当然，小腿的大小部分是由遗传决定的，但是男人可以做很多事情来在家中获得更大的小腿，而无需踏上健身房。 小腿是重要的肌肉群，包括腓肠肌和比目鱼肌，它们共同引起足底屈曲（或指尖向下的动作）。
许多男人，当然也有一些女人，出于虚荣心而想要更大的犊牛，但事实证明，结实的犊牛可能是心脏健康的指标。 2008年发表在《 美国心脏杂志》上的 一项研究对6, 265人进行了研究，发现无论年龄，性别，体重指数和其他血管危险因素如何，小牛越大，他们在其中积累的称为斑块的脂肪沉积越少他们的动脉。
为了通过锻炼来建立更大，更明确的犊牛，专家建议以下锻炼作为您的最佳选择。 您将需要使用楼梯或台阶，椅子和一套哑铃或两个装满水的加仑水罐。
单人，双人和坐式小腿提高
“我在家进行小腿锻炼是两次和一次小腿提高，”佛罗里达州塔拉哈西市MM Fitness首席执行官兼My First Workout的创始人兼创始人Michelle Miller说。
“最好让肌肉在整个训练过程中尽可能彻底地运转。为了帮助我的客户记住控制偏心（向下）阶段，我让他们想象我的手指在他们的脚跟下，我说可以触摸我的手指手指，但不要挤压手指。这种小技巧可以使肌肉更长的工作时间。”
举动1：双小腿加薪
- 将脚趾放在楼梯底部或坚固的脚凳上。 如果您的房屋中没有台阶，只要您不触摸代表之间的地板，就可以在地面上台阶。
- 将双脚分开与肩同宽，脚跟悬在边缘上。
- 抬起脚尖并保持一秒钟。
- 慢慢降低脚后跟，直到双脚向上。 保持该姿势一秒钟，然后重复。
- 握哑铃或水壶可以增加阻力。
- 一组重复20到30次（如果要增加重量，则重复10到15次）。 休息10至20秒，然后重复3至4组。
米勒说：“我通常先将脚趾指向前方一组，然后再到角落进行一组定位，最后以脚趾指向内。” “这项练习非常好地针对了犊牛的三个头。”
举动2：单小腿加薪
- 将右脚的脚趾放在楼梯的底部，坚固的脚凳上或地面上。
- 让你的脚后跟悬在边缘。 将左脚缠绕在右小腿上。
- 抬起右脚尖，并保持一秒钟。
- 慢慢降低脚后跟，直到双脚向上。 保持该姿势一秒钟，然后重复。
- 握哑铃或水壶可以增加阻力。
- 一组重复20到30次（如果要增加重量，则重复约10到15次），然后切换侧面。 在每一侧重复3至4组。
单腿加注确实增加了双腿版本的挑战。 米勒说：“对于单腿抬高，我要让客户抓住墙壁，将不工作的脚的脚缠在工作脚的小腿上。” “除了抬高脚，还应一只手握一个中等到较重的哑铃，小腿的工作将更加努力。”
第三步：坐着的小腿提高
- 坐在椅子上隔离比目鱼肌，当膝盖弯曲时，比目鱼肌会被激活。
- 坐直，膝盖弯曲，双脚搁在地板上。
- 将水罐或哑铃放在大腿上方，使脚后跟离开地面。
- 挤压一秒钟，放低脚跟，重复20到30次。
- 休息，然后再进行3至4组。
- 通过将脚趾放在重量板上或厚重的书本上来增加运动范围。
带到外面
虽然上述锻炼动作将有助于隔离小腿肌肉，但请不要低估了走出户外进行上坡步行或跑步的好处。 跑步是有氧运动的有力形式，它可以激活您的臀部，四头肌，绳肌-是的，您的小腿-可以推动您前进。 快节奏的步行，尤其是上坡，可以产生类似的效果。
要进行尝试，请找到附近约100码长的山丘。 在平坦的地面上慢跑或步行五分钟以进行热身，然后来到山顶。 运行到顶部，向下慢跑，然后返回顶部。 重复8至12次。 以较慢的速度爬上山，才能真正锻炼小腿肌肉。 或者，您可以在山上走来走去。
不要忘了伸展
适当伸展小腿可以帮助您避免受伤并帮助肌肉恢复。 每次小腿锻炼或上坡跑步/散步之后，请在双腿上进行小腿拉伸以延长肌肉，并帮助修复肌肉纤维中的细小眼泪。
- 站立在墙壁上，一只脚放在另一只脚上，前膝盖稍微弯曲。
- 将另一只脚向后退，保持膝盖笔直，并将脚跟压入地面。
- 靠墙。 沿着后腿的小腿感觉伸展，保持伸展20到30秒。
- 换腿并重复。
