您的脊椎自然弯曲。 在您的背部顶部附近，您的胸椎略微变圆，而您的脊椎下部（称为腰椎）在背部形成了曲线，称为“拱形”。 导致脊柱伸展或向后弯曲的运动会加重背部的弓形。 这些锻炼可增强支撑脊柱的肌肉，尤其是腰部的脊椎，并有助于延长躯干和骨盆前部的肌肉。
猫牛
这种瑜伽姿势可以使脊椎温暖，同时强调胸曲线和腰曲线。
要制作Cat-Cow，首先要从中立的脊柱开始，双手放在肩膀上，膝盖放在臀部下。 吸气并放下腹部，使臀部朝下，抬起臀部和头部，并在胸部打开。 倒转姿势时吸气，弯腰，收起骨盆和下巴。 在两个位置之间交替进行五到十轮。
眼镜蛇姿势
另一个瑜伽姿势是，这项运动延长了腹部和臀部的屈肌，并增强了腰部肌肉，这两项都是进行更高级的背部弯曲运动所必需的。
婴儿眼镜蛇：躺在地上，双腿伸直，手掌放在胸前的地板上。 保持脖子长，用手按一下以将胸部抬离地面。 使用下背部而不是手臂的力量抬起上身。 保持肘部向后指向。 握在这里，尝试一次将手掌抬离地面几秒钟。
更深入：从起始位置开始，这次向上抬高一点，仍然使用下背部的力量，而不是手臂。 向上按压直到肘部弯曲约90度或以上。 保持臀部与地面接触。
最后一步：这次，直到您的手臂几乎伸直为止。 如果您的臀部开始抬离地面，请停下来。
半桥和全桥
这是最终的弯曲练习，您的身体在高级版本中看起来像是真正的“拱形”。 如果您是初学者，请从半桥开始，然后逐步进行； 如果不正确和保守地进行弯曲，则弯曲很危险。
半桥：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 伸直双手，身体伸向身体。 在整个运动过程中，膝盖和脚的髋部距离应保持分开。 压下双脚，将臀部抬离地面，直到骨盆与膝盖对齐。
下一步：从半桥的起始位置开始，将您的手放在头旁边的地板上，手指指向您的肩膀。 推动脚和手，将身体抬离地板。 将头向后倾斜，将头顶放在地板上。 肘部尽量平行。
全桥：伸展手臂和腿，将头抬离地面。 拉直您的肘部和膝盖，并向前按压胸部，就像您要尝试将其触摸到身后的墙上一样。 将臀部指向天花板。
无论您使用的是哪个版本，都请保持尽可能长的时间。 然后下来休息，再重复一两次。
