臀部未对准
骨盆不平衡或不对齐会很常见，这可能导致下背部，臀部，膝盖和脚踝问题。 发生这种情况时，您要做的第一件事就是确定臀部未对准的原因。
DPT，MSOM，LAc和SFMA的Bianca Beldini博士说：“这种差异可能是由于一条腿的长度差异引起的，即一条腿比另一条腿长或短，导致上方的髋关节能够补偿并且升高或降低。” ，告诉LIVESTRONG.com。 她还指出，这可能是由于一侧过度使用和过度发达的肌肉系统而发生的，或者可能是实际的骨盆畸形，其中骨盆骨头的一半大于另一半。
当您身体的某些部位缺乏稳定性时，您可能还会遇到错误的运动模式，这些运动模式可能会导致您的臀部感觉无法对准。 根据普林斯顿大学运动医学计划，在骨盆稳定中起作用的肌肉包括深部核心肌肉，臀大肌，臀中肌和梨状肌。 进行臀部对中运动可以帮助纠正这些失衡。
髋关节对齐症状
当您进行运动时，很有可能会感到身体局部紧绷和酸痛，尤其是在剧烈运动之后。 但是，当这种疼痛加剧或没有消失时，可能是时候弄清楚臀部是否应受责备了。
Beldini说，要注意的一些较常见的髋关节对齐症状包括：
- 一侧腰痛。
- 一侧的臀肌无力。
- 一只脚站立时稳定性下降（感觉更不稳定或无法站立而没有极度疲劳或可能摔倒）。
- 脚趾或脚跟之一上的鞋或运动鞋磨损（脚趾磨损通常表示较长的肢体没有以足够快的速度摆动/磨损一只脚跟意味着在短肢的脚跟撞击时有更多的压力。
- 裤子下摆不均匀。
此外，如果您的骨盆倾斜 ，您可能会在腰部感到肌肉紧绷，疼痛或疲劳。 骨盆倾斜的其他症状包括向前倾斜的一侧的髋屈肌缩短以及当将膝盖挤压在一起时来自耻骨的痛苦的爆裂声。
臀部对准练习
当骨盆不对齐时，您可能很难保持良好的姿势。 根据美国运动理事会的说法， 正确的姿势可以帮助我们参加日常活动，例如站立，坐着和走路，而这些姿势不会拉伤支撑肌肉和韧带。 进行髋关节矫正练习可以帮助鼓励正确的姿势并重新调整臀部。
1.翻盖运动
翻盖运动可增强臀肌，后者可保持骨盆两侧水平，并控制单腿站立时臀部下降。 每当您走路或跑步时，都会出现单腿姿势。 臀中肌虚弱会导致您的骨盆下降，从而进一步加剧不对称和畸形。
- 臀部和膝盖弯曲，侧卧。
- 抬起您的最高膝盖，同时保持双脚叠放。 重复10次，然后换腿。
2.单腿姿势（臀部远足）练习
单腿站立或髋关节抬高可增强臀肌的功能性站立姿势，这也给您的平衡带来挑战。
- 侧身站立在箱子或底部楼梯上，并从侧面垂悬一条腿。 保持核心水平和骨盆水平。
- 将悬垂的那只腿朝地板放下。 为此，请让您的骨盆缓慢下降。
- 保持这种姿势几秒钟，然后用站立的腿部（台阶或长凳上的臀部）的臀部肌肉将骨盆抬起至起始位置。 重复10次，然后换边。
3.进行球运动衔接
在膝盖之间挤压球的同时桥接是最大臀部，骨盆底和下腹部的收缩。 这项运动可改善整个下背部和臀部的力量和稳定性。
- 仰卧，膝盖弯曲，脊柱保持中立。
- 在膝盖之间放一个软球，然后挤压。
- 将双脚伸入地面并挤压臀部，以伸展臀部。 抬起臀部，直到身体从肩膀到臀部再到膝盖成一直线为止。
- 收缩臀部，保持该姿势五到10秒钟，然后将身体降低到起始位置。 重复10到12次。
4.空气深蹲练习
深蹲是一种出色的髋关节活动性运动。 这种运动调动了腰背，臀部，膝盖和脚踝，起到了整体作用。 Beldini补充说：“深蹲接合后链，下背部和下肢的所有关节在其中对齐。”
- 站立时的脚要比肩宽稍宽。 手臂会在旁边。 这是您的起始位置。
- 接合您的核心，并在整个运动过程中保持腹部肌肉收缩。
- 伸出手臂向前，慢慢弯曲双腿以蹲下。 弯曲时，集中精力推动臀部，就像坐在椅子上一样。
- 下蹲直到大腿与地板平行。 手臂仍会伸在您面前，您的目光直视前方。 膝盖应该放在脚趾上。
- 在此位置暂停。 呼气，并通过压入中脚以使腿伸直并站起来来扭转运动。 当您抬起头时，将您的手臂放回您的身边。 重复10到12次。
