如何锻炼胸部和肩膀的肌肉

锻炼肩膀和胸部可以增强力量和耐力，从高尔夫，园艺到游泳和足球，在各种活动中都能提高表现。胸部和肩膀的肌肉（也称为胸肌和三角肌）是主要的肌肉群，可以对您的外观和感觉产生重大影响。因此，如果您准备一个周末运动，或者只是想看起来更健康些，那么针对胸部和肩膀所有区域的这些步骤将使您走上正确的道路。

执行卧推锻炼的一个人。图片来源：nd3000 / iStock / Getty Images

胸部运动

进行卧推。躺在健身椅上，仰卧。握紧杠铃，握住杠铃。将杠铃放在胸部上方，双臂伸出，肘部略微弯曲。放低杠，直到它碰到胸中部，短暂握住，然后将手臂伸回到起始位置。您可以使用一对哑铃代替杠铃。

握住一对哑铃，并且-仰卧在健身凳上-双臂伸出，肘部略微弯曲，将其举在胸口上方。这是胸蝇的起始位置。向内转动手，使哑铃平行。将哑铃降低到身体的任一侧，保持肘部略微弯曲，直到与胸部齐平为止。挤压您的胸肌，然后将它们重新放在一起。

将自己放在双杠之间，双杠的间隔与肩宽相近，以进行胸部下垂。握住每个杆，手掌朝内，并且您的肘部弯曲90度。伸展手臂直至几乎伸直，抬起身体，稍稍握住，然后慢慢回到起始位置。

握住一个杠铃或一对哑铃，其手掌握柄的宽度大于肩宽，以进行头顶推举。从上胸部的杠铃开始，双臂弯曲在杠铃下方。伸出手臂将重物压在头顶上方。当您的手臂几乎完全伸开时停止，短暂握住，然后回到起始位置。

握住一个杠铃或一对哑铃，以与肩同宽或更窄的姿势握住，以准备直立的姿势。将杠铃保持在大腿水平，肘部略微弯曲。向外弯曲肘部，提起杠铃，直到与肩膀齐平。慢慢返回起始位置。

站立在杠铃或一对哑铃上，膝盖略微弯曲以适应后三角肌排。向前倾斜直到您的背部与地板平行，使其保持中立且笔直。握紧杠铃，双手分开与肩同宽。在不移动身体其余部位的情况下，用手臂将杠铃朝胸部抬起，直到上臂与地板平行。短暂按住，然后慢慢降低至起始位置。

要真正发展这些肌肉的大小，力量和耐力，请分开进行锻炼，这样您就可以每周只专注于一次或两次这些锻炼。

要增加您的瘦肌肉量，请在每次锻炼中重复执行8至12次，使用中等重量并以70％至85％的强度举重。组之间休息一到两分钟。

为了增强力量和力量，请做四到六次，重的重量要达到强度的85％至95％，每组之间要休息两到四分钟。

肌肉超负荷对于力量训练至关重要，但仍应适度进行。为了安全起见，防止伤害，每周增加每次练习举重的重量仅约10％。