碳水化合物

如今，在主流文化中很难存在，而没有听到人们赞扬低碳水化合物或无碳水化合物饮食的优点。自然，您想查看嗡嗡声是什么。一周没有碳水化合物可以使您的脚湿润，但可能不足以看到持久的效果。

一周的无碳水化合物饮食时间不足以看到效果。图片来源：Elena_Danileiko / iStock / GettyImages

选择无碳水化合物

尽管出于医学原因，饮食中的碳水化合物含量非常低，包括需要解决癫痫和2型糖尿病，但大多数人还是选择减少碳水化合物来减肥。几乎不含碳水化合物的饮食，例如生酮饮食和阿特金斯20饮食，旨在使人体进入称为酮症的代谢状态。没有碳水化合物的即时能量，人体便开始将脂肪分解成称为酮体的分子，以用作能量。

它行得通吗？到目前为止，研究还没有得出结论，减少碳水化合物绝对可以或绝对不能帮助减肥。低碳水化合物减肥的机制之一可能是因为许多高碳水化合物食品也经过高度加工和/或高糖和脂肪。例如面包，面食，比萨饼皮，烘焙食品，糖果，甜点和甜味饮料。

当多种健康饮食中一种营养素含量高而另一种营养素含量低时，对体重的影响几乎没有差别。例如，在2018年2月发表于 JAMA的一项研究中，有609名超重成年人遵循低碳水化合物或低脂饮食。

参与者没有热量限制，但被指示增加蔬菜摄入量，减少含糖，精制和加工食品的摄入量，并主要食用在家自制的营养丰富的整体食品。还指示他们遵循当前的体育锻炼准则。

在12个月的试验结束时，两组均减轻了体重，但是低脂和低碳水化合物饮食组之间没有显着差异。这导致研究人员得出结论，导致饮食减轻的原因是饮食的营养稳健加上经常运动，而不是强调一种或多种常量营养素。

低碳水化合物饮食计划

根据这些发现，如果您一周不吃任何碳水化合物，那么专注于营养至关重要。虽然可能没有一个星期可以减少所有碳水化合物的风险，但您可能要考虑腾出一些空间。即使是生酮饮食，也可以从非淀粉类蔬菜等健康食品中摄取一些碳水化合物。植物性食品中含有动物性食品中没有的对身体健康至关重要的营养素。

每份含1克或更少的碳水化合物的食物包括：

肉
家禽
大多数奶酪
蛋
脂肪和油脂
草药和香料

每半杯生菜中甚至有几类蔬菜的碳水化合物含量少于1克：

苜蓿芽
苣荬菜
西洋菜
芝麻菜
菠菜
拉迪基奥
蘑菇

煮熟的蔬菜可以减少碳水化合物的含量，但您仍然可以吃不到1克的半杯煮熟的蔬菜，其中包括：

白菜
萝卜青菜
散叶甘蓝

这不是一个坏品种。大多数人只吃上面一个星期的食物就可以吃得很好。但是，如果您决定进一步延长碳水化合物的摄入量，则可以添加一些半杯的几份原始蔬菜，每份少于3克碳水化合物：

鳄梨
青椒
黄瓜
Jicama
萝卜

或者，您可以选择半杯煮熟的蔬菜，例如：

菜花
西兰花
芦笋
茄子
羽衣甘蓝
绿豆
卷心菜

如果您采用的是阿特金斯（Atkins）等低碳水化合物饮食计划，那么一份为期7天的饮食计划可以包括上述所有选项，也可以仅包含您选择的几乎不含碳水化合物的食物。此外，您可能会有少量的无糖调味料，醋，柠檬和酸橙汁，奶油和酸奶油，黄油，蛋黄酱，橄榄油和其他植物油。您也可以少量使用糖替代品，包括赤藓糖醇和甜叶菊。

在低碳水化合物或无碳水化合物的饮食中，补水至关重要。当您的身体适应最小的碳水化合物时，它不仅可以帮助您感到饱饱，而且可以帮助您感觉更好。根据 StatPearls在 2019年3月在线发表的一篇文章，脱水是服用酮饮食的人们急诊就诊的常见原因。水是您补水的最佳选择，并且Atkins饮食建议每天喝8盎司8盎司的眼镜。您还可以喝苏打水，茶和咖啡，无味的杏仁，豆浆和无糖的肉汤。

其他无碳水化合物饮食的详细信息

无碳水化合物饮食应避免的食物清单比您可以食用的食物要长得多。基本上，如果它不在上面的列表中，请不要吃它。但是您应避免的某些食物包括：

谷物（全谷物和精制谷物以及所有用谷物制成的产品）
水果
高碳水化合物，非淀粉和淀粉类蔬菜
坚果和种子，尽管有些是低碳水化合物的，所以这里有一些摆动的空间
豆类
牛奶和其他乳制品（以上所列产品除外）
糖及任何含糖及其衍生物的食品和饮料

那么，您其余的饮食应该是什么样的呢？那要看。有些人选择用很多蛋白质填补碳水化合物的缺口。这有其好处，包括控制食欲和维持肌肉。如果您要摄取高蛋白，请选择瘦肉来源的未经加工的肉，禽和鱼。

在酮饮食中，您可以降低蛋白质摄入量，并显着增加脂肪摄入量。哈佛健康出版社说，某些酮饮食从脂肪中获取的卡路里高达90％。吃过多的蛋白质会使您无法进入酮症。

期待什么

首先，这是一个坏消息：排掉碳水化合物并非易事，尤其是如果您之前吃了很多碳水化合物。如果您以前食用了很多含糖食品，饮料和精制食品，那么您将发现它更具挑战性。许多人报告称，他们的身体在适应过程中会产生饥饿和食物渴望（有些非常强烈），这可能需要一个星期或更长时间，具体取决于人。

低碳水化合物餐计划的其他常见影响包括：

头痛
口臭
弱点
肌肉痉挛
疲劳-身心
恶心
皮疹
便秘或腹泻

这可能是您戒掉碳水化合物的第一天，或者可能需要几天的时间才能发展出来。但是，您有可能在一周的一段时间内没有碳水化合物的情况下在实验的某些部分遇到副作用。通常，一旦您的身体适应了新的饮食习惯，这些副作用就会消失很多。但是，这又取决于人。有些人对碳水化合物的剥夺更加敏感，可能会有更严重，更持久的反应。

好消息是，根据2014年3月在《营养与营养学会杂志》上发表的一篇文章，您可能会在减肥的第一周就体重减轻几磅，因为减肥在饮食开始时往往会很快发生。营养学。但是减肥很大程度上取决于您的卡路里摄入量。一个普遍的误解是，如果您放弃碳水化合物，您可以吃任何您想要的东西。正如2018年JAMA研究显示，减肥可能与戒除碳水化合物无关，但与饮食和运动的总体营养价值有关。

酮减肥者常犯的一个错误是认为他们可以不吃碳水化合物而食用高脂食物。根据美国农业部的数据，脂肪具有很高的能量，每克热量为9卡路里，而碳水化合物和蛋白质的热量为每克4卡路里。高脂肪饮食使您更容易超过卡路里目标，从而使您增加而不是减轻体重。即使在一周内，如果您做的饮食不正确，您也会看到体重秤上的数字在增加而不是减少。