。” 以下是一些示例：
推动作
- 俯卧撑：标准俯卧撑 ， 俯卧撑 ，膝盖和倒立俯卧撑
- 排：弯腰哑铃排，杠铃排和电缆排
- 胸部按压：杠铃或哑铃卧推，平坦，倾斜或倾斜
- 高架压力机：严格压力机，混蛋，推压机
拉动
- 引体向上：标准，带状或跳跃式引体向上
- 纬度下拉：通过下拉或电缆机
- 隔离运动：哑铃套举，集中卷发，二头肌卷发和三头肌伸展
威尔逊说：“人们有一个误解，认为俯卧撑是增强上身力量 的 锻炼手段，但事实并非如此。” 俯卧撑会帮助您增强上身并锻炼肌肉吗？ 绝对！ 但是她说：“与其他练习混合，比仅仅做俯卧撑是更好的方法来建立强壮的上身，因为它可以使您的身体保持猜测，并给身体带来不同的适应挑战。”
尝试这些上身锻炼
最好与可以定制最适合您的需求和健身水平的肌肉锻炼计划的教练一起工作。 但与此同时，您可以尝试以下方法之一：
