一场半程马拉松是13.1英里的比赛，需要大量的时间，精力和有关正确训练方法和营养的研究。 比赛前的营养有其自己的一套规则，比赛后，特殊食物可改善立即和长期的恢复。 从长远来看，这会给身体带来压力，特定的营养物质有助于将其恢复为赛前形式。
健康冰沙
半程马拉松后，肌肉需要蛋白质来开始修复，需要复杂的碳水化合物来恢复失去的糖原储备。 根据美国运动委员会的数据，在完成比赛的15分钟内消耗掉的冰沙含有这些营养成分，可以帮助您恢复健康。 杏仁黄油，牛奶，蓝莓，亚麻籽粉和酸奶的奶昔可提供多种营养物质和液体。 如果您对乳糖敏感，请用杏仁牛奶代替牛奶。
钾盐
钾是一种重要的矿物质，能平衡水分含量，而水分含量是补液必不可少的。 在跑步营养信息中经常强调恢复钠，但是钾和钠必须保持平衡。 比赛后恢复钾只需要吃水果和蔬菜。 比赛后立即吃胡萝卜，苹果或少量干果，比赛后第一顿饱餐就可以吃沙拉或蔬菜。
碳水化合物，蛋白质和脂肪
根据美国健身委员会的说法，比赛后两到四个小时内保持平衡饮食对于恢复健康至关重要。 完全恢复营养通常需要长达72小时。 比赛后，包括健康碳水化合物，复合碳水化合物，蛋白质和单不饱和脂肪在内的健康膳食非常理想。 例子包括烤三文鱼配茴香沙拉，大蒜土豆泥或羊肉串配樱桃番茄和洋葱以及柠檬黄瓜拌饭。 清淡的甜点，例如浆果蜜饯或水果冰糕，是一种令人满意的赛后治疗。
补水
比赛后必须大量喝水。 科罗拉多州立大学建议在比赛中每损失一磅喝2杯液体。 除了水和含电解质的饮料外，食物也是一种液体来源。 西瓜，浆果，哈密瓜，柑橘类水果，西红柿和黄瓜等水果和蔬菜的水分含量很高，在烹饪过程中会吸收水分的谷物（例如大米，面食，小米，蒸粗麦粉和藜麦）的水分含量也很高。
