建立一头浅黄色的二头肌需要超过一罐菠菜。 获得二头肌肌肉需要重复，确定，保持一致，当然还需要时间。 研究和专家建议，每周进行大约两到三个手臂锻炼，以取得最佳效果。
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您应该按照力量训练计划每周锻炼二头肌两次至三次，并逐步进行更多的锻炼和重复练习。
加强肌肉的重要性
首先，您可能想知道加强锻炼或阻力训练的好处，尤其是对于二头肌。 根据英国国家卫生服务局和澳大利亚维多利亚州的更好健康频道，抵抗训练很重要，其原因有很多，例如：
- 加强骨骼。
- 帮助您保持健康的体重（新陈代谢的增加有助于燃烧更多的卡路里）。
- 协助日常运动。
- 降低受伤风险。
- 可以提高自尊心并改善您的幸福感。
- 帮助控制疼痛。
- 帮助管理慢性病（力量训练可以减轻某些疾病的症状，如关节炎，背痛，肥胖，抑郁和糖尿病）。
是否想真正汲取加强锻炼的好处？ NHS建议您将每项练习都进行到失败点，即您发现完成另一个重复太困难（一组重复8到12次）。 此建议可适用于任何数量的二头肌锻炼，包括卷发，引体向上和排。
增强肌肉增益
更好的健康频道建议您逐步尝试更多的抵抗训练。 初学者应每周进行两次至三次的肌肉增强锻炼，并应从一组二头肌锻炼开始，例如二头肌卷发。 该集合可能包括每周进行不超过两次的八次重复。
随着时间的流逝，您可以开始将手臂训练增加到两到三组，由八到十二次重复组成。 一旦您能够完成每次锻炼12次重复，就可以开始进行阻力训练方案的训练。
为了正确执行阻力训练运动，例如二头肌卷发，避免受伤，Better Health Channel建议在进行任何强化运动之前先进行热身。 换句话说，安全锻炼肌肉不仅需要锻炼本身。 您可以通过非剧烈的有氧运动以及伸展运动来使身体变暖。
越过高原
根据“更好的健康频道”的说法，阻力训练初学者的力量增强很快，随后达到了平稳状态。 您如何到达高原以实现大量的二头肌训练？
答案部分取决于锻炼的频率，特别是增加多少您投入二头肌锻炼的时间。 将您的锻炼增加到10到15分钟，并增加锻炼频率可以使您超越强度平台。
其他提高力量的方法包括增加重复次数，增加体重约5％至10％，以及与其他活动（如游泳或跑步）进行交叉训练。
手臂锻炼的频率
尽管“更好的健康频道”建议阻力训练初学者每周进行一组重复训练，但最终目标是最终每周进行两到三个锻炼。 根据2016年11月在 运动医学中 进行的一项研究，每周进行一次阻力训练不会对肌肉生长产生相同的影响。
研究发现，每周训练两次可将“超级肥大性结局提升至每周一次”。 换句话说：每周两次的力量训练比每周一次的相同时间的锻炼刺激的肌肉增长更多。 与每周两次相比，每周训练三次肌肉是否更好尚待确定。
MedlinePlus建议每周进行两次强化锻炼。 涉及二头肌的力量活动包括使用重物或阻力带进行的二头肌卷曲，引体向上和划船练习。 儿童和青少年应该每周至少进行三天的骨骼增强活动。
为了获得最大的收益，您可以每周将力量训练与150分钟的中等强度或75分钟的剧烈有氧运动配对。 您也可以将两者结合：中等强度和剧烈强度。
多少是太多了？
没错-这样的事情会使您的肌肉过度锻炼。 建议的力量训练课次数每周不超过3次。 Mayo Clinic建议“聆听您的身体”。 如果力量训练引起不适，最好停止该运动。 考虑一下减少您正在使用的体重，或者几天后再尝试锻炼。
此外，每次锻炼无需将肱二头肌强化超过20至30分钟。 根据Mayo Clinic的说法，您无需每天花费数小时来举重即可受益于阻力训练。
此外，让身体休息与锻炼肌肉同样重要。 更好的健康频道建议您的肌肉至少休息48小时。 在两者之间不允许有休息时间可能会阻碍肌肉的生长。 您的肌肉需要时间来生长和修复。
强度和重复
应当指出，即使频率是促进肌肉生长的重要因素，重复的强度和次数也起着同等重要的作用。 无论您每周要锻炼三遍，还是一次要锻炼一次，您都需要确保从各组中获得最大收益。
心血管血管造影和介入学会（SCAI）描述了肌肉增强活动的三个组成部分：
- 强度：每个人可以举起的重量。 重量会因您的力量而异。 确保您使用的砝码具有挑战性，但又不要太大。
- 频率：一个人多久做一次力量训练。 每周两次的训练手臂将不同于每周一次的训练手臂，依此类推。 SCAI建议每周训练两次肌肉。
- 重复次数：一个人举重的次数。 为了增加肌肉质量，请减少重复次数，并增加重量。 通常，您应该每组提升8到15次重复。
根据“更好的健康频道”的说法，其他要记住的因素是套子的数量，套子之间的休息量-请记住，您应该至少休息48小时-并进行锻炼。 改变您的力量训练计划可以帮助您维持整个运动过程中获得的肌肉增长。
